Jei fizinis aktyvumas tampa gyvenimo prioritetu, galite kontroliuoti savo svorį, padidinti energijos lygį ir sumažinti ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir aukštas kraujospūdis, riziką. Net paprastas pratimas, pvz., 10 minučių bėgimas, gali jus nukreipti link savo sveikatos ir svorio metimo tikslų.
Sudegintos kalorijos bėgant
Bėgimas 10 minučių per dieną gali padėti numesti svorio. Vis dėlto turėtumėte vadovautis Amerikos širdies asociacijos rekomendacijomis - mažiausiai 30 minučių vidutinio fizinio aktyvumo per dieną penkis kartus per savaitę.
„Harvard Health Publishing“ duomenimis, bėgimas 5 myliomis per valandą (tai prilygsta 12 minučių mylioms) 155 kilogramų žmogui gali sudeginti 100 kalorijų. Žmonės, viršijantys šį svorį, gali greičiau sudeginti svarą, o sergantieji gali užtrukti ilgiau, nors lytis, genetika ir sveikatos būklė taip pat gali būti naudojami kaip kintamo svorio rodikliai. Norėdami geriau nustatyti apytikslį sudegintų kalorijų skaičių, turėtumėte naudoti fizinio aktyvumo kalorijų skaitiklį.
Trigubas derinimas, susijęs su bėgimo programos vykdymu, tinkamo kalorijų skaičiaus suvalgymu ir sveikos mitybos laikymusi, gali padėti susitvarkyti su svorio metimu.
Pradėti bėgimo programą
Pirmą kartą bėgantiems bėgikams Amerikos mankštos taryba (AKF) rekomenduoja prieš pradedant pasitarti su gydytoju. Asmenims, turintiems ortopedijos ar širdies problemų, saugumo sumetimais gali tekti apeiti tokio tipo fizinę veiklą.
ACE rekomenduoja nuo 50 iki 85 procentų maksimalių pastangų efektyviai kardio-kvėpavimo ištvermės programai. Tačiau jei kiekvieną dieną bėgiojate 10 minučių tokiu pačiu tempu ir darydamas krūvį, jūsų kūnas ilgainiui prisitaikys, o svorio metimas lėtės. Kai jausitės patogiai atlikdami šį pratimą, turėsite pakeisti 10 minučių bėgimo minučių.
Mesti svorį bėgiojant
Jei norite numesti daugiau svorio per 10 minučių bėgimus, kiekvieną savaitę keletą savo bėgimų turėtumėte skirti nuo pagrindinio pastovaus tempo. Tai apima šių pakeitimų pridėjimą prie 10 minučių treniruotės:
- Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT). Kaip vienas populiariausių ir greičiausiai populiarėjančių mankštos būdų, HIIT yra efektyvus laikas, keičiantis nuolatinę ištvermės mankštą, pavyzdžiui, bėgimą. Be to, remiantis 2017 m. Sausio mėn. „ PLOS One“ paskelbtu tyrimu, dėl nuolat besikeičiančio stimulo HIIT treniruotės teikia daugiau malonumo nei tradicinė treniruotė.
HIIT treniruotėse pakaitinis fizinis krūvis yra sudėtingas ir ne toks agresyvus. Kaip pavyzdį galite sekti vertinamą fizinį krūvį, rastą 2015 m. Birželio mėn . Sporto biologijos numeryje, kuriame tyrėjai naudojo nuo 6 iki 20 skalę. Vieną minutę bėgiojate devynių – 11 lygio lygyje (gana lengva bėgti), kitą minutę pakaitomis su 15–17 lygiu (sunkiai bėgama). Jūs ir toliau pakaitomis 10 minučių.
- „Sprint“ intervalinės treniruotės. 2018 m. Kovo mėn. „ Journal of Strength and Conditioning Training“ tyrime nustatyta, kad sprinto intervalai suteikia nemokamą, laiko atžvilgiu veiksmingą galios ir ištvermės gerinimo metodą. Norėdami atlikti paprastą greičio treniruotę, pabandykite padidinti savo tempą kiekvieną 10 minučių bėgimo minutę. Pirmas penkias minutes taip pat galite bėgti tam tikru tempu, o paskui paskutinę pusę minutės mylios greičiu. Galbūt net pastebėsite, kad laikas praleidžiamas greičiau nei ankstesni bėgimai, nes treniruotėms artėjate prie atskirų laiko tarpų.
- Kalno treniruotės. Remiantis 2013 m. Liepos mėn. „ PLOS One“ paskelbtu tyrimu, bėgimas šlaitais gali sudeginti daugiau kalorijų. Net mažos kalvos sudegina daugiau kalorijų nei plokšti paviršiai. Galite lėtai dirbti iki staigių įkalnių.
Keletas tokių pakeitimų, kaip šis, bėgiojant 10 minučių, gali padėti pagreitinti svorio metimą ir suteikti bendrą džiaugsmingesnę treniruotę.
