Lipimas laiptais, dar žinomas kaip bokšto bėgimas ar lenktynės, tampa vis populiaresniu ištvermės renginiu visame pasaulyje. Daugelis mėgėjų reguliariai varžosi, tačiau sportas turi net privalumų - vadinamus vertikaliais bėgikais ar bokšto bėgikais.
Australijos profesionalas Suzy Walshamas aštuonis kartus iš eilės laimėjo „Empire State Building Run-Up“, paskutinį kartą per 15 minučių ir 11 sekundžių įveikdamas 1576 laiptus. Jei esate pasirengęs šokti ar lipti ant šio internetinio vagono, štai ką reikia žinoti apie treniruotes pirmajam renginiui.
Jei įmanoma, lipkite laiptais
Tai nesąmonė. Geriausias būdas treniruotis laipiojimo laiptais atveju yra lipti laiptais visur ir visur, kur tik galite. Jei yra galimybė vietoj lifto žengti laiptais, darykite tai. Jei šalia eskalatoriaus yra laiptai, lipkite laiptais. Jei gyvenate daugiabutyje, visada lipkite laiptais, net jei nešiojate sunkius maisto prekių krepšius. Kol saugu, lipkite laiptais.
Patarimas
Treniruokitės atlikdami du veiksmus vienu metu. Tai gali atrodyti sunkiau, tačiau iš tikrųjų reikia mažiau energijos ir greičiau nei lipti laiptais vienu metu.
Palaipsniui didinkite savo vertikalųjį atstumą
Kiekvieną savo treniruočių savaitę stenkitės padidinti laiptų skaičių, per kurį lipiate per vieną treniruotę. Tai padidina ištvermę, kurios jums prireiks ateinant varžybų dieną. Norėdami užtikrintai žengti į savo lenktynes, treniruodamiesi turėtumėte sugebėti užlipti tokiu pat kiekiu laiptų arba arčiau jų. Paprastai šį tikslą norite pasiekti likus kelioms savaitėms iki renginio.
Pabandykite kuo atidžiau imituoti tą pačią lenktynių aplinką. Jei turite prieigą prie dangoraižio laiptų aikštelės ir, jei tai saugu, darykite ten vieną ilgesnę treniruotę per savaitę. Jei ne, greičiausiai jūsų sporto salėje yra laiptų laipiotojas, treniruoklis, kuris imituoja laipiojimą laiptais. Galite lipti tol, kol norite, stebėdami tokius aspektus kaip laiptų skaičius, tempas ir širdies ritmas.
Per paskutines kelias savaites prieš treniruotę pradėkite mažėti tiek atstumo, tiek apimties atžvilgiu. Nors jūs vis dar norite treniruotis prieš renginį, nenorite per tą laiką sukelti daug streso kūnui.
Nuvažiuokite liftu žemyn
Laipiojimas laiptais yra geras širdies ir kraujagyslių bei svorio pratimas, besileidžiantys laiptai gali pakenkti jūsų keliams. Kadangi laipiojimo laiptais metu jums reikia lipti tik laiptais, nereikia treniruotis besileidžiančiais laiptais. Taigi, taupykite kojas ir visada, kai įmanoma, nuimkite liftą ar eskalatorių.
Tarpinis traukinys
Darydami greičio intervalus, padidinsite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir laipiojimo tempą. Kartą ar du per savaitę darykite greičio treniruotes, kurių metu sprinkite laiptais - tam puikiai tinka balikliai - tada atsigaivinkite minutę ar dvi prieš kartodami sprinto laiką. Taip pat galite naudoti laiptų laipiojimo mašiną, padidindami tempą.
Norite dirbti maksimaliu pajėgumu nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, o jūsų atsigavimo laikotarpis turėtų būti lygus tam. Atlikite tai nuo 5 iki 10 raundų, iš viso 20 - 30 minučių treniruotėms, įskaitant apšilimą ir atvėsimą. Palaipsniui didinkite sprinto laiką.
Kryžiaus traukinys
Jūsų treniruočių schema turėtų apimti nuo vienos iki trijų dienų kryžminių treniruočių, geriausia - mažo poveikio. Lipimas laiptais gali kelti daug streso keliams, todėl neturėtumėte to daryti kiekvieną dieną. Pakanka dviejų ar trijų laiptelių treniruočių - vienos ilgos, vienos ar dviejų trumpų ir vidutinių. Jei norite ir toliau gerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, laisvą dieną pasirinkite mažai veikiančią veiklą, tokią kaip plaukimas, važinėjimas dviračiu ar irklavimas.
Stiprumo traukinys
Laipiojimas laiptais sukuria didelę apatinės kūno dalies jėgą, tačiau labai savitai. Gera idėja sukurti bendrą apatinės kūno dalies jėgą treniruojant visus kojų raumenis - blauzdas, blauzdos ir keturgalvius raumenis, vidinės ir išorinės šlaunų jungtis ir pagrobėjus, taip pat sėdmenis. Taip pat reikėtų sustiprinti pagrindinius raumenis - pilvo, slankstelių ir apatinės nugaros dalies raumenis, nes jie suteikia daug jėgų ir stabilumą.
Nepamiršk ir viršutinės kūno dalies. Lipant laiptais viršutiniai kūno raumenys gali susilpnėti. Turėklų naudojimas tempiant save varžybų metu yra teisėtas, todėl sustiprinę tuos raumenis padidinsite laipiojimo tempą. Būtinai įtraukite pratimus, kurie nukreipti į viršutinę ir vidurinę nugaros dalį, pečius, krūtinę, bicepsą ir tricepsą.
Sudėtiniai pratimai, dirbantys daugiau nei vienai raumenų grupei vienu metu, yra puikus pasirinkimas norint atlikti efektyvią ir efektyvią viso kūno treniruotę. Pasirinkite tokius pratimus kaip laiptelių pakėlimas, pritūpimai, daugialypiai pratimai, paspaudimai, atsilenkimai, atlošo tempimas ir eiles. Laikykite aukštą svorį ir pakaušius, nuo 15 iki 20. Norite sukurti raumenų ištvermę, o ne masę - nenorite, kad visais šiais laiptais neštųsi daug nepatogių raumenų.
Patarimas
„Pro Suzy Walsham“ mėgstamiausias pratimas yra 1 minutės siena po sienos, po to - 10 šuolių pritūpimų, pakartojamų tris kartus. Ji sako, kad tai sukuria jėgą ir jėgą slydimuose ir keturračiuose - tai būtinybė laipioti laiptais.
Skirkite laiko pasveikimui
Atkūrimo laikas yra nepaprastai svarbus traumų prevencijai ir padidina jėgą bei ištvermę. Per daug treniruotis gali prarasti jėgą ir ištvermę, atsirasti nuovargis, prarasti motyvaciją ir patirti įvairių traumų. Gerkite bent vieną poilsio dieną per savaitę. Gerai, kad išliksite aktyvūs vaikščiodami ar veddami švelnius jogos užsiėmimus, tačiau tą dieną neturėtumėte daryti nieko intensyvaus.
Tempimas taip pat yra svarbus dalykas siekiant išvengti traumų. Atlikite dinaminius tempimus kaip kojų sūpynės ir keliai aukštai prieš kiekvieną treniruotę. Po kiekvienos treniruotės skirkite laiko statiškiems keturračių, pakabos, slydimo ir blauzdų tempimams.
