„Pieno rūgšties treniruotės“ ir „laktato slenksčio treniruotės“ reiškia tą patį dalyką: padidinkite savo fizinės ištvermės lygį esant dideliam intensyvumui. Tačiau mokslas nuolat tobulėja, o ryšys tarp pieno rūgšties ir raumenų skausmo nėra toks, koks jums kadaise buvo pasakytas.
Apie pieno rūgšties mokymą
Kaip aiškina Naujosios Meksikos universiteto mankštos tyrėjai, pieno rūgštis nėra, kaip vis dar dažniausiai mokoma, velnias, verčiantis raumenis degti, kai treniruojiesi. Tiesa, kad pieno rūgštis arba iš tikrųjų laktatas išsivysto kaip glikolizės šalutinis produktas, anaerobinis energijos būdas, naudojamas jūsų raumenims maitinti intensyvaus krūvio metu. Bet laktatas nėra jūsų jaučiamo nudegimo priežastis; tai yra vaistas, formuojantis, nes reikia kauptis protonams, kurie iš tikrųjų sukuria tą deginimą.
Jūsų laktato slenkstis yra maksimalaus mankštos intensyvumo, kurį galite išlaikyti nepavargdami, matas, arba, kitaip tariant, tai taškas, kuriame laktatas kaupiasi greičiau, nei jūsų kūnas gali jį pašalinti. Minėtas slenkstis yra laikomas labai nuosekliu numatymu, kaip sportininkas seksis ištvermės varžybose. Kuo aukštesnis jūsų laktato slenkstis, tuo didesnis jūsų sugebėjimas intensyviai ir ilgai stengtis.
Kaip rodo du bendriniai pavadinimai, laktato slenksčio treniruotės arba pieno rūgšties treniruotės (kartais sutrumpintai vadinamos LT treniruotėmis) yra skirtos padidinti jūsų laktato slenkstį ir tokiu būdu jūsų sugebėjimą atlikti intensyvaus ištvermės pastangas.
Kaip pažymi UNM tyrėjai, mokslo supratimas apie pieno rūgšties treniruotės metodo mechanizmus toliau vystosi - tačiau tyrimai jau yra pakankamai tvirti, kad būtų galima patikimai rinkti geriausią praktiką. Norint gauti geriausius rezultatus, ideali laktato slenksčio treniruočių programa derins didelę mankštos apimtį, maksimalių pastangų ir pastovios būklės mankštą bei intervalinę mankštą.
Laktato slenksčio nustatymas
Pirmasis pieno rūgšties treniruočių programos sudarymo žingsnis yra dabartinio pratimo intensyvumo nustatymas, kai pasiekiate savo laktato slenkstį. Norint teisingai nustatyti laktato slenkstį, reikia atlikti išsamų kūno rengybos testą pažengusioje laboratorijoje. Bet Amerikos mankštos taryba pateikia patvirtintą testą laktato slenksčiui nustatyti ir sekti. Nors idealiai tai būtų daroma padedant profesionaliam treneriui, teoriškai galėtumėte tai atlikti savarankiškai, su draugu šalia, kad padarytumėte užrašus už jus.
Testas apima pirmąjį apšilimą, atliekant penkias – 10 minučių žemo intensyvumo mankštos, tada 30 minučių bėgiojant ar einant pėsčiomis ant 1 proc. Jūsų vidutinis ėjimo / bėgimo greitis per tas 30 minučių yra jūsų laktato slenkstis greičio atžvilgiu.
Taip pat galite paimti širdies ritmą kas penkias minutes, tada apskaičiuoti vidurkį, kuris parodytų jūsų širdies ritmą ties laktato slenksčiu; jei tai padarysite, būtinai naudokite krūtinės ląstos širdies ritmo monitorių, kurio tikslumas buvo patvirtintas kliniškai. ACE pažymi, kad jūsų laktato slenksčio pagerėjimas bus patvirtintas, jei laikui bėgant jūsų bėgimo greitis padidės, išlaikant tą patį ar panašų širdies ritmo lygį.
