Pasivaikščiojimas ar bėgiojimas ant bėgimo takelio yra veiksminga širdies ir kraujagyslių mankšta bet kam - net nėščioms moterims. Tai padeda sustiprinti jūsų plaučius ir širdį, pagerina nuotaiką, pakelia energijos lygį, skatina geriau miegoti, padidina kraujotaką ir net paruošia jūsų kūną darbingumui. Kaip visada, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą nėštumo metu - ypač jei anksčiau nebuvote aktyvus ar neturite nėštumo komplikacijų.
Leiskime fiziškai
Šildykite penkias minutes vaikščiodami ant pakopos lėtu tempu, ne daugiau kaip 3 mylios per valandą. Sureguliuokite bėgimo tako greitį, kol šiek tiek atsikvėpsite - maždaug 3, 2–3, 5 mylios per valandą. Vaikščiodami visada treniruokitės tinkamos formos - laikykite klubus po pečiais, galva aukštyn ir žiūrėkite tiesiai priešais save. Pasukite rankas, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą ir padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Toliau vaikščiokite mažiausiai 30 minučių arba tol, kol jaučiatės patogiai. Norėdami palaipsniui grąžinti įprastą širdies ritmą po treniruotės, penkias minutes atvėsinkite, sumažindami greitį iki 2, 5 mylios per valandą.
Sumaišykite
Pridėkite intervalus - didesnio intensyvumo treniruotės - kas keletą minučių, kad jūsų raumenys atspėtų ir augtų. Pvz., Žygiuokite vietoje minutę arba paspartinkite tempą, kol vieną minutę jūs beveik nubėgate. Arba pridėkite nedidelį nuolydį, kad padidintumėte raumenų intensyvumą ir dar daugiau iššūkių. Pradėkite nuolaidų padidėjimą tik 1 procentu vienu metu. Pridėkite daugiau, jei ir toliau galėsite patogiai išlaikyti tą patį tempą. Jei esate patyręs bėgikas, gydytojas gali leisti tęsti bėgimą nėštumo metu, tačiau visada bėkite lėtu tempu, kur galite tęsti pokalbį.
Klausykite savo kūno
Kai reikia, sumažinkite savo treniruotės intensyvumą, kai to prireiks. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, ir niekada nesinaudokite mankšta iki visiško išsekimo. Visada dėvėkite laisvus drabužius ir tinkamus vaikščiojimo batus, kurie palaiko kulkšnis ir pėdų arkas. Jei tai lengviau ar patogiau, suskaidykite savo bėgimo takelio treniruotes mažesnėmis dalimis. Pavyzdžiui, vaikščiokite 10 minučių po pusryčių, dar 10 minučių po pietų ir paskutines 10 minučių, kai naktį žiūrite televizorių.
Žiūrėk, mama
Vaikščiokite ar bėgiokite labai atsargiai. Nėštumo metu jūsų kūno sąnariai ir raiščiai yra laisvesni, o intensyvus vaikščiojimas ar bėgimas gali sukelti skausmą ar sužalojimą. Nevaikščiokite taip sunkiai, kad jaučiate kvėpavimą, nes tai gali sumažinti jūsų kūdikio aprūpinimą deguonimi. Nedelsdami nustokite vaikščioti ir paskambinkite gydytojui, jei jaučiate galvos svaigimą, krūtinės skausmą, stiprų raumenų silpnumą, blauzdos patinimą ar skausmą, pasunkėja kvėpavimas, kraujavimas, susitraukimai ar akivaizdus amniono skysčio nutekėjimas.
