Sportininkai ir kūno statytojai siekia vieno skaitmens kūno riebalų procentų, kad pagerintų sportinius rezultatus ir estetinę išvaizdą scenoje. Tai įmanoma pasiekti vyrams, kurių riebalų kiekis yra apie 5 procentus, tačiau nepatartina moterims, kurioms reikia maždaug 15 procentų palaikyti hormonus ir menstruacijas. Norint sumažinti kūno procentą iki žemo, vienaženklio lygio, reikia tikslingos dietos ir treniruotės. Mažas kūno riebalų kiekis sukuria liekną, supjaustytą išvaizdą, tačiau vyrai vis tiek bus sveiki, kūno riebalų kiekis nuo 10 iki 25 procentų.
Lėtas ir stabilus svorio metimas
Planuokite saugiai numesti apie 1 procentą kūno riebalų per mėnesį. Per didelis svorio metimas reiškia, kad jūs imatės priemonių, dėl kurių prarandate raumenis ir mažinate medžiagų apykaitą, todėl mesti svorį tampa sunkiau ir nepasiekiate tikslo pakeisti savo kūno sudėjimą. Jei jau turite sportinių kūno riebalų kiekį nuo 10 iki 13 procentų, pasistenkite numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, todėl jums reikia suvalgyti nuo 250 iki 500 kalorijų mažiau, nei sudeginote kasdien. Tai prilygsta vos nuo 50 iki 100 kalorijų iš kiekvieno patiekalo - lygi stiklinei lieso pieno, uncijai sūrio arba šaukštui uogienės.
Galite numesti greičiau nei nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, jei esate toliau nuo vienženklio kūno riebalų tikslo. Šis rodiklis reikalauja nuo 500 iki 1 000 kalorijų deficito, susidarančio derinant sumažėjusį maisto vartojimą ir padidėjusį fizinį aktyvumą, ypač svorio kambaryje.
Kaip valgyti, kad sumažėtų kūno riebalai
Jūs negalite valgyti greito ir greito maisto ir tikėtis pasiekti vienaženklį kūno riebalų kiekį. Būtina kruopščiai dalinti visą neperdirbtą maistą ir tinkamai vartoti baltymus. Siekite keturių ar penkių mini patiekalų, kurių sudėtyje yra nuo vienos iki dviejų delno dydžio porcijų lieso baltymo, vienos ar dviejų kumščio dydžio porcijų vandeningų, pluoštinių daržovių ir maždaug 2 arbatinius šaukštelius sveikų nesočiųjų riebalų. Tai pasiskirsto suvartojamų kalorijų kiekį, taigi jūs nuolat aprūpinate savo organizmą maistinėmis medžiagomis, ypač baltymais, ir niekur nesijausite alkani. Valgydami po treniruotės planuojate turėti 1/2 - 1 puodelio nerafinuotų angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja, bananai ar krakmolingos daržovės.
Į patiekiamus patiekalus įeina kepta vištienos krūtinėlė su brokoliais, paskrudintais migdolais; paskrudintas šono kepsnys su žalių lapų salotomis, paskanintas alyvuogių aliejumi; arba lašiša su skrudintais šparagais. Po treniruotės turėkite šaukštą išrūgų baltymų, sumaišytų su bananu, pienu ir uogomis, arba 1 puodelį kvinos, sumaišytą su vandeniu supakuotu tunu, salierais, garstyčiomis ir avokadu.
Kai esate misijoje prarasti kūno riebalus treniruodamiesi dėl svorio ir mažindami kalorijas (pvz., Kai ruošiatės kultūrizmo varžyboms), rekomenduojama per parą suvartoti baltymų nuo 1 iki 1, 4 g vienam svareliui kūno svorio. prie 2014 m. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos paskelbtos apžvalgos. Jei tai atrodo daug baltymų, taip yra. 180 svarų turinčiam vyrui tai yra nuo 180 iki 252 gramų baltymų per dieną. Pasiskirstykite šį baltymą per savo keturis ar penkis mini patiekalus. Išrūgų baltymų šaukštelyje paprastai yra nuo 20 iki 25 gramų baltymų; puodelis virtos vištienos, 40 gramų; ir 6 uncijos apkepto šono kepsnio, apie 46 gramų.