Taip pat galite apytiksliai įvertinti laktato slenkstį, naudodamiesi suvokiamo fizinio krūvio arba RPE skale. UNM tyrėjai pažymi, kad jūsų laktato slenkstis RPE skalėje paprastai svyruoja nuo 13 iki 15, o tai atitinka „šiek tiek kietą“ ar „kietą“ krūvio lygį. Tačiau verta paminėti, kad nedidelis, bet įdomus 32 jaunų moterų tyrimas, paskelbtas 2015 m. „ BMC Sporto mokslo, medicinos ir reabilitacijos“ numeryje , nustatė, kad laktato riba iš esmės atitiko žymiai mažesnį RPE įvertinimą žmonėms, kurie nebuvo naudojami bėgimas per atstumą arba bėgimas per bėgimą.
Įsitikinkite, kad esate prisijungę laktato slenksčio įvertinimo rezultatų, nesvarbu, ar naudojate patvirtintą bėgimo takelio / širdies ritmo protokolą, ar RPE. Galite stebėti tą patį vertinimo metodą tam tikrais laiko tarpais, kad galėtumėte sekti, kaip keičiasi jūsų laktato slenkstis.
Laktato slenksčio treniruotės prioritetai
Taigi, kaip jūs treniruojatės, kad padidintumėte laktato slenkstį? Kaip jau buvo pažymėta, mokslas apie šiuos metodus vystosi toliau. Tačiau ekspertai lengvai supranta, kad lengvo tūrio treniruotės, santykinai nedidelis procentas maksimalaus pusiausvyros būsenos treniruotės (esant jūsų laktato slenksčiui) ir pieno rūgšties intervalo treniruotės, viršijančios jūsų laktato slenkstį, pagerins jūsų laktato slenkstį.
Tikslus šio proceso mechanizmas vis dar nenustatytas: Teorijose yra nuostata, kad kai kurie pastebimi pritaikymai, kurie padidina jūsų laktato slenkstį, yra padidėjęs mitochondrijų kvėpavimo pajėgumas (jūsų mitochondrijos yra jūsų ląstelių „energijos gamyklos“), pagerintos galimybės. kad jūsų raumenys sunaudotų laktato energijai ir geriau cirkuliuotų, kad pašalintų laktato perteklių iš jūsų raumenų.
UNM tyrėjai rekomenduoja pradėti jūsų pieno rūgšties mokymą padidindami mažo intensyvumo treniruočių savaitės apimtį (arba, kitaip tariant, trukmę), dirbdami ne aukštesnėje kaip 11–12 RPE.
ACE taip pat rekomenduoja atlikti pastovaus ilgio treniruotes su jūsų laktato slenksčiu arba aukšto intensyvumo intervalus, kurie viršija jūsų laktato slenkstį, siekdami 95–100 procentų maksimalaus širdies ritmo - arba RPE reikšmes nuo 17 iki 20. (RPE skalė prasideda nuo nuo šešių iki 20, taigi 20 laikomi tikrai maksimaliomis pastangomis, kurių negalima išlaikyti ilgą laiką.)
Taryba siūlo pradėti tik su keliais intervalų kartojimais, galiausiai atliekant nuo šešių iki 10 dviejų – trijų minučių darbo intervalų ciklų su dviejų – trijų minučių atkūrimo intervalais. Bet kuriuo atveju apsiribokite ne daugiau kaip viena didelio intensyvumo intervaline sesija arba pastovios būklės sesija per savaitę. Kaip visada, tinkamas atsigavimo laikas tarp treniruočių yra svarbi bet kurios mankštos programos sudarymo dalis.
Atminkite, kad visais trimis treniruotės būdais turėtumėte pradėti nuo to, ką dabar sugebate, ir palaipsniui didinti treniruotės trukmę ar intensyvumą laikui bėgant. Ir ACE, ir UNM rekomenduoja per savaitę padidinti treniruočių apimtį ne daugiau kaip 10–20 procentų. Toks laipsniškas padidinimas padeda apsisaugoti nuo traumų ir nepersitreniravimo, kurie abu galiausiai sulaikytų jūsų rezultatus pieno rūgšties treniruotėse.
