Paaugliams berniukams reikia daugiau kalorijų energijos nei suaugusiems, kad būtų galima palaikyti augimą ir vystymąsi, tačiau, jei jie suvartoja per daug kalorijų ir nesugaišta pakankamai mankštos, jie priauga svorio. Pilvo riebalų praradimas paaugliams berniukams yra naudingas ne tik jų išvaizdai, bet ir jų sveikatai. Skrandžio riebalų perteklius, visų pirma, gali būti su svoriu susijusių ligų prognozė tiek suaugusiems, tiek vaikams. Geriausias būdas paaugliams berniukams numesti svorio yra sumažinto kaloringumo dietos ir padidėjusio fizinio aktyvumo derinys.
Prarasti pilvo riebalus paaugliui vaikinui
Svorio augimą lemia daugybė veiksnių, įskaitant genetiką, tačiau kalorijų perteklius ir nepakankama mankšta yra pagrindinės priežastys, kodėl paaugliai priauga svorio. „Svorio padidėjimas“ tikslingiau apibūdinamas kaip kūno riebalų padidėjimas. Paauglys berniukas gali kelti svorius ir stiprinti raumenis, o tai priaugs svorio, tačiau jei jis vis tiek suvalgys daugiau kalorijų nei reikia, tuo pačiu metu padidins riebalų atsargas.
Kalorijos yra energijos valiuta, o berniukams reikia pakankamai palaikyti savo fiziologines funkcijas, kasdienę veiklą ir mankštą. Kai jie gauna daugiau kalorijų nei reikia, organizmas perteklių kaupia kaip riebalus, taupydamas riebalų ląstelėse būsimiems poreikiams. Norėdami numesti riebalus, berniukai turi patirti kalorijų deficitą, kuriame sunaudojama mažiau kalorijų nei kalorijos, kurias jie išleidžia kiekvieną dieną. Tuomet kūnas bus priverstas įsikrauti kaupiamų riebalų energijai gauti, o riebalų atsargos sumažės.
Riebalų padidėjimas paprastai pasireiškia ne vienoje kūno vietoje; be pilvo riebalų, paauglys berniukas greičiausiai turi riebalų kitose kūno vietose, tokiose kaip veidas ir rankos. Svarbu suprasti, kad berniukai, pavyzdžiui, negali pastebėti riebalų mažinimo ar nukreipti tik į pilvo sritį. Jie turi pakeisti savo bendrą kūno sudėjimą, ir galų gale jie pastebės sumažėjusį skrandžio riebalų kiekį.
Kiek kalorijų reikia paaugliams berniukams?
Pradinis paauglių mitybos plano, skirto plokščiam skrandžiui, pradžia yra dienos kalorijų poreikio išsiaiškinimas. Kiek kalorijų reikia paaugliui berniukui, priklauso nuo jo amžiaus ir aktyvumo lygio. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, sėsliems 13 ir 14 metų berniukams reikia 2 000 kalorijų per dieną. Sėslus reiškia, kad jie negauna jokios kitos veiklos, nei to reikalauja fiziniai kasdienio gyvenimo reikalavimai.
Vidutinio aktyvumo trylikos ir 14 metų berniukams, ty kasdien jie mankštinasi prilygdami vidutinio sunkumo ėjimui nuo 1, 5 iki 3 mylių, per dieną reikia nuo 2200 iki 2400 kalorijų. To paties amžiaus berniukams, kurie yra aktyvūs, o dienos aktyvumas lygus daugiau nei 3 mylių per dieną vidutiniu tempu, reikia nuo 2 600 iki 2 800 kalorijų.
15 metų sėdintiems berniukams reikia 2200 kalorijų per dieną; vidutiniškai aktyviems berniukams reikia 2600 kalorijų; aktyviems berniukams reikia 3000 kalorijų. Nuo 16 iki 18 metų dienos kalorijų poreikis padidėja sėdintiems berniukams, 2 800 - vidutiniškai aktyviems berniukams ir 3 200 - aktyvių berniukų. Galiausiai, 19 metų berniukams reikia 2600 kalorijų per dieną, jei jie sėslūs, 2800 kalorijų, jei jie yra vidutiniškai aktyvūs, ir 3000 kalorijų, jei jie yra aktyvūs.
