Remiantis Purdue universiteto duomenimis, amerikiečiai per dieną suvalgo daugiau nei 4 milijonus svarų žemės riešutų. Jei valgote daug tam tikro maisto, turėtumėte pasirinkti sveikiausią variantą, kad būtų lengviau laikytis dietos ir mitybos tikslų. Kalbant apie žemės riešutus, tai reiškia, kad reikia pasirinkti nesūdytus, sausai skrudintus žemės riešutus, o ne skrudintus aliejuje.
Patarimas
Kalbant apie sveikesnį pasirinkimą, reikia šiek tiek pasmulkinti sausai skrudintus ir aliejuje skrudintus žemės riešutus. Sausoje skrudintoje yra mažiau kalorijų ir riebalų, todėl kalorijų skaitiklis gali būti geresnis. Tačiau skrudintame aliejuje yra mažiau natrio, o tai geriau jūsų širdžiai.
Kalorijos, angliavandeniai, baltymai ir riebalai žemės riešutuose
Unijoje sauso skrudinto žemės riešuto, lygaus maždaug 32 žemės riešutams, yra:
- 164 kalorijos
- 14 gramų riebalų
- 1, 9 gramo sočiųjų riebalų
- 6 gramai angliavandenių
- 2, 2 g skaidulų
- 7 gramai baltymų
Už unciją aliejuje skrudinti žemės riešutai turi daugiau kalorijų:
- 168 kalorijos
- 15 gramų riebalų
- 2, 4 g sočiųjų riebalų
- 4, 3 gramų angliavandenių
- 2, 6 gramų skaidulų
- 8 gramai baltymų
Didesnis kalorijų, riebalų ir sočiųjų riebalų kiekis aliejuje skrudintuose žemės riešutuose, dėl ko gali padidėti nutukimo, aukšto cholesterolio ir širdies ligų rizika, leidžia geriau pasirinkti sausai skrudintus žemės riešutus, net jei jie turi šiek tiek mažiau baltymų ir ląstelienos.
Žemės riešutų natrio kiekis
Vartojant per daug natrio, padidėja padidėjusio kraujospūdžio, širdies ligų ir insulto rizika. Galite lengvai išspręsti šią problemą pasirinkdami nesūdytus riešutus, pašalindami natrio skirtumą tarp dviejų rūšių riešutų.
Vitaminai žemės riešutuose
Abiejų rūšių žemės riešutai sudaro 19 procentų niacino dienos vertės, tačiau sausi skrudinti žemės riešutai suteikia šiek tiek daugiau folatų ir vitamino E nei aliejuje skrudinti žemės riešutai - 10 procentų DV folio rūgšties, palyginti su 8 procentais, ir 11 procentų. DV vitamino E, palyginti su 9 proc.
Norėdami suformuoti DNR, jums reikia folio rūgšties, o vitaminas E veikia kaip antioksidantas, kad jūsų kūnas atsikratytų kenksmingų laisvųjų radikalų, kurie kitaip galėtų pažeisti jūsų ląsteles.
Mineralai žemės riešutuose
Kaip ir vitaminų, dviejų rūšių žemės riešutų mineralinis kiekis yra labai panašus. Sausai skrudinti žemės riešutai suteikia šiek tiek daugiau mangano - jų yra 29 procentai DV, palyginti su 26 procentų, tačiau aliejuje skrudintuose žemės riešutuose fosforo yra šiek tiek daugiau - 11 procentų DV yra palyginti su 10 procentų.
Abiejų rūšių žemės riešutai sudaro 12 procentų DV magnio. Manganas yra būtinas kaulams vystytis ir žaizdoms gydyti, fosforas yra būtinas DNR formavimui, o magnis yra svarbus kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdžio lygį.
