Maisto produktų su greitais angliavandeniais sąrašas

Valgant daug greitų angliavandenių arba angliavandenių, kurie greitai virškinami, gali padidėti širdies ir diabeto rizika, rašoma 2002 m. Liepos mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ straipsnyje. Šie maisto produktai turi aukštą glikemijos indekso balą, kuris matuoja maisto produktų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Maistas, kurio balas yra 55 ar mažesnis, yra mažai vartojamas maistas arba mažai angliavandenių, o maistas, kurio gelis yra 70 arba didesnis, yra greitas angliavandenių kiekis ir gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.

Saldūs desertai yra greiti angliavandeniai. Kreditas: martinturzak / iStock / Getty Images

Saldinti gėrimai

vanduo visada yra protinga saldintų gaiviųjų gėrimų alternatyva. Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“

Saldikliuose, kuriuose saldinami cukrūs, yra daug greitai virškinamų cukrų, be jokių skaidulų, riebalų ar baltymų, kurie padėtų apriboti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tai apima energetinius gėrimus, sportinius gėrimus, sodą ir vaisių sulčių gėrimus. Vienos rūšies sportinių gėrimų GI yra 89, o sodos GI rodikliai kartais būna aukšti 60-ies. Geriau atsigerti vandens ar nesaldintos arbatos ar kavos. Stiklinėje 100 procentų vaisių sulčių taip pat yra santykinai žemas glikemijos indeksas - jos rodikliai svyruoja nuo 37 iki 53. Vis dėlto venkite sulčių gėrimų ir kokteilių, nes vieno spanguolių sulčių kokteilio GI yra 68.

Rafinuoti grūdai

„bageliai“ įvertina 72 glikemijos indekso kreditą: „bhofack2“ / „iStock“ / „Getty Images“

Rafinuotiems grūdams buvo pašalinta didžioji dalis ląstelienos, todėl jūsų kūnas jas greičiau virškino. Greitųjų baltųjų ryžių GI yra 87, angliško muffino - GI yra 77, bagelio - GI yra 72, o prancūziško bageto GI yra 95. Daugybė pusryčių kruopų gaminami su rafinuotais grūdais, o kai kurie jų taip pat yra cukraus, todėl jie tampa greitais angliavandeniais, kurių GI balai gali siekti net 92, kai yra kukurūzų dribsnių.

Saldainiai, saldus maistas ir kepiniai

aukštos kalorijos želė pupelėms trūksta maistinių medžiagų Kreditas: „nito100“ / „iStock“ / „Getty Images“

Saldainiai ir saldus maistas turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Rafinuoti grūdai ir didelis cukraus kiekis priskiriami „greito angliavandenių“ kategorijai. Pavyzdžiui, pyrago tipo spurgos ar vaflinės GI yra 76, grikių blynų GI yra 102, o želė pupelių - GI yra 78.

Labai perdirbti maisto produktai

Pasirinkite ne avižinius, o perdirbtus avižinius dribsnius. Kreditas: merznatalia / iStock / Getty Images

Kuo labiau perdirbtas maistas, tuo lengviau jį virškinti ir tuo didesnis GI balas. Pavyzdžiui, avižų arba plieno pjaustytų avižų GI balas yra žemas, bet greitų avižų vidutinis GI balas. Šokolado skonio tofu desertas, pagamintas iš aukštos fruktozės kukurūzų sirupo, turi GI 115, braškių vaisių batonėlių GI yra 90, kukurūzų tešlos be glitimo 78 yra GI, o greitai paruošiamų bulvių košės - 85.