Raumenų stiprinimas yra sunkus darbas - netgi statote gūžinius raumenis. Tai reikalauja nuoseklių, gerai suplanuotų treniruočių, taip pat subalansuotos dietos, skirtos skatinti raumenų augimą. Vitaminai yra svarbi raumenų formavimo dalis, tačiau vien vitaminai nepadės pasiekti tikslo.
Vitaminai raumenų augimui
Vitaminai atlieka daugelį būtinų jūsų kūno funkcijų. Remiantis Nacionaline stiprumo ir kondicionavimo asociacija, tai yra organinės medžiagos, kurių jūsų organizmas negali susintetinti, tačiau jų reikia nedaug, kad būtų galima atlikti specifines metabolines funkcijas. B grupės vitaminai palaiko jūsų nervų sistemos audinius ir energijos gamybą, taip pat raumenų augimą ir funkciją. Vitaminas C yra svarbus raumenų audinio augimui ir atstatymui. Vitaminas A padeda energijai, taip pat baltymų sintezei. Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį, kuris yra būtinas raumenų susitraukimui. Į daugelį vitaminų įeina šie vitaminai, kurie padeda raumenims augti, taip pat ir kiti, siekiant optimalios funkcijos.
Raumenų hipertrofija
Dauguma žmonių nenori į savo kūną įpilti daugiau riebalų, o labiau raumenis, kad gautų didesnius gleives. Kūno riebalai yra būtini nedideliais kiekiais, tačiau per didelis kiekis gali padidinti ligos riziką ir pabloginti gyvenimo kokybę, teigia Amerikos sporto medicinos kolegija. Užuot norėję atlikti pasipriešinimo treniruotes, kurios skatina raumenų padidėjimą - dar vadinamus hipertrofija.
Treniruotės hipertrofijai
Norėdami stimuliuoti hipertrofiją, atlikite nuo trijų iki šešių rinkinių, nuo šešių iki 12 pakartojimų, per vieną pratimą. Jei pradedate tokio tipo treniruotes, pradėkite nuo vieno pratimo kiekvienai pagrindinei raumenų grupei ir atlikite tik nuo trijų iki trijų komplektų, palaipsniui didindami rekomenduojamą kiekį. Taip pat galite atlikti kelis pratimus, kad stimuliuotumėte savo sėdmenis. Neatlikite šlaunų treniruočių iš eilės, tačiau bent 48 valandas pailsėkite tarp pasipriešinimo treniruočių. Su tokiu didele treniruočių apimtimi galite pastebėti, kad dirbate ne mažiau kaip du kartus per savaitę.
Dietos vaidmuo
Dieta yra labai svarbi raumenų audinio formavimui jūsų gleivinėse, taip pat tinkamai funkcionuoti. Visi makroelementai yra būtini, tačiau baltymai yra tai, iš ko gaminamas raumenų audinys. Suvartokite nuo 0, 7 iki 0, 9 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kad hipertrofijai būtų tinkama mityba. Pasirinkite liesus šaltinius, tokius kaip riešutai, ankštiniai, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, neriebus pienas ir liesos kiaulienos ar jautienos dalys.
