Bicepsas ir tricepsas yra žasto srityje, nors jie yra skirtingose vietose. Kadangi jie priklauso skirtingoms raumenų grupėms: vienai užpakalinei ir priekinei, tos pačios dienos treniruotes galite atlikti bicepsu ir tricepsu.
Patarimas
Svarbu keisti savo pratimus, todėl patartina treniruotis tricepsu ir bicepsu toje pačioje treniruotėje.
Bicepsas ir tricepsas, ta pati diena
Prieš sužinodami, ar bicepsą ir tricepsą galima mankštinti toje pačioje treniruotėje, svarbu žinoti tų raumenų funkcijas. Nepaisant artumo žasto srityje, jie yra dviejų skirtingų raumenų grupių dalis: tricepsas žasto užpakalinėje ar užpakalinėje dalyje ir bicepsas priekinėje žasto dalyje.
Nors bicepsas yra kritiškesnis alkūnės sulenkimui, tricepsas yra pagrindinis alkūnės prailginimo ir žasto sąnario nuleidimas nuo viršutinės padėties. Pasak JAV veteranų reikalų departamento, bicepsas taip pat padeda sulenkti dilbį arba pasukti jį delnu į viršų ir pakelti viršutinę ranką į priekį.
Dėl to, ar raumenys gali būti dirbami tą pačią dieną ar net per tą pačią treniruotę: daugelis ženklų rodo „taip“. Turėdami pasipriešinimo treniruočių schemą ir žinodami, kaip išvengti traumų treniruotėse, galite pradėti treniruotis su bicepsu ir tricepsu tą pačią dieną.
Įvairinkite raumenų grupes
JAV veteranų reikalų judėjimo departamento programa rekomenduoja nedaryti tos pačios raumenų grupės jėgos pratimų dvi dienas iš eilės. Tiesą sakant, įvairovė yra būtina pradedant jėgos ugdymo programą.
Anot „Better Health Channel“, pakeisdami savo treniruočių rutiną, įvesdami naujus pratimus, iššūkis jūsų raumenims ir privers juos prisitaikyti bei sustiprėti.
Pradėjusiems pasipriešinimo treniruotes paaiškės, kad nepaisant spartaus raumenų augimo, jų jėgos ilgainiui išsilygins. Vienas iš būdų peržengti plokščiakalnį yra įvairinti treniruotes. Tokiu būdu jūs nustebinate raumenis skirtingais krūviais. Tuomet raumenys bus priversti adaptuotis.
„Geresnės sveikatos kanalas“ taip pat siūlo prieš pradedant kitą treniruotę duoti mažiausiai 48 valandas atsigavimo laiko kiekvienam raumeniui. Kadangi bicepsas ir tricepsas yra skirtingi raumenys, abu galite treniruotis per 48 valandas.
Užsakymo dalykai, o ne dydis
Dabar, kai žinote, kad galite treniruotis bicepsą ir tricepsą per vieną treniruotę, galbūt norėsite žinoti, kurį pratimą atlikti pirmiausia. Remiantis 2012 m. Kovo mėn. Sporto medicinos tyrimu, tyrėjai nustatė, kad atsižvelgiant į treniruočių tvarką, mankštinamų raumenų grupės dydis nebūtinai buvo svarbus.
Vis dėlto svarbu buvo atliktų pratimų tvarka. Taigi, treniruotės pradžioje atlikti pratimai buvo veiksmingesni už tuos, kurie buvo atlikti treniruotės pabaigoje. Todėl, jei per vieną treniruotę siekiate daugiau dėmesio skirti bicepsui, pirmiausia galite atlikti pratimus, orientuotus į bicepsą.
Tricep ir Bicep treniruotės
Jei ieškote pratimų, kuriuos galite atlikti bicepso ir tricepso treniruotėms atlikti, JAV veteranų reikalų departamentas turi keletą pasiūlymų. Pavyzdžiai:
Stovintis tricepsas nuspaustas žemyn: Stovėdami tiesiai, abiem rankomis suimkite kabelio mašinos juostą, delnai nukreipti žemyn. Laikykite alkūnes šalia bagažinės ir stumkite rankas žemyn, kol jos bus visiškai ištiestos.
Stovintys hantelio trišakiai garbanos: Laikykite hantelį abiem rankomis, tada pakelkite jį virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Palaipsniui nuleiskite svorį už galvos, kol dilbiai ir bicepsai liesti.
Atbulinis garbanojimas: sulenkite keliuose ir juosmenyje, tada laikykite štangos ilgį, rankas maždaug pečių plotyje. Darykite bicepso garbanas, išskyrus delnus, nukreiptus į viršų, delnai bus nukreipti žemyn. Pakelkite aukštyn, kabindami prie alkūnių, tada nuleiskite žemyn.
