13 organinių junginių grupę sudaro dviejų tipų vitaminai, kurių jūsų kūnui reikia normaliai ląstelių funkcijai, vystymuisi ir augimui. Kiekvienas vitaminas vaidina svarbų vaidmenį, įskaitant energijos tiekimą, kaulų palaikymą, žaizdų gijimą, cheminių medžiagų mainus ir imuninės sistemos stiprinimą.
Jums reikalingų vitaminų kiekis
Jūsų organizmas negali susintetinti būtiniausių vitaminų, todėl turite valgyti subalansuotą maistą, kuriame būtų vitaminų šaltiniai vaisiuose, daržovėse, pupelėse, lęšiuose, neskaldytuose grūduose ir pieno produktuose. Pasak „MedlinePlus“, vitaminų papildai ir spirituotas maistas taip pat gali padėti gauti pakankamą vitaminų kiekį, kad būtų išvengta sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir osteoporozę.
Mitybos gairėse amerikiečiams išvardyti rekomenduojami vitaminų kiekiai, reikalingi optimaliai sveikatai. Šie mitybos tikslai priklauso nuo amžiaus ir lyties. Vidutinės sumos, reikalingos suaugusiesiems nuo 31 iki 50 metų, yra:
-
Vitaminas A -
900 miligramų vyrams; 700 miligramų moterims
-
Vitaminas E -
15 miligramų
-
Vitaminas D -
600 tarptautinių vienetų
-
Vitamino C -
90 miligramų vyrams; 75 miligramai moterims
-
Tiaminas (B1) -
1, 2 miligramų vyrams; 1, 1 miligramų moterims
-
Riboflavinas (B2) -
1, 3 miligramų vyrams; 1, 1 miligramų moterims
-
Niacinas (B3) -
16 miligramų vyrams; 14 miligramų moterims
-
Pantoteno rūgštis (B5) - 5 miligramai
-
Vitaminas B6 -
1, 3 miligramų
-
Biotinas (B7) -
30 mikrogramų
-
Folatas (B9) -
400 mikrogramų
-
Vitaminas B12 -
2, 4 mikrogramo
-
Vitaminas K -
120 mikrogramų vyrams; 90 mikrogramų moterims
Minėtas vitaminų sąrašas yra sugrupuotas į dvi rūšis - vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius vitaminus.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Yra devyni vandenyje tirpūs vitaminai, į kuriuos įeina B grupės vitaminai ir vitaminas C. Vandenyje tirpūs vitaminai yra supakuoti į vandeningas maisto dalis ir po virškinimo jūsų kūnas jų nelaiko. Perteklius pašalinamas su šlapimu, išskyrus vitaminą B12, kurį galima laikyti kepenyse, skelbia „MedlinePlus“.
Kalbant apie vitaminų naudojimą, vandenyje tirpių vitaminų B grupė yra tie, kurie yra reikalingi tam, kad išvalgytas maistas išlaisvintų energiją, kad galėtų aprūpinti jūsų kūną ir tinkamai jį funkcionuoti. Atidžiau pažiūrėjus į vandenyje tirpių B grupės vitaminų grupę ir jų funkcijas, paaiškėja, kokie jie svarbūs jūsų sveikatai:
- Tiaminas - būtinas energijos apykaitai, padedantis augti, vystytis ir veikti jūsų kūno ląsteles. Geriausi natūralūs tiamino šaltiniai, be spirituoto maisto, yra iš neskaldytų grūdų ir mėsos, ypač kiaulienos.
- Riboflavinas - padeda suskaidyti baltymus, riebalus ir angliavandenius iš maisto, kad galėtų aprūpinti energiją jūsų organams. Riboflavinas padeda jūsų organizmui pasisavinti maistines medžiagas, reikalingas audiniams palaikyti. Geri vitamino B2 šaltiniai yra kiaušiniai, organų mėsa, liesa mėsa ir pienas.
- Niacinas - jūsų kūnas taip pat vartoja maistą paversti energija. Niacinas padeda palaikyti jūsų odos, smegenų, nugaros smegenų, jutimo organų ir virškinimo trakto sveikatą. Maistas, kuriame gausu niacino, yra mielės, pienas, mėsa ir grūdų grūdai.
- Pantoteno rūgštis - svarbi norint suvirškinti riebalus jūsų kūne. Nors beveik visuose augaliniuose ir gyvuliniuose maisto produktuose yra pantoteno rūgšties, vieni geriausių vitamino šaltinių yra iš mėsos, įskaitant organų mėsą, nesmulkintus grūdus, kai kurias daržoves ir spirituotus pusryčių grūdus.
- Vitaminas B6 - jame yra kofermentų, kurie padeda suskaidyti makroelementus, naudojamus jūsų kūne, kad palaikytų jūsų imuninę sistemą ir smegenų sveikatą. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad tinkamas vitamino B6 kiekis kraujyje gali būti susijęs su mažesne vėžio rizika. Be to, vitaminas B6 buvo naudojamas siekiant palengvinti pykinimą nėštumo metu. Svarbiausi vitamino B6 šaltiniai yra jautienos kepenys, žuvis ir spirituotų grūdų maistas.
- Vitaminas B12 - reikalingas raudoniesiems kraujo kūneliams ir DNR susidaryti. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį jūsų nervų sistemos ir smegenų veikloje ir vystyme. Dėl vitamino B12 trūkumo gali padidėti homocisteino kiekis, kuris yra susijęs su širdies ligų rizika. Gyvūniniai produktai, įskaitant žuvį, kepenis, raudoną mėsą ir pieno produktus, yra vienintelis natūralus vitamino B12 šaltinis.
