Antivirusiniai raumenys yra pagrindinė raumenų grupė, sudaranti dubens dugną, stabilizuojanti ir palaikanti jūsų žarną, šlapimo pūslę ir - moterims - gimdą. Dubens dugno susilpnėjimą gali lemti daugelis veiksnių, pavyzdžiui, antsvoris, nėštumas ir gimdymas. Silpnas dubens dugnas gali sukelti šlapimo nelaikymą ar net dubens organų prolapsą, kai organai iškrenta iš savo tinkamos padėties kūne. Kegelio pratimų atlikimas gali padėti sustiprinti dubens dugno raumenis.
1 žingsnis
Nuspręskite, kada atlikti Kegelio pratimus. Šiuos dubens dugno pratimus tikrai galima atlikti bet kur. Tai galite padaryti vairuodami automobilį ar sėdėdami prie savo stalo. Jei jau dalyvaujate mankštos programoje, gerai jas įtrauksite į savo kasdieninę mankštą, o tempsite. Įtraukti Kegelio judesius atliekant pagrindinius pratimus taip pat rekomenduoja daugelis kūno rengybos specialistų.
2 žingsnis
Susipažink su dubens dugno raumenimis. Levator ani ir kiti maži raumenys sudaro dubens organų palaikymo sistemą. Norėdami nustatyti šiuos raumenis, priveržkite dubens dugną, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą. Moterims turėtumėte jausti, kad makštis ir tiesioji žarna juda aukštyn ir atgal, kai sutraukiate dubens raumenis. Norėdami būti tikri, kad suaktyvinate raumenis, pabandykite juos susitraukti kitą kartą šlapindamiesi ir praktikuokite sustabdyti šlapimo tekėjimą.
3 žingsnis
Įtraukite daugiau pakartojimų. Atlikdami tradicinių jėgos pratimų pakartojimus, pakartokite dubens dugno susitraukimus ir sudarykite pakartojimų rinkinį. Kiekvieną susitraukimą atlikite lėtai, atlikdami penkias ar daugiau sekundžių, kad atliktumėte vieną Kegelį ir pradėkite nuo penkių pakartojimų. Pagaliau dirbkite iki 10 sekundžių per Kegelį. Kuo ilgiau laikysite susitraukimą, tuo ilgiau norėsite ilsėtis tarp pakartojimų. Susitraukimų ir poilsio laiko santykis 1: 1 veikia gerai.
4 žingsnis
Atlikite kelis rinkinius. Kai galėsite patogiai atlikti 10 10 sekundžių Kegelio pakartojimų, pradėkite kiekvieną dieną atlikti dar vieną ar du rinkinius. Jei įmanoma, paskirstykite savo rinkinius visą dieną ir išbandykite juos skirtingose vietose.
5 žingsnis
Nepamiršk kvėpuoti. „Kegels“ metu svarbu vengti kvėpavimo, ypač kai pradedate sulaikyti susitraukimus ilgesnį laiką. Švelnus, į jogą panašus kvėpavimas - įkvėpimas ir iškvėpimas pro nosį - leidžia atsipalaiduoti likusiam kūnui ir padeda sutelkti dėmesį į judesius.
