Laikytis veganiškos dietos reiškia nevalgyti jokių gyvūninių produktų, įskaitant kiaušinius ir pieno produktus. 1200 kalorijų veganų patiekalų plane pabrėžiami natūraliai mažai kalorijų turintys maisto produktai, tokie kaip daržovės ir vaisiai. Tačiau 1 200 kalorijų augalinis valgymo planas yra gana ribojantis - ir gauti visas jums reikalingas maistines medžiagas iš šio kalorijų skaičiaus yra iššūkis. Norint sudaryti sveiką 1200 kalorijų veganų patiekalų planą, reikia šiek tiek pasiruošti ir planuoti, tačiau tai įmanoma. Prieš pradedant dietos planą, ypač mažo kaloringumo, patartina pasitarti su gydytoju.
Ar jums tai tinka?
Žmonės paprastai laikosi veganiško gyvenimo būdo dėl etinių, religinių ar sveikatos priežasčių. Nepriklausomai nuo jūsų motyvacijos, racioną sudaro augalinis maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos. Veganiška dieta įmanoma patenkinti visus savo mitybos poreikius, pažymi Amerikos dietologų asociacija.
Veganiška dieta taip pat gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, rizikos veiksnius. Apribojus veganišką dietą iki 1 200 kalorijų per parą, turėtų sumažėti svoris, tačiau kai kuriems žmonėms, ypač vyrams ar labai aktyviems žmonėms, maisto kiekis gali būti nepakankamas.
Sukurkite strategiją
1 200 kalorijų augalinis valgymo planas turėtų apimti bent tris patiekalus arba tris patiekalus ir du užkandžius. Reguliarus valgymas padeda kontroliuoti alkį ir išlaikyti jūsų energiją. Stenkitės, kad kiekviename valgyme būtų sveikų angliavandenių ir veganų baltymų, tokių kaip pupelės, sėklos, riešutai ar soja. Taip pat galite įtraukti didelius kiekius vandeningų, pluoštinių daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, vasariniai moliūgai, pomidorai, agurkai ir paprikos.
Kreipkitės į klaidingas mintis
Veganiškas maistas nėra savaime sveikas ar mažai kaloringas. Riešutų svieste ir riešutuose gausu vitaminų ir mineralų bei širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų, tačiau jie taip pat yra kaloringi. Veganiški sausainiai, energetiniai batonėliai, granola, makaronai ir duona dažnai yra daug kaloringi ir mažai maistingi, nes jie gaminami su rafinuotais miltais. Pasirinkite natūralų ir viso grūdo maisto produktus, kad gautumėte didžiausią maistinę kalorijų vertę pagal 1200 kalorijų augalinį patiekalų planą.
ID galimi trūkumai
Veganinėse dietose gali būti mažai tam tikrų maistinių medžiagų, kurios dažniausiai randamos gyvuliniuose maisto produktuose, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, baltymai, vitaminas B-12, cinkas ir kalcis. Kai ribojate kalorijų kiekį, rizikuojate sukurti dar didesnį kai kurių šių maistinių medžiagų trūkumą. Bet kurios 1200 kalorijų dietos laikymasis yra sudėtingas, pažymi jos tinklalapyje „Klauskite dietologo“ užsiregistravusi dietologė Joanne Larsen.
Norėdami užtikrinti tinkamą mitybą, į savo dienos valgymo planą įtraukite įvairius vegetariškus baltymus, tokius kaip tofu, kanapių sėklas, kvinoją ir lęšius. Linų sėmenys ir graikiniai riešutai suteikia omega-3 rūgščių. Maistinės mielės, spirituotas sojos pienas ir su soja pagaminti mėsos pakaitalai yra vitamino B-12 šaltiniai. Stiprinti viso grūdo grūdai, kviečių gemalai ir pupelės suteikia cinko. Kalciui rinkitės kalciu praturtintas apelsinų sultis arba sojų pieną, lapinius žalumynus ir tofu.
Išbandykite šį 1200 kalorijų veganų patiekalų plano pavyzdį
Pusryčiams dieną galite pradėti nuo 1/3 puodelio sausos avižinių dribsnių, pagamintų su 1 puodeliu sojos pieno. Į avižinius dribsnius taip pat galite įtraukti 1/2 puodelio mėlynių ir 1 1/2 šaukštelio linų sėmenų aliejaus. Valgydami turėkite 8 uncijas kalciu praturtintų apelsinų sulčių.
Pietums pavalgykite tacos. Galite turėti dvi kukurūzų tortilijas, 1/2 puodelio juodųjų pupelių, 2 šaukštus salsos ir 1/5 avokado.
Norėdami užkąsti vidurdienį, mėgaukitės 1/2 puodelio edamame.
Vakarienei pakepinkite 3, 5 uncijos tofu česnako ir sojos padaže ir patiekite su 1/2 puodelio rudųjų ryžių. Taip pat galite pasigaminti salotų su 3 puodeliais kūdikių špinatų, 1/2 puodelio supjaustytų grybų, 1 šaukštu kanapių sėklų ir citrinos sultimis. Šiame meniu yra apie 1 187 kalorijos.
