Įtempti kirkšnies raumenys gali būti ypač skausmingi. Kiekvienas padarytas žingsnis, užlipti laiptai sukelia diskomfortą, jau nekalbant apie bandymą padaryti ką nors sunkesnio, pavyzdžiui, pėsčiųjų ar dviračių sportą. Klubų lankstumas, įskaitant kirkšnies raumenis, yra labai svarbus norint lengvai judėti kasdieniame ir aktyviame gyvenime. Reguliariai atliekant keletą jogos pozų, gali atsipalaiduoti įtempti kirkšnies raumenys ir klubo lankstai.
1. Atlošto kampo poza
Šis pasyvus ruožas yra puikus būdas atsipalaiduoti po treniruotės. Jei jūsų kirkšnies raumenys yra labai įtempti, jums reikės keleto jogos blokų ar pagalvių, kad padėtumėte po keliais.
- Norėdami pradėti, sako jogos pagrindai, atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, ištiestomis rankomis prie kūno.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojų padus.
- Leiskite savo keliams iškristi į abi puses. Jei jūsų kirkšnies raumenys yra labai įtempti, padėkite jogos bloką po kiekvienu keliu palaikymui.
- Pritaikykite pėdų padėtį arčiau ar toliau nuo klubų, atsižvelgdami į tai, kiek aptempti klubai - kuo toliau, tuo lengvesnis tempimas.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip tris minutes.
2. girlianda ar pritūpusi poza
Tai yra sudėtinga aktyvi poza, kuri iš pradžių gali būti sudėtinga žmonėms, turintiems labai aptemptus klubus. Nesiekite peržengti savo ribų, sako Gaia. Jūs galite palaipsniui į tai įsitraukti naudodami jogos bloką ir sulankstytą jogos kilimėlį.
- Kojas padarykite atskirai nuo klubų atstumo arba plačiau, jei klubai yra labai įtempti.
- Pritūpkite kiek galite, nenuleisdami liemens į priekį. Laikykite kojas plokščias ant kilimėlio; jei negalite, suvyniokite jogos kilimėlio galą, kad palaikytumėte kulnus. Norėdami gauti daugiau palaikymo, galite pastatyti jogos bloką po savo dugnu ant žemiausio, vidutinio ar aukščiausio aukščio, o pastarasis yra geriausia vieta pradėti tiems, kurie turi tikrai įtemptus klubus.
- Šlaunys atidaromos plačiau nei liemens srityje ir liemens link pasilenk tik tiek, kad alkūnės būtų vidinės keliuose.
- Suspauskite delnus kartu priešais krūtinę.
- Prispauskite alkūnes prie savo vidinių kelių ir vidinius kelius prispauskite prie alkūnių, kad pailgintumėte kirkšnies raumenis ir toliau pailgintumėte stuburą.
- Viešnagės čia iki vienos minutės.
3. Plačių kojų į priekį lenkimas
Ši stovi laikysena ištempia kirkšnies, sėdmenų ir šlaunų raumenis.
- Atsistokite kilimėlio viršuje ir nukreipkite dešinę koją į galinę kilimėlio dalį.
- Pasukite į šoną ir atmerkite rankas į šoną. Rankos turi būti išlygintos virš kojų.
- Kai kojos lygiagrečios, šiek tiek pasukite kojų pirštus.
- Plokščią nugarą pradėkite lankstyti į priekį ties klubais, delnus nuleisdami į grindis žemiau pečių.
- Įkvėpkite ir prailginkite savo stuburą; tada iškvėpkite ir sulenkite į priekį, kiek galite, neleisdami nugaros.
- Patraukite už kulkšnių ar kojų šonų. Laikykite čia nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, sako „Yoga Anatomy“.
- Ištieskite rankas atgal po pečiais.
- Padėkite rankas ant klubų ir plokščia nugara atsikėlę atsistokite.
4. Aukštas pusmėnulio sustingimas
Ši liekna poza ištempia kirkšnies raumenis, taip pat klubo lankstymus, glutes ir keturgalvius.
- Dešinę koją atmeskite atgal maždaug kojos ilgio.
- Laikykitės dešinės pėdos pirštų, o dešinįjį kelį žemyn žemyn iki kilimėlio. Kairysis jūsų kelys turi būti 90 laipsnių kampu, o koja turi būti ištiesta po keliu.
- Dešinį klubą traukite į priekį, o kairią - atgal, kad dubens būtų kvadratas viršutiniu kilimėlio kraštu.
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas link lubų. Laikykite čia arba nuneškite toliau, spausdami dešinius pirštus, kad pakeltumėte dešinįjį kelį nuo kilimėlio.
- Dešinįjį kelį visiškai ištieskite ir nusileiskite šiek tiek žemiau priekinio kelio.
- Laikykite penkis gilius įkvėpimus; tada perjunkite šonus.
