Pieno kokteiliai paprastai nėra „sveikų“ sąraše, tačiau jei gaminate savo produktus su kokybiškais ingredientais, banano kokteilis turi keletą privalumų sveikatai. Turėsite atsisakyti ledų, tačiau galite naudoti pieną, šaldytus bananus ir graikišką jogurtą, kad imituotumėte konsistenciją, tuo pačiu padidindami maistinę vertę.
Galutinis rezultatas bus bananų miltų kokteilis, kuriame gausu baltymų, kuriame taip pat yra probiotikų, sveikųjų riebalų, kalio, antioksidantų ir keleto kitų vitaminų bei mineralų. Naminis bananų košė su bandeliu gali padėti ne tik patenkinti maistinių medžiagų poreikį, bet ir gali padėti pagerinti mankštą ir atsigauti.
Patarimas
Banano košės gaminimas
Tradiciškai pieno kokteilis gaminamas iš ledų, pieno ir šiek tiek vanilės ekstrakto. Jei norite pagrindinio vanilinio košės, naudokite vanilinius ledus. Jei norite šokolado, vanilinius ledus galite iškeisti į šokoladinius ledus arba įmaišyti į šokoladą šiek tiek sirupo. Nors jūsų skonio pumpurai mėgsta šiuos derinius, jūsų kūnas to nedaro.
Reguliarūs pieno kokteiliai yra be cukraus, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo, širdies ligų, metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto. Jie taip pat greičiausiai turi daug dirbtinių ingredientų (priklausomai nuo to, kokius ledus naudojate), kurie gali prisidėti prie kitų sveikatos problemų. Pienas yra naudingas sveikatai, tačiau jį užgožia kiti ingredientai.
Sprendimas yra pasidaryti savo košės versiją naudojant šaldytą bananą, pieną, šiek tiek jogurto ir šiek tiek vanilės ekstrakto. Jei norite padidinti baltymų kiekį, taip pat galite pridėti šiek tiek vanilės arba šokolado baltymų miltelių, kurie taip pat suteiks saldumo ir prisidės prie lygesnės tekstūros.
Jei gaminate bananų košę vienam, naudokite pusę prinokusio šaldyto banano, 1 puodelį riebaus pieno, ketvirtadalį puodelio paprasto riebaus graikiško jogurto ir pusę šaukštelio vanilės ekstrakto. Įpilkite šaukštelį baltyminių miltelių, jei juos naudojate, ir sumaišykite viską iki vientisos masės.
Bananų pranašumai
Bananai vertinami dėl kalio kiekio, tačiau krakmolingų vaisių yra daugiau. Pusėje banano, kurį naudosite savo kokteilyje, be to, kad jame yra daugiau kaip 200 miligramų kalio, yra ir nemažai:
- Vitaminas B6
- Magnis
- Vitamino C
- Manganas
- Pluošto
Anot Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, bananų valgymas buvo susijęs su pagerėjusia širdies sveikata, sumažėjusia širdies ligų rizika, svorio metimu ir geresne virškinimo sveikata. Bananuose taip pat gausu antioksidantų junginių, vadinamų polifenoliais, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, 2 tipo diabetas ir širdies problemos, riziką.
Bananų kokteilių nauda sveikatai
Bananų košės, be svarbių vitaminų ir mineralų, taip pat gali būti puikus pasirinkimas norint pagerinti mankštą ir atsigauti. Viename tyrime, paskelbtame 2012 m. Gegužės mėn. „ PLOS One “, bananai buvo palyginti su tipišku ištvermingų dviratininkų sportinių gėrimų, kuriuose gausu angliavandenių. Tyrėjai nustatė, kad bananai sugeba papildyti elektrolitus ir angliavandenius taip pat efektyviai, kaip ir sportiniai gėrimai, tačiau be jokio pridėtinio cukraus ar dirbtinių ingredientų.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2018 m. Kovo mėn. „ PLOS One“ , nagrinėjo bananų poveikį atsigavimui po treniruotės ir nustatė, kad valgant bananą po ištvermės mankštos galima sumažinti uždegimą po treniruotės ir sumažinti skausmą po intensyvios treniruotės.
Panaudoti piene esantys angliavandeniai ir baltymai taip pat gali padėti papildyti glikogeno atsargas ir padidinti baltymų sintezę raumenyse, o tai padeda atgauti energiją po treniruotės ir suformuoti naujus raumenis.
Pieno nauda
Nors nuomonės apie pieną yra nevienodos, pridedant pilno riebumo pieno prie savo bananų košės yra naudinga. Pienas yra geras kalcio, vitamino D ir gerai virškinamų baltymų šaltinis. Remiantis 2016 m. Sausio mėn. Žurnale „Nutrition“ paskelbta ataskaita, pieno riebumas taip pat yra susijęs su sumažėjusia metabolinio sindromo išsivystymo rizika.