Sumažinta kalorijų dieta
Sumažinti kalorijų kiekį ir pagerinti paauglių dietos kokybę yra du svarbiausi riebalų nuostolių komponentai. Paprastai tiesiog pagerinus dietos kokybę, automatiškai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, nes sveikame maiste, kuriame gausu maistinių medžiagų, kalorijų kiekis paprastai yra mažesnis nei maistingų medžiagų turinčiuose maisto produktuose. Daugelis paauglių valgo per daug perdirbto, riebaus ir saldaus maisto; sumažinus šių nesveikų maisto produktų, kuriuos vartoja paauglys berniukas, kiekį ir padidėjus maistingo maisto vartojimui, sumažės kalorijų kiekis, pagerės jo mityba ir bus lengviau jaustis mažiau vartojant maistą.
Maistas, turintis daug maistinių medžiagų, į paauglių mitybos planą, skirtą plokščiam skrandžiui, apima:
- Švieži vaisiai ir daržovės
- Liesas baltymas, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, žuvis ir pupelės
- Pilno grūdo
- Neriebus pienelis
- Sveiki riebalai iš alyvuogių aliejaus, avokado, žuvies, riešutų ir sėklų
Maisto produktai, iš kurių paaugliai berniukai turėtų vengti pilvo riebalų, yra šie:
- Traškučiai
- Saldainiai
- Soda
- Keptas maistas
- balta duona
- Balti makaronai
- balti ryžiai
- Kepiniai, sausainiai ir pyragai
- Ledai
Tai nereiškia, kad paauglys berniukas negali retkarčiais gydytis, tačiau šie maisto produktai neturėtų būti jo įprastos dietos dalis. Nelaikykite namuose šių maisto produktų - vietoj jų patiekite mažai kalorijų reikalaujančius, maistingus maisto produktus, kuriuos greitai ir lengva pritraukti paaugliui. Kai kurios idėjos yra šviežios salotos, hummus ir supjaustytos daržovės, riešutų sviestas ant viso grūdo duonos ir paprastas jogurtas su šviežiomis uogomis.
Padaryti valgymo laiką namuose šeimos reikalais; planuoti, gaminti maistą ir valgyti sveiką maistą kartu, užuot leidus paaugliams berniukams apsiginti. Jie ne taip linkę priimti sveikus sprendimus, kai jiems neteikiami patarimai. Taip pat išmokykite paauglius berniukus, kaip svarbu riboti nesveiką maistą, kai jie yra ne namuose. Aptarkite galimybes, kaip išvengti potraukio ir kaip susilaikyti nuo nepageidaujamo maisto, net kai jų bendraamžiai tai daro.
Padidėjęs aktyvumo lygis
Dažnai norint sumažinti riebalų kiekį reikia sumažinti kalorijų kiekį, ypač jei berniukai jau yra aktyvūs. Vis dėlto sėdintiems berniukams padidėjęs aktyvumo lygis padės ne tik sudeginti kalorijas, kad padidėtų kalorijų deficitas, bet ir padės išlaikyti svorį. Be to, reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbus bendrai sveikatai, be to, tai yra svarbus įprotis vystytis ankstyvame gyvenime.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, paaugliai kiekvieną dieną turėtų užsiimti 60 minučių nuo vidutinio ar stipraus fizinio aktyvumo. Dalį šios veiklos turėtų sudaryti širdies ir kraujagyslių mankšta, pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas ar sportas; kita dalis turėtų būti raumenis stiprinanti veikla, tokia kaip svorių kėlimas ir kūno svorio pratimų atlikimas.
Atminkite, kad tai, kiek laiko, kaip dažnai ir kiek kalorijų sudeginama, nėra vieninteliai svarbūs veiksniai renkantis mankštą; kad berniukas laikytųsi įprastos mankštos programos, jis turėtų pasirinkti tai, ką mėgsta daryti, ir tikisi, kad tai padarys. Nesvarbu, ar tai organizuotas sportas, pavyzdžiui, futbolas, kovos menai ar šokiai, jis labiau linkęs ir toliau užsiimti fizine veikla, jei manys, kad tai yra linksma.
