Patellofemoralinis skausmo sindromas yra pavadinimo pavadinimas, suteikiamas kelio skausmo ir spaudimo simptomams. Ši dažna kelio problema greičiausiai yra to, kaip jūsų girnelė juda ant šlaunies kaulo griovelio, rezultatas. Šis skausmas ar spaudimas gali sustiprėti, kai aktyvumas arba ilgas sėdėjimo laikotarpis. Pratimai, skirti kovoti su šia problema, padeda sustiprinti kelio raumenis ir raiščius bei palengvinti spaudimą sąnaryje.
Tiesus kojos pakėlimas
Tiesios kojos pakėlimas yra pagrindinis izometrinis pratimas, kuris padės sustiprinti keturgalvio raumenis. Atsisėskite ant žemės abiem keliais tiesiai ant grindų ir pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi alkūnėmis. Sulenkite kairę koją ir padėkite pėdos padą ant grindų. Įtempkite dešinį keturgalvio raumenį ir pakelkite koją nuo 6 iki 8 colių nuo žemės paviršiaus. 10 sekundžių palaikykite koją ir lėtai nuleiskite koją ant žemės. Poilsis kelias sekundes ir pakartokite penkis - 10 kartų. Pakartokite tą patį pratimą ir kairiąja koja.
Iliotibialinė juosta ir sėdmenų tempimas
Iliotibialinė juosta yra stora sausgyslė, einanti žemyn šlaunikaulio šone ir padedanti palaikyti kelį. Šios sausgyslės sutvirtinimas padės stabilizuoti sąnarį ir gali padėti sumažinti diskomfortą keliuose. Sėdėkite abiem kojomis tiesiai ant grindų ir dešinę koją perbraukite per kairę. Dešinės pėdos padą padėkite ant grindų, kad susidarytumėte trikampį. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę pusę ir padėkite kairę viršutinę ranką ant dešinės šlaunies. Laikykite ruožą 10 - 20 sekundžių ir pakartokite iki penkių kartų. Atlikite tempimą ir kairėje pusėje.
Statinis kliūčių susitraukimas
Traukos raumenys vaidina svarbų vaidmenį palaikant kelio sąnarį, o raumenų pusiausvyros sutrikimas tarp kelnaitės ir keturgalvio raumenų gali sukelti spaudimą keliui. Atsisėskite tiesiai į kėdę ir kaire koja padėkite ant grindų. Dešinį kulną padėkite ant grindų 6 coliais prieš kairiąją pėdą. Lėtai kaskite dešinįjį kulną į grindis, kol pajusite, kaip tempiasi raumenys. Laikykite šį ruožą penkias sekundes ir pakartokite iki 10 kartų su dešiniuoju kulnu, tada atlikite statinį krūvio susitraukimą su kairiuoju kulnu.
Sėdi kelio prailginimas vs. Pasipriešinimo juosta
Šviesos pasipriešinimas kelio pratimams padės dar labiau sumažinti slėgį, susijusį su patellofemoralinio skausmo sindromu. Sėdėkite ant kėdės ir pririškite ilgą pasipriešinimo juostą prie užpakalinės kėdės kojos ir aplink kairę kulkšnį. Pradėkite nuo to, kad kaire koja stovite ant grindų, ir lėtai ištieskite kairę koją aukštyn, tempdami keturgalvio raumenis. Palaikykite penkias sekundes ir lėtai nuleiskite atgal į grindis. Poilsis ir tada pakartokite iki 10 kartų. Pririškite juostą prie dešinės kėdės kojos ir dešinės kulkšnies ir pakartokite sėdimojo kelio pratęsimus iki 10 kartų.
