Bėgimas yra sunkumų reikalaujantis pratimas, puikiai tinkantis palaikyti kaulų masę vyresniems nei 40 metų žmonėms. Jums pradeda trūkti kaulinis audinys maždaug po 40 metų, todėl lėtai įtraukdami bėgimo programą į savo tvarkaraštį galite lengvai ir nebrangiai išsaugoti savo skeleto sveikatą. Klaidinga nuomonė, kad jei negalite bėgiodami nesustodami, visai neturėtumėte bėgioti. Bėgiojimas ir vaikščiojimas treniruotėmis taip pat padidina jūsų sugebėjimą sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Be to, šis širdies darbas gali būti veiksminga priemonė, mažinanti stresą, mažinanti perteklinio kortizolio poveikį riebalų kaupimui.
Pirmą ir antrą savaites
1 žingsnis
Pirmąją programos savaitę 10 minučių vaikščiokite pirmadienį, 15 minučių - trečiadienį ir 20 minučių - penktadienį, jei pastaruosius šešis mėnesius nenaudojote mankštos.
2 žingsnis
Ištieskite po kiekvieno vaikščiojimo seanso, kiekvieną tempimą laikydami 15 sekundžių. Atlikite du pakartojimus iš keturkojo: atlikdami pakaušį, vidinę šlaunies dalį, šlaunies išorę ir blauzdos tempimus. Tai gali padidinti jūsų lankstumą ir sumažinti sužeidimų riziką.
3 žingsnis
Antrąją programos savaitę vaikščiokite 25 minutes pirmadienį, 30 minučių trečiadienį ir 35 minutes penktadienį.
4 žingsnis
Ištieskite po kiekvieno vaikščiojimo seanso, kiekvieną tempimą laikydami 30 sekundžių. Atlikite nuo trijų iki keturių kiekvieno ruožo pakartojimų.
Trečia savaitė
1 žingsnis
Pirmadienį vaikščiokite 10 minučių, tada atlikite greitą tempimą, tačiau kiekvieną tempimą laikykite tik aštuonias sekundes. Tai yra priešširdinis apšilimas, kuris padidina kraujo ir maistinių medžiagų srautą į jūsų galūnes, kad būtų sunkesnė treniruotė.
2 žingsnis
Vaikščiokite tris minutes, tada bėgiokite 30 sekundžių, iš viso 20 minučių. Ištieskite, kad padidintumėte savo lankstumą.
3 žingsnis
Trečiadienį 40 minučių pabaigkite žvaliai, tada ištempkite.
4 žingsnis
Penktadienį atlikite kardio apšilimą 10 minučių, įskaitant tris 30 sekundžių bėgimus, tada atlikite greitą tempimą. Jog 1 minutę, tada tris minutes vaikščiokite. Pakartokite šį intervalą iš viso 25 minutes, tada ištempkite.
Ketvirtoji savaitė ir vėliau
1 žingsnis
Kiekvieną savaitę pridėkite dar penkias minutes prie pirmadienio treniruočių, kol pasieksite 30 minučių. Padidinkite savo bėgiojimų ir pasivaikščiojimų greitį, kai tik atliksite 30 minučių.
2 žingsnis
Tempkite po kiekvienos kardio sesijos, kiekvieną tempimą laikydami 30 sekundžių. Atlikite nuo trijų iki keturių kiekvieno ruožo pakartojimų.
3 žingsnis
Trečiadieniais pakeiskite pėsčiųjų kelią, kad apimtumėte kalvotą reljefą; vaikščiokite nuo 30 iki 45 minučių.
4 žingsnis
Padidinkite bėgiojimo laiką ir sutrumpinkite penktadienio kardio sesijų pasivaikščiojimus (iš viso 25 minutes). Pratęskite savo bėgimą nuo 25 minučių iki 45 minučių, kai galėsite atlikti 25 minučių be pertraukos bėgimą; padidinkite penkias minutes kiekvieną savaitę.
Patarimas
Turėkite visų kardio sesijų žurnalą, pažymėdami, kiek laiko užtruksite tam tikro maršruto ar atstumo įveikimui.
Įspėjimas
Nors 30 sekundžių gali atrodyti ne taip ilgas laiko bėgiojimas, tačiau tai gali būti treniruotis nepatyrusiam kūnui. Pradėkite savo bėgimo programą lėtai, kad sumažintumėte traumų, tokių kaip blauzdos sruogos, raumenų patempimai ir raiščių patempimai, riziką.
