Jūsų latissimus dorsi raumenys, trumpai įvertinti latai, yra nugaros šone ir susieja rankas su liemeniu. Šie dideli, sparno formos raumenys yra atsakingi už jūsų peties sąnario pratęsimą ir prigludimą, taip pat už medialinį sukimąsi - rankos pasukimą link vidurinės kūno linijos. Įprastiausias būdas treniruotis latui yra šoninis arba lato tempimas, tačiau keli kūno svorio pratimai taip pat gali būti skirti šiai sričiai.
Prisitraukimai
Traukimas yra pažangiausias judesys ir panašus į latos tempimą. Laikydami šiek tiek platesnį nei pečių plotį, suimkite tvirtą viršutinę juostą. Pakabinkite strypą taip, kad rankos būtų ištiestos, bet įsitempusios, o kojos būtų nuo grindų. Sulenkite rankas ir traukite smakrą aukštyn ir per strypą. Sutelkite dėmesį ties alkūnėmis, kad atlikdami pratimą padidintumėte lato įdarbinimą. Ištieskite rankas ir lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Tęskite norimą pakartojimų skaičių.
Činupai
Drambliai - tai traukos variantai, dėl kurių jūsų rankos yra biomechaniškai palankioje padėtyje. Tai leidžia atlikti daugiau pakartojimų. Suimkite viršutinę juostą su apatine rankena. Pakabinkite ištiestomis rankomis ir kojas nuo grindų. Braukdami alkūnes žemyn ir atgal, patraukite smakrą aukštyn ir per juostą. Lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Galite padaryti šį pratimą reiklesnį dėvėdami svertinę liemenę.
Apverstos eilutės
Apverstos eilės, dar žinomos kaip kūno eilės, atkartoja sulenktas eiles, kurios paprastai atliekamos naudojant štangos arba hantelius. Nustatykite pritūpusios lentynos ar „Smith“ mašinos juostą iki klubo aukščio. Sėdėkite ant grindų žemiau juostos, tada suimkite ją pečių pločiu, perlenktą rankeną. Ištieskite kojas ir pakelkite klubus nuo grindų. Dabar jūsų svoris turėtų būti palaikomas tik ant kulnų ir rankos. Laikykite savo kūną tiesiai, sulenkite rankas ir patraukite apatinę krūtinės dalį / viršutinę pilvo dalį, kad paliestumėte juostą. Lėtai nuleiskite save iki visos rankos pratęsimo, tada pakartokite. Padarykite šį pratimą reiklesnį, pakeldami kojas arba ilsėdami svorį per klubus.
Ab rato pasukimas
Paprastai šis pratimas yra susijęs su pilvo mankšta, tačiau kartu yra ir galingas, ir daug pastangų reikalaujantis pratimas. Atsiklaupkite ir padėkite savo ratą ant grindų priešais jus. Suimkite ab ratą ir tiesiomis rankomis ištieskite klubus ir stumkite ab ratą nuo savęs. Nuleiskite krūtinę kuo arčiau grindų. Iš šios ištemptos padėties susitraukite savo abs ir latą bei atsitraukite į pradinę padėtį. Neleiskite, kad jūsų apatinė nugaros dalis pernelyg arktų, nes tai gali sukelti sužeidimą. Norėdami atlikti sudėtingesnę treniruotę, atlikite sukimąsi stovėdami. Jei neturite ab volelio, šį pratimą galite atlikti naudodamiesi štanga.
