Kardio treniruotės yra svarbiausia norint numesti svorio ir kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Naudodamiesi šia logika, gali kilti pagunda kuo sunkiau mankštintis stengiantis greitai numesti svarus.
Deja, dirbant maksimaliu širdies ritmu, ne tik rizikuojama jūsų sveikata, bet ir gali kilti nusivylimas treniruotėmis. Užuot sutelkę dėmesį į visų jėgų sportą, stenkitės reguliariai mankštintis pagal nustatytą intensyvumą, kad numestumėte svorio ir liktumėte sveiki.
Patarimas
Treniruotės esant maksimaliam širdies ritmui nėra tvarios. Geriausių rezultatų siekite nuoseklumo.
Maksimaliai išnaudoti
Širdies ir kraujagyslių pratimų intensyvumas dažnai nustatomas pagal maksimalaus širdies ritmo procentą. Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite iš jūsų amžiaus 220. Pavyzdžiui, maksimalus širdies ritmas 40-mečiui būtų 180 dūžių per minutę (220 - 40 = 180). Kai kurie veiksniai, tokie kaip vartojami vaistai ir koronarinės ligos, gali turėti įtakos maksimaliam širdies susitraukimų dažniui, todėl turėtumėte pasitarti su gydytoju apie savo mankštos programą.
Darbas prie Maks
Dirbdami maksimaliu širdies ritmu, galite sukelti fizinių ir psichinių problemų. Pirmiausia, reguliariai mankštinantis tuo intensyviai apkraunama širdies raumenį ir gali silpnėti širdis, o ne tobulėti, kaip turėtų daryti širdies ir kraujagyslių mankšta. Antra, nuolat dirbdamas šį sunkų krūvį tavo kūnas gali sukelti raumenų ir sąnarių traumas. Laukdami, kol šios traumos pasveiks, neteksite mankštos ir sulėtinsite svorio metimą.
Kita problema yra protinis intensyvių fizinių pratimų krūvis. Paspauskite save maksimaliai diena iš dienos yra sunku. Net jei išvengsite traumų ar širdies problemų, galite nusivilti bandydami neatsilikti nuo ypač intensyvaus režimo. Kai nusivilsite, galite atsisakyti treniruotės ir nepasieksite savo svorio metimo tikslų.
Tikslo suradimas
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja treniruotis tokiu intensyvumu, kuris yra nuo 50 iki 85 procentų nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo. Tai vadinama tiksline širdies ritmo zona. Kai pirmą kartą pradėsite kardio programą, norėsite likti apatiniame zonos gale. Įgaudami kūno rengybos, lėtai padidinkite intensyvumą iki aukštesnio zonos galo.
Laiko praleidimas zonoje
Kaip intensyviai mankštinsitės, lems, kiek laiko reikės mankštintis. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, minimalus suaugusiųjų mankštos poreikis yra 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba jūsų tikslinės širdies ritmo zonos viduryje. Jei galite energingai treniruotis viršutinėje tikslinės širdies ritmo zonos dalyje, jums reikės tik 75 minutes atlikti kardio mankštą per savaitę.
Jūs galite pamatyti svorio praradimo rezultatus dirbdami šiuose lygiuose, tačiau norėdami padidinti savo svorio metimą, padidinkite dvigubai daugiau laiko, kiek treniruojatės: 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių ryškaus intensyvumo. Norėdami būti saugūs, palaipsniui didinkite treniruočių laiką ir intensyvumą.
Pajuskite nudegimą
Priklausomai nuo jūsų esamo svorio ir nuo to, kaip sunkiai mankštinatės, jūsų kardio treniruotės kalorijų sąnaudos skirsis. Kardio (ar mankštos apskritai) nėra tik svorio metimas. Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, turite sukurti „kalorijų“ deficitą - 3500 kalorijų, kad sudegintumėte vieną svarą kūno riebalų. Kalorijų deficitas reiškia, kad sunaudojate daugiau kalorijų nei suvartojate.
Mankšta vidutinio sunkumo sportu padeda sukurti šį kalorijų deficitą. Jei per dieną mankštinatės sudegindami papildomas 500 kalorijų, per savaitę turėtumėte numesti vieną kilogramą riebalų. Jei padidinsite kalorijų deficitą iki 1000 kalorijų per dieną derindami mankštą ir mažiau valgydami, galite numesti du svarus per savaitę.
Maišymas esant dideliam intensyvumui
Jei neturite jokių širdies ir kraujagyslių problemų ir turite gydytojo sutikimą, galite naudoti trumpus intensyvaus aktyvumo užsiėmimus, kad pagerintumėte savo sveikatą ir numestumėte svorio.
Didelio intensyvumo intervalinis treniruotė (HIIT) reikalauja, kad jūs dirbtumėte vidutiniu tempu nuo dviejų iki trijų minučių, o paskui dirbkite tokiu tempu, kuris per minutę padidina jūsų normą virš 80 procentų maksimalaus širdies ritmo; pavyzdžiui, dvi minutes bėgiokite, po to vieną minutę spręskite. Tada šis ciklas kartojamas treniruotės metu.
Kadangi tai yra sudėtinga ir reikalauja tiek jėgų, tiek ištvermės apatinėje kūno dalyje, turite sudaryti palaipsniui atliekamų intervalų skaičių ir neturėtumėte šio tipo treniruotės daryti dvi dienas iš eilės. HIIT taip pat gali prisidėti prie kalorijų deginimo po treniruotės, kai kūnas atsigauna po mankštos.
