Nesvarbu, ar esate plonas, bet per daug pilvo kūno riebalų, tai yra būklė, vadinama normalaus svorio nutukimu - ar esate palyginti tinkamas, tačiau bandote numesti kelis paskutinius kilogramus - jei norite numesti svorio, jums reikės atlikti kai kuriuos gyvenimo būdo pokyčius. Sukūrę kalorijų deficitą, laikydamiesi neapdorotų patiekalų, vengdami išpūstą maistą ir sustiprindami mankštą, galite pagilinti ir sumažinti perteklinį svorį. Vis dėlto, tapdami lieknesni, galite pastebėti, kad darbas, kurį turite atlikti, kad pamatytumėte rezultatus, atima iš kitų malonių jūsų gyvenimo aspektų.
Sumažinkite kalorijas, kad numestumėte svorio
Nesvarbu, ar jums reikia numesti 5 ar 50 svarų, svarbiausia, kad būtų numesti riebalai - sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad jums reikės sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote, todėl esate priversti deginti kaupiamus riebalus energijai gauti. Norėdami įvertinti kalorijas, kurių reikia norint išlaikyti savo svorį, pasitarkite su profesionalu arba naudokitės internetine skaičiuokle - tai skirsis atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Tada atimkite kalorijas, kad susidarytumėte deficitą. Bendrosios svorio metimo rekomendacijos pataria, kad dienos metu trūktų 500–1000 kalorijų per dieną, kad būtų galima numesti atitinkamai 1 arba 2 svarus per savaitę, tačiau šie tikslai gali būti per daug agresyvūs, jei esate jau lieknas. Verčiau kasdien vartokite 250–500 kalorijų deficitą, kad per savaitę numestumėte 0, 5–1 svarą. Niekada negerkite atitinkamai mažiau nei 1 200 ar 1 800 kalorijų moterims ir vyrams; rizikuosite sulėtinti medžiagų apykaitą, todėl bus sunkiau mesti svorį.
Kai nustatysite tikslinę kalorijų normą, įsitikinkite, kad jos laikotės. Išmatuokite porcijos dydį, kad įsitikintumėte, jog valgote reikiamą kiekį - tiesiog „užmerkę akį“ jūsų porcija gali priversti valgyti per daug, nesuvokiant to. Taip pat pasverkite krakmolingus produktus, tokius kaip saldžiosios bulvės, kad įsitikintumėte, jog įrašote tinkamą porcijos dydį ir suvartotą kaloriją.
Ištrinkite pūtimą, kad atrodytumėte plonesni
Jūsų svorio metimo dietą pirmiausia turėtų sudaryti neperdirbti, sveiki maisto produktai, tokie kaip riešutai, pupelės, naminiai paukščiai be odos, liesa jautiena, žuvis, kiaušiniai, sveiki grūdai, neriebus pienas, vaisiai ir daržovės. Šie maisto produktai siūlo maistines medžiagas, kurios maitina jūsų kūną, o baltymai ir ląsteliena neleidžia jums būti pilnaverčiams, todėl jausitės patenkinti net ir laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos.
Sveikas maistas taip pat natūraliai riboja natrio suvartojimą perdirbtame ir supakuotame, taip pat greitame maiste. Nors natrio mažinimas tiesiogiai nesukels riebalų nuostolių, sumažėjęs natrio suvartojimas padeda apriboti vandens susilaikymą, dėl kurio kitaip atrodysite sunkesni, nei esate iš tikrųjų. Taip pat turėtumėte vengti gazuotų gėrimų, net dietinių gėrimų, nes gazuotas gali sukelti pilvo pūtimą.
Patobulinkite savo kasdieninę treniruotę
Pratimai padės numesti svorio, net jei jau esate lieknas. Jei jau atlikite pastovų širdies ritmą, kuris palaiko maždaug tokį patį intensyvumo lygį visos jūsų treniruotės metu - įtraukdami didelio intensyvumo intervalinius pratimus - arba HIIT, gali padėti sudeginti daugiau riebalų. HIIT padeda jūsų raumenims efektyviau deginti riebalus ir angliavandenius, taigi treniruotės metu sudeginsite daugiau energijos. Kai sušilsite, pabandykite 1 minutę treniruotis dideliu intensyvumu, po to atsigaivinkite lėtai ar vidutiniškai 2 minutes ir pakartokite 6–8 intervalus prieš atvėsdami.
Jėgos treniruotės du ar tris kartus per savaitę taip pat gerina jūsų medžiagų apykaitą, o tai gali padėti pasiekti ir išlaikyti jūsų naują liekną kūną. Sudėtiniai judesiai, veikiantys daugybę raumenų grupių, pavyzdžiui, stumiami raumenys, negyvi keltuvai, apverstos eilės, pritūpimai ir speniai, sudegina daugiausiai kalorijų, kad padėtų mesti svorį, ir kartu skatina naujų raumenų augimą. Kadangi raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, net ramybės metu, raumenų augimo jėgos treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą.
Geriausia treniruotė priklauso nuo jūsų dabartinio aktyvumo lygio, taip pat nuo jūsų lankstumo, jėgos ir širdies bei kraujagyslių sistemos tinkamumo. Prieš pradėdami naują kūno rengybos planą, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte medicininę patikrą, ir pasitarkite su kūno rengybos specialistu, kad gautumėte suasmenintą planą.
Kiti patarimai, kaip numesti svorio
Kai būsite jau lieknas, mesti svorį bus sunkiau nei nutukus ir per daug kūno riebalų. Jei jau stebite savo dietą ir laikotės mankštos programos, gali tekti atlikti kitus pakeitimus, kad numestumėte paskutinius kelis kilogramus.
Patikrinkite savo miego grafiką ir streso lygį. Dėl lėtinio miego trūkumo padidėja rizika priaugti svorio, o lėtinis stresas gali paveikti jūsų hormonų kiekį ir sukelti alkio jausmą. Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate nuo 7 iki 9 valandų, ir pamėginkite meditaciją ar jogą, kad sumažintumėte stresą.
Atminkite, kad norint sugadinti kūno sudėjimą, gali reikėti ir kitų aukų. Jei norite laikytis savo dietos, jums gali reikėti vengti socialinių situacijų, susijusių su maistu, arba gali reikėti skirti laiko nuo kitų pomėgių, kad būtų laiko sportuoti ir sveikai gaminti maistą. Jūs turite nuspręsti, ar tos aukos yra vertos pastangų, ir surasti tinkamą pusiausvyrą tarp laiko, praleisto kūno rengybai ir sveikatai, palyginti su kitais pomėgiais, suteikti jums norimą išsipildymą.
