Kalorijų ribojimas yra raktas į svorio metimą, tačiau įmanoma pereiti per daug. Dietologai ilgą laiką kaltino „bado režimą“, kad buvo sunkiau numesti svarus, nors kai kurie abejojo jo egzistavimu. Techninis badavimo režimo terminas yra adaptyvioji termogenezė , ir ji egzistuoja - nors tai ne visada gali būti kalta dėl svorio netekimo plokščių.
Kas yra adaptyvioji termogenezė?
„Badavimo režimo“ idėja yra paprasta: kai suvalgote mažiau kalorijų, jūsų kūnas nerimauja, kad bet kuriuo metu neteks daugiau maisto. Jūsų kūnas kompensuoja šį galimą maisto trūkumą sudegindamas mažiau kalorijų ir laikydamasis riebalų atsargų. Užuot numetę svarus, kaip norite, paspausite svorio metimo plynaukštę.
2017 m. Paskelbtas Kembridžo universiteto tyrimas apžvelgė, kaip pelės prisitaikė prie riboto kalorijų vartojimo ir koks jos poveikis svorio metimui. Universitetas pažymėjo, kad pelės turi fiziologinius ir biologinius panašumus su žmonėmis, todėl graužikai naudingi tiriant, kaip veikia žmogaus kūnai. Tyrėjai nustatė pagumburio neuronų grupę, kuri suaktyvina alkį. Tačiau kai nėra maisto, ta neuronų grupė išjungiama ir stengiasi apriboti energijos deginimą.
Badavimo režimo simptomai
Nors norint numesti svorio būtina sumažinti kalorijas, yra keletas aiškių požymių, kai nevalgote pakankamai kalorijų. Jūsų kūnas neslysta pritaikydamas termogenezę praleidęs tik porą valgio. Tačiau praėjus nemažam laiko tarpui nuosekliai nevalgius, jūs pradėsite jausti padarinius, kartu pastebėdami, kad daugiau neprarasite svorio. Badavimo būdo požymiai ir simptomai gali būti:
- Letargija. Kalorijos iš esmės yra jūsų kūno kuras. Todėl neįsisavinę pakankamai degalų išeikvosite degalus. Tai patirsite dėl energijos trūkumo, motyvacijos sumažėjimo ir bendro nuovargio jausmo.
- Šalčio pojūtis. Kalorijų apribojimas mažina jūsų kūno kūno temperatūrą, rašoma žurnale „Aging“, todėl gali reikėti paprašyti papildomų megztinių, kad surištų, jei jūsų kūnas paslydo adaptacinėje termogenezėje.
- Vidurių užkietėjimas. Jūsų kūnui reikia maisto, kad jis virstų tuštinimu. Be šio maisto, ypač skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, tuštinimasis bus retesnis, o išmatos bus sunkesnės ir skausmingos.
- Depresija. Psichikos sveikatos problemos gali kilti dėl įvairių priežasčių, tarp kurių gali būti maistinių medžiagų trūkumas. Jei nepakankamai valgote ir jūsų kūnas perėjo į bado režimą, galbūt negaunate maistinių medžiagų, kurios teigiamai veikia jūsų nuotaiką. Šias maistines medžiagas sudaro omega-3 riebalų rūgštys, geležis, foliai, vitaminas D, B grupės vitaminai, cinkas ir jodas.
- Plaukų slinkimas. Kaip ir depresijos atveju, plaukų slinkimas dėl kalorijų trūkumo tikriausiai yra simptomas negaunant reikiamų maistinių medžiagų, kurių reikia plaukams, kad jie išliktų sveiki. Šios svarbios maistinės medžiagos yra baltymai ir riebalų rūgštys.
Kelionė į bado režimą
- Valgymų ir užkandžių planavimas: ne tik tai, kad planuojate maistą, primena, kad reikia valgyti reguliariai, bet ir leidžia įsitikinti, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų, kad išvengtumėte badavimo požymių. Pvz., Galite planuoti įtraukti užkandžius graikiniais riešutais ir riebios žuvies vakarienėmis, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, o planuodami valgyti lapinius žalumynus ir spirituotus avižinius dribsnius galite užtikrinti, kad vartojate kalio ir magnio reguliariai.
- Valgymas reguliariais intervalais: Kartais jūs negalite jaustis alkanas - tai badavimo būdo simptomas. Tačiau jei norite pralaužti svorio metimo plynaukštę ir išeiti iš adaptacinės termogenezės, kas tris ar keturias valandas turėtumėte valgyti nedidelį patiekalą ar užkandį. Be to, reguliariai valgydami išvengsite įpročio, kad per ilgai ilgai nevalgysite, vėliau tapsite maringi ir gausiai valgysite.
- Jėgos treniruotės įtraukimas į savo kasdienybę. Jei pradėsite mesti svorį nieko nedarant, kad palaikytumėte raumenų masę, pradėsite prarasti tą raumenų masę kartu su riebalais. Raumenų masė yra svarbiausia norint išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą arba greitį, kuriuo jūsų kūnas sudegina kalorijas, pakankamai aukštą, kad nekiltų badas. Visuotinis ekspertų sutarimas rekomenduoja bent du kartus per savaitę naudoti jėgos treniruotes, nesvarbu, ar treniruotės su treniruokliais sporto salėje, ar atliekant kūno pratimus, tokius kaip pritūpimai ir atsispaudimai.
Tikrojo bado rizika
Yra skirtumas tarp adaptacinio termogenezės ar badavimo režimo ir fakto badavimo. Pastaroji yra nervinės anoreksijos požymis - valgymo sutrikimas, kurį apibūdina baimė priaugti svorio ir neįprastai mažas kūno svoris. Anoreksija, kaip įprasta, gali sukelti rimtų sveikatos problemų, kurios gali baigtis mirtimi, net jei kenčiantis asmuo dar nėra labai mažo svorio. Mirtis paprastai atsiranda dėl širdies aritmijos, nenormalių ritmų ar mineralų, tokių kaip natrio, kalio ir kalcio, kurie kartu vadinami elektrolitais, pusiausvyros sutrikimo.
Nors mirtis yra pats blogiausias atvejis, badauti sau reikia ir kitų galimų sveikatos problemų. Iš tikrųjų anoreksija gali pakenkti kiekvienam kūno organui, įskaitant širdį, smegenis ir inkstus. Papildoma anoreksijos rizika yra:
- Osteoporozė arba kaulų retėjimas
- Anemija arba ypač mažai geležies
- Raumenų praradimas
- Sumažėjęs testosterono kiekis vyrams
- Moterų mėnesinių praradimas
- Vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas ir pykinimas
- Psichikos sveikatos problemos, įskaitant depresiją, obsesinius-kompulsinius sutrikimus, piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis, nerimą ir mintis apie savižudybę
Žmonės, sergantys anoreksija, dažnai įdėmiai kontroliuoja savo svorį ir formą, kad tai trukdo jų kasdieniam gyvenimui. Jei nerimaujate, kad jus vargina nervinė anoreksija ar kitas valgymo sutrikimas, svarbu kreiptis į gydytoją.