Tyrėjai pastebi, kad sočiosios riebiosios rūgštys gali padėti sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti kraujospūdį, todėl šio efekto nepastebėta pieno riebaluose.
Žinoma, jei netoleruojate laktozės ar esate veganai arba tiesiog nenorite vartoti pieno, savo bananų kokteilyje galite naudoti kitokią alternatyvą nei riebus kokosų pienas. Riebalų kokosų pienas turi ypatingą naudą, nes didžioji pieno riebalų dalis yra gaunama iš vidutinės grandinės trigliceridų (arba MCT), kurie jūsų kūne veikia unikaliais būdais. MCT absorbuojami ir greitai metabolizuojami, todėl jie sunaudojami nedelsiant energijos, o ne kaupiami kaip kūno riebalai.
Taip pat galite naudoti bananų pieną, kuris gaminamas iš bananų ir vandens derinio. Be to, kad į bananus pridedate tų pačių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kaip ir bananai, bananų pienas taip pat prideda šiek tiek daugiau saldumo jūsų pieno kokteiliui.
Jogurto pranašumai
Į bananų košę nereikia įpilti jogurto, tačiau tai galite pridėti šiek tiek daugiau baltymų (ypač jei naudojate graikišką jogurtą), kalcio ir dozę naudingų probiotikų arba gerųjų bakterijų, kurios gali išlaikyti jūsų žarnyną sveiką. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla pažymi, kad gerųjų bakterijų disbalansas jūsų žarnyne buvo susijęs su tokiomis rimtomis problemomis kaip:
- Nutukimas
- 2 tipo diabetas
- Dirgliosios žarnos sindromas
- Lėtinės uždegiminės ligos (Krono liga, opinis kolitas ir reumatoidinis artritas)
Į joaną įmaišę į bananų košę, galite gauti svarbių probiotikų, kurie padeda skatinti gerųjų bakterijų augimą ir subalansuoti jūsų žarnas, sumažindami riziką patirti šias lėtines problemas. Daugelis jogurtų taip pat yra praturtinti vitaminu D - maistine medžiaga, kuri padeda išlaikyti kaulus ir raumenis sveikus ir stiprina imuninę sistemą. Vien tik dietos metu sunku gauti vitamino D, nes jo natūraliai nėra daugelyje maisto produktų.
Kitas tyrimas, kuris 2017 m. Sausio mėn. Buvo paskelbtas žurnale „ Advances in Nutrition“ , nagrinėjo jogurto derinimo su vaisiais, pavyzdžiui, bananais, poveikį, siekiant išsiaiškinti, ar yra kokių nors kitų papildomų privalumų.
Tyrėjai pranešė, kad nors jogurtas ir vaisiai daro naudą vien tik sveikatai, jų vartojimas kartu sukelia sinergetinį poveikį, o tai daro juos dar naudingesnius užkirsti kelią su mityba susijusioms ligoms, tokioms kaip širdies liga ir 2 tipo diabetas. Jie spėliojo, kad taip gali būti dėl jogurto teikiamų probiotikų ir vaisiuose esančių prebiotinių skaidulų, kurios kartu palaiko žarnyno sveikatą, taigi, jei pusryčiams suplaksite sveiką bananą, jis gali jus nustumti ant dešinės pėdos.
Jogurto pasirinkimas
Vis dėlto būkite atsargūs dėl to, kokį jogurtą pasirinksite. Daugelyje turimų jogurtų yra daug pridėtinio cukraus, kuris gali greitai paversti naminį bananų košę ne tokiu sveiku patiekalu. Pasirinkite jogurtą, kuriame yra mažiau nei 10 gramų cukraus vienoje porcijoje. Šis cukraus kiekis gaunamas iš laktozės, kuri natūraliai randama piene, o ne į pridėtą cukrų.
Kaip ir pieno atveju, taip pat naudinga rinktis riebius riebalus, turinčius mažai riebalų ar neriebus. Remiantis 2013 m. Gruodžio mėn. „ British Journal of Nutrition“ paskelbtu tyrimu, riebus jogurtas yra naudingesnis nei neriebus jogurtas, mažinantis oksidacinį stresą ir lėtinį uždegimą, galintį sukelti širdies ligas.
Patikrinkite ir ingredientų sąrašą. Jogurtui reikia tik dviejų ingredientų: pieno ir probiotikų. Pažvelkite į savo etiketes ir išsirinkite jogurtą, kurio sudėtyje yra kuo mažiau ingredientų, kad įsitikintumėte, jog negaunate jokių papildomų priedų, tokių kaip dirbtiniai saldikliai, kurių nenorite.