- Biotinas - padeda metabolizuoti angliavandenius, riebalus ir baltymus į energiją, reikalingą daugeliui ląstelių funkcijų. Be to, biotinas yra svarbus sveikiems plaukams, odai ir nagams. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, mėsa, žuvis ir kiaušiniai, turi biotino, sako Nacionaliniai sveikatos institutai. Sėklos, riešutai ir kai kurios daržovės taip pat yra geras vitamino šaltinis.
- Folatas - padeda formuotis DNR ir RNR ir yra reikalingas baltymų metabolizmui, pataria Harvardo TH Chanas. Folatos yra geriausiai žinomos dėl savo vaidmens vaisiaus augime ir vystymesi, įskaitant nervinių vamzdelių apsigimimų prevenciją. Papildoma folio rūgšties forma yra folio rūgštis, kuri iš tikrųjų geriau absorbuojama nei maisto šaltinis. Be spirituotų grūdų produktų, jautienos kepenys, daržovės ir tamsiai žalios lapinės daržovės yra vieni geriausių vitamino B9 šaltinių.
Vitaminas C yra dar vienas vandenyje tirpus vitaminas, kurio reikia jūsų kūnui, ypač palaikyti imuninę sistemą. Vienas iš jos vaidmenų - padėti sudaryti jungiamojo audinio kolageną - pluoštinį baltymą, kurį jūsų kūnas naudoja kaulams, kremzlėms ir kraujui palaikyti. Kolagenas padeda išgydyti žaizdas, sudaro dantis ir kaulus ir palaiko kraujagyslių sieneles, sako Harvardo TH Chanas.
Geriausi vitamino C šaltiniai maiste yra vaisiai ir daržovės. Citrusiniuose vaisiuose yra daugiausia vitamino C, tačiau paprikose, braškėse ir pomidoruose taip pat yra vitamino C.
Įspėjimas
Nors vandenyje tirpūs vitaminai turėtų būti papildyti jūsų kūnu kas kelias dienas, atminkite, kad rizika gali kilti, jei jūs vartojate per daug maisto papildų. Pavyzdžiui, remiantis didelėmis vitamino B6 dozėmis, viršijančiomis rekomenduojamą kiekį, gali pakenkti nervams, atsirasti tirpimas ir raumenų silpnumas, teigiama „Harvard Health“ 2019 metais paskelbtame leidinyje „Vitaminų ir mineralų vartojimas“.
Per didelis niacino kiekis papilde gali sukelti perdozavimą, pasireiškiant simptomais, įskaitant odos pleiskanojimą kartu su galvos svaigimu, pykinimu ir vėmimu, viduriavimu ir podagra.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai, kurie yra vitaminai A, D, E ir K. Šiuos vitaminus turi lydėti baltymai, kurie veikia kaip nešikliai, kad pasiskirstytų jūsų kūne, pagal „Vitaminų ir mineralų pojūtis“. " straipsnis. Per didelis riebaluose tirpių vitaminų kiekis kaupiasi jūsų kepenyse ir riebaliniame audinyje, kad prireikus išsiskirtų.
Kai kurie riebaluose tirpūs vitaminai yra tie vitaminų tipai, kurie padeda jūsų imuninei sistemai, reikalingi kovojant su įsiveržiančiomis bakterijomis ir virusais. Riebaluose tirpūs vitaminai saugo akis, plaučius, virškinamąjį traktą, nervų sistemą ir kaulus.
Išsamiau sutelkę dėmesį į riebaluose tirpius vitaminus ir jų funkcijas, galite susidaryti idėją, kaip jie reikalingi jūsų bendrajai sveikatai palaikyti.
- Vitaminas A - padeda formuoti ir prižiūrėti kaulus bei tinkamai veikia jūsų organus, pvz., Akis, širdį, plaučius ir inkstus. Kai kurie maisto produktai yra papildyti vitaminu A, tačiau geriausi natūralūs maisto šaltiniai yra iš organų mėsos, žuvies ir žalių lapinių daržovių, sako Nacionalinis sveikatos institutas.
- Vitaminas D - labiausiai žinomas dėl savo vaidmens palaikant stiprius kaulus. Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį iš maisto ir papildų. Jūsų raumenims reikia vitamino D judėti, o jūsų nervams - tam, kad perneštų žinutes iš jūsų smegenų į kiekvieną jūsų kūno ląstelę. Riebios žuvys yra ne tik vitaminas D, gaunamas iš saulės ir papildomo maisto, bet ir geriausi natūralūs vitamino D šaltiniai.
- Vitaminas E - padeda išplėsti kraujagysles ir neleisti kraujui krešėti. Vitaminas E, kaip antioksidantas, gali padėti apsaugoti jus nuo ligų, susijusių su senėjimu. Jūsų ląstelėms reikia vitamino E, kad jos galėtų sąveikauti viena su kita ir atlikti daugelį svarbių funkcijų. Geriausi šaltiniai vitamino E poreikiams patenkinti yra iš augalinių aliejų, riešutų ir sėklų, žalių lapinių daržovių ir spirituoto maisto.
- Vitaminas K - reikalingas baltymams, kurių reikia kaulams ir audiniams, gaminti. Tai taip pat atsakinga už kraujo krešėjimą, todėl per daug nenuvalysite. Žalios lapinės daržovės ir tamsios uogos yra vieni geriausių vitamino K maisto produktų.
Įspėjimas
Dėl riebaluose tirpių vitaminų kaupimosi jūsų organizme gali susidaryti toksinis kiekis. Nors labai retai gaunama per daug vitamino vien tik iš maisto, jei vartojate per daug papildų, tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