Vis dėlto atminkite, kad šio baltymų kiekio yra daugiau nei daugumai vyrų reikia valgyti reguliariai, net ir tiems, kurie svorį keliauja kelias dienas per savaitę. Jei turite kokių nors inkstų problemų, pasitarkite su gydytoju, ar jums tinka baltymai.
Sporto salės įsipareigojimas prarasti kūno riebalus
Jei norite žymiai sumažinti kūno riebalus, planuokite beveik kasdien lankytis sporto salėje 60 minučių ar ilgiau. Kai kuriomis dienomis jums gali tekti atlikti rytinę ir vakarinę sesijas, kad tilptumėte į visus pratimus, kurių jums reikia norint pasiekti vienaženklį kūno riebalų kiekį. Atlikite keturis ar penkis iš šių savaitinių užsiėmimų tokiu intensyvumu, kuris pritraukia prakaitą. Didelio intensyvumo intervalai, apimantys burpes, kovinius lynus ir sprintas, yra treniruočių, kurios gali padėti skatinti riebalų metimąsi, pavyzdžiai. Dvi ar trys savaitės lengvo kardio sesijos, tokios kaip 20 minučių nuožulnus vaikščiojimas ar vidutinio sunkumo dviračių treniruotės vidaus treniruokliais, palaiko širdies sveikatą ir sudegina papildomas kalorijas, nebūdamos tokios perteklinės, kad prarastumėte raumenis.
Svorio treniruotės skatina raumenų sulaikymą ir augimą, nes sumažėja kalorijų, norint prarasti kūno riebalus. Tikslas - atlikti kelis pratimus kiekvienai pagrindinei raumenų grupei nuo trijų iki šešių aštuonių iki 12 pakartojimų. Tarp rinkinių ilsėkitės nuo 30 iki 60 sekundžių. Dėl šios didelės apimties treniruočių yra naudinga laikytis treniruotės pagal grafiką, kai visą savaitę treniruojate skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pirmadienį darykite kojų ir pečių pratimus; Antradienis, darbo bicepsas ir atgal; Trečiadienis, dirbkite krūtinę, tricepsą ir pilvą; ir nukelk ketvirtadienį. Tada, penktadienį, pradėkite seką iš naujo. Padalintas treniruočių režimas užtikrina, kad kiekvienai raumenų grupei suteikiate mažiausiai 48 valandas poilsio tarp sesijų kiekvienai raumenų grupei ir gausite visą poilsio dieną iš jėgos treniruočių kartą per savaitę.
Gyvenimo būdo pokyčiai, skaičiuojant vieno skaitmens kūno riebalų procentą
Griežta dieta reiškia, kad apsilankymai restoranuose turėtų vykti labai retai - tik kartą ar du per savaitę. Jūs negalite kontroliuoti šių patiekalų ingredientų ir priedų. Taip pat norėsite vengti alkoholio ir kitų kaloringų gėrimų, taip pat saldumynų ir desertų. Retkarčiais pliūpsnis vieną ar du kartus per mėnesį yra tinkamas, tačiau kiek įmanoma labiau juos apribokite. Sporto salės režimas reiškia, kad gali tekti pabusti ypač anksti, praleisti socialines funkcijas ir net apriboti keliones atostogomis į vietas, kuriose galima naudotis treniruotėmis.
Norint pasiekti liekną kūną, taip pat reikia kokybiško miego nuo aštuonių iki devynių valandų per naktį. Miegas yra laikas, kurį kūnas remontuoja ir išskiria augimo hormoną, kuris padeda vystytis raumenims. Reguliariai vartodami vaistą, taip pat galite kontroliuoti savo hormonus, ypač streso hormoną kortizolį. Per didelis kortizolio kiekis skatina jūsų organizmą kaupti riebalus. Joga, meditacija ar tiesiog prasto laiko skaitymas ir atsipalaidavimas padeda sumažinti riebalų kiekį kūne.
