Baltymai tarnauja kaip visos jūsų kūno ląstelės. Tai padeda atstatyti ir kaupti naujus ląstelinius audinius, deguonimi prisotina jūsų kraują ir atlieka netiesioginį vaidmenį atliekant daugybę kitų funkcijų. Baltymai yra viena iš trijų makroelementų, kurių jums reikia vartoti pakankamai, kad patenkintumėte energijos poreikį. Medicinos institutas rekomenduojamą paros baltymų suvartojimą sudaro 56 gramus vyrams ir 46 gramus moterims. Tai yra bazinis kiekis, o aktyviam kultūristui per dieną gali prireikti daugiau nei 100 gramų baltymų, teigia Kolumbijos universitetas. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla praneša, kad nėra „vieno dydžio, kuris tinka visiems“ baltymų vartojimo formulės.
Rekomenduojama dietinė išmoka
Medicininis institutas nustato visų maistinių medžiagų rekomenduojamas dietas. Suaugusiųjų, vyresnių nei 18 metų, baltymų RPN yra nuo 10 iki 35 procentų visų jūsų kalorijų. RPN vaikams nuo 4 iki 18 metų yra nuo 10 iki 30 procentų jų visų kalorijų. 1 - 3 metų vaikai turėtų suvartoti nuo 5 iki 20 procentų kalorijų iš baltymų. Kūdikiams skirtų baltymų RPN nėra.
Baltymų poreikio apskaičiavimas
Baltymų poreikį galite nustatyti pirmiausia apskaičiavę bendrą kalorijų poreikį. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikius naudodamiesi internetine skaičiuokle, kuri atsižvelgia į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Vidutiniam amerikiečiui per dieną paprastai reikia apie 2000 kalorijų. Jei nuo 10 iki 35 procentų visų kalorijų turėtų sudaryti baltymai, jums kasdien reikėtų nuo 200 iki 700 baltymų kalorijų. Baltyme yra 4 kalorijos 1 grame, taigi ši kalorinė vertė sudaro nuo 50 iki 175 gramų baltymų per dieną. Suaugusiųjų, kurie suvartoja maždaug nuo 1200 iki 4000 kalorijų per dieną, baltymų kiekis būtų 100 gramų per dieną.
Nepakankamas baltymų kiekis
Remiantis TMO, nėra apibrėžtas lygis, kuriame per didelis baltymų kiekis būtų susijęs su neigiamu poveikiu sveikatai. Visi jūsų organizmui nereikalingi baltymai išskiriami per organizmo atliekas. Tačiau per mažai baltymų maiste yra vadinama nepakankama baltymų energija, todėl tai gali smarkiai sutrikdyti gyvybiškai svarbius organus, dehidruoti, sukelti organizmo atliekų išsklaidymo problemas ir galbūt mirti. Dieta, kurią sudaro 10 procentų baltymų, turėtų būti laikoma minimaliu kiekiu, reikalingo sveikatai palaikyti.
Baltymų šaltiniai
Baltymai egzistuoja tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose šaltiniuose. Geriausias būdas užtikrinti pakankamą baltymų vartojimą yra suvartoti platų mėsos, grūdų ir daržovių asortimentą. Žuvis ir paukštiena paprastai yra geresnė nei raudona mėsa, nes jų baltymų kiekis yra panašus, tačiau riebalų yra daug mažiau. Pieno produktai siūlo daug baltymų, tačiau juose gali būti daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Kai įmanoma, stenkitės vartoti neriebius pieno produktus. Ankštiniai augalai, pupelės ir viso grūdo produktai yra geriausi augaliniai baltymų, ypač sojos, šaltiniai.
