Norėdami sukurti savo glūdesį, šlaunų ir klubų raumenis, į savo įprastą treniruotę įtraukite šoninių kojų keltuvus, rekomenduoja Nacionalinis senėjimo institutas. Šį pratimą galima atlikti gulint arba stovint, todėl tai yra universalus judesys, kuriuo galite paslėpti beveik bet kur. Žiūrint televizorių? Atsigulkite ant grindų ir išmeskite kelis komplektus. Laukiate eilėje pašte? Tai galite padaryti ir ten. Tiesiog įsitikinkite, kad tai padarėte tinkamai, kad efektyviausiai dirbtumėte raumenis.
Patarimas
Šoninė koja pakelia sėdmenis, klubus ir šlaunis. Jie gali būti daromi atsistojus ar gulint.
Daro judesį
Norėdami atlikti šoninį kojos pakėlimą, atsistokite šalia kėdės ar sienos ir suimkite už atramos. Perkelkite svorį į dešinę koją, tada kairiąją koją kelkite į šoną kuo aukščiau. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite norimą pakartojimų skaičių; tada pakartokite pratimą dešine koja.
Šį pratimą taip pat galite atlikti gulėdami ant šono. Pradėkite gulėti ant kairiosios pusės, kai kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kojų, o dešinysis klubas tiesiai virš kairiojo klubo. Dešinę koją pakelkite link lubų ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę norimą pakartojimų skaičių, atlikite pratimą kaire koja. „ACE Fitness“ pažymi, kad pakėlimo viršuje taip pat galite pridėti izometrinį sulaikymą.
Sunkiau
Kai pradedate dirbti ant šoninių kojų, pakelkite jas iš stovimos arba gulimos padėties, darykite jas be pasipriešinimo. Kai sustiprėsite, pasipriešinimą galite padidinti pasipriešinimo juosta arba kabelių mašina. Jei pasipriešinimui naudojate tik savo kūno svorį, atlikite du – tris rinkinius po 20–30 pakartojimų. Jei naudojate svorį, atlikite du – tris 10–20 pakartojimų rinkinius. Šoninės kojos keliamos tik kas antrą dieną, kad raumenys atsistatytų.
Dirbkite tuos raumenis
„Gluteus medius“ didžiąja dalimi padengtas „gluteus maximus“, skelbia „ACE Fitness“. Jis veikia pagrobdamas ir medialiai pasukdamas šlaunį - pasukdamas šlaunį į vidų taip, kad kelys būtų nukreiptas į tavo kitą koją, ir tuo pačiu išlaikydamas dubens būklę. Atliekant šoninės kojos pakėlimą dešine koja, dešinėje pusėje esantis gluteus medius aktyviai dirba, kad pagrobtų šlaunį, o gluteus medius kairėje pusėje stabilizuotų dubens būklę.
Slankstelio minusas yra mažiausias iš gleivinės raumenų ir yra giliai po kitais dviem. Šis raumuo padeda gluteus medius dubens stabilizavimui ir šlaunies pagrobimui.
Laikinasis fasciae latae yra raumenys, uždengti tarp jungiamojo audinio sluoksnių. Pats raumuo yra gana trumpas ir kilęs iš klubų, tačiau prisitvirtina prie kelio per ilgą storą iliotibialinį taką. Šis raumuo padeda gluteus medius ir minimus raumenims pagrobti šlaunis ir medialiai suktis. Kadangi jis kerta kelį, jis taip pat padeda išlaikyti sąnarį, atliekant pratimą tiesiai.
