Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba rekomenduoja kiekvieną savaitę mankštintis po 150 minučių. Paprasčiausias pasivaikščiojimas pėsčiomis kiekvieną dieną gali padėti pasiekti šį tikslą, tačiau vyriausybė taip pat rekomenduoja kas savaitę rengti jėgos treniruotes. Jei tik pradedate darbą, greičiausiai pajusite šiek tiek skaudančius raumenis ir įtempimą tiek einant, tiek keliant. Šie pokyčiai yra raumenų sužalojimo, vadinamo uždelsto raumenų skausmingumo , simptomai arba DOMS simptomai .
Žinokite DOMS trigerius
Tik tam tikros rūšies judesiai - ekscentriniai pratimai - sukels DOMS simptomus, teigiama 2016 m. Ataskaitoje „Frontiers in Physiology“. Atliekant šiuos pratimus naudojama jėga ir iš to išplaukiantis judesys vyksta priešinga kryptimi . Pvz., Jūs stumiate aukštyn , strypui judant žemyn pasibaigus kojos pratęsimo pratimui. Tokio judesio metu pailgėja tikslinio raumens skaidulos - keturgalvis raumuo.
Kiti judesiai - koncentriniai pratimai - nesukelia DOMS. Šių pratimų metu naudojama jėga ir iš to išplaukiantis judesys eina ta pačia kryptimi . Kojų pratęsimo pratimo pradžioje juosta pasislenka aukštyn . Tokio judesio metu keturgalvio raumens skaidulos sutrumpėja.
Izometriniai pratimai taip pat nesukelia DOMS. Techniškai atliekant šiuos pratimus nedaromas joks darbas. Kultūristas atlieka tokio tipo judesius, kai jie pozuoja ir lankstosi. Šių pratimų metu nejudant, tikslinio raumens pluoštai išlieka vienodi.
Ekscentriniai judesiai yra dažnesni kasdieninės mankštos metu, nei jūs galite pamanyti. Tokie užsiėmimai kaip bėgimas nuo kalno, futbolo žaidimas ir sunkumų kilnojimas verčia pratęsti kojų raumenis. Taigi, kiekvienas iš šių pratimų gali jus skaudėti po treniruotės.
Žinokite DOM simptomus
Remiantis 2016 m. Apžvalgoje „Journal of Physiological Sciences“, pastebėsite daugybę simptomų, taip pat ir skaudančių raumenų, kai DOMS pradės veikti. Jausitės pavargę, o jūsų kojos įtemptos. Jūsų lankstumas, ištvermė ir jėgos sumažės iki žemiausio lygio.
Taip pat pajusite kojų skausmą. Jūsų raumenys nepakenks - kol nepabandysite jais naudotis! Jūs pastebėsite konkurso vietas tam tikrose vietose ant jūsų kojų. Mokslininkai tokias vietas vadina sužadinimo taškais. Panašu, kad šios įtemptos juostos vaidina bėgikų sužeidimus.
Žinokite DOMS laiką
Kineziterapeutai skiria DOMS nuo raumenų patempimo pagal laiką. Padermės siunčia jūsų smegenims betarpišką skausmo pojūtį. Priešingai, DOMS neįvyksta kelias valandas ar net dienas.
Kojų patinimą greičiausiai pastebėsite praėjus kelioms valandoms po ekscentrinio pratimo, rašoma žurnale Methods 2018 m. Taip yra todėl, kad per keturias mankštos valandas jūsų kūnas išskiria nuodingas chemines medžiagas. Laimei, šios cheminės medžiagos savaime pradeda nykti per 24 valandas.
Remiantis 2017 m. „Radiologijos“ straipsniu, raumenų pažeidimo įrodymai gali likti jūsų kojose iki 80 dienų. Tačiau maždaug po savaitės greičiausiai nepastebėsite jokio neigiamo poveikio. Tuo metu jūs atstatysite kojų raumenis ir padarysite juos atsparesnius traumoms.
Žinokite DOMS priežastis
Jūs keičiate kojų raumenų fiziologiją atliekant apatinės kūno dalies mankštą. Pvz., Raumenų pailgėjimas, reikalingas ekscentriniam judesiui atlikti, sukelia tam tikrų skaidulų lūžimą. Remiantis 2017 m. „Radiologijos“ darbu, gydytojai ultragarsu gali pamatyti šio pokyčio įrodymus.
Daugelis žmonių mano, kad mankšta sukelia mažytes jūsų raumenų ašaras. Vis dėlto ultragarso įrašai nerodo jokių įtariamų mikroskopinių ašarų įrodymų. Vietoj to, nuolat raumenys ir fascijos yra patinę.
Šis pratimų sukeltas patinimas nesukelia DOMS simptomų. Toksiškos cheminės medžiagos, išsiskiriančios iš pakitusių apatinės kūno dalies raumenų, sukelia imuninį atsaką. Baltieji kraujo kūneliai kaupiasi tarp jūsų kojų raumenų. Šis pokytis sukelia uždegimą ir skausmą.
Žinokite DOMS poveikį
DOMS simptomai neigiamai paveiks apatinės kūno dalies veiklą, teigiama 2015 m. Straipsnyje žurnale „Athletic Training“. Šiame tyrime DOMS sumažino dalyvių šokinėjimo aukštį ir bėgimo greitį. Tai taip pat sumažino jų jėgą ir judrumą.
Skausmingi ir stangrūs kojų raumenys taip pat daro jus labiau pažeidžiamus ligų ir traumų. Apsvarstykite, pavyzdžiui, ryšį tarp jūsų kelius supančių raumenų ir pačių kelio sąnarių. Normaliomis sąlygomis jūsų blauzdos ir keturgalvis raumuo stabilizuoja kelio sąnarį. Sunki žygio diena sužadina DOMS ir užpumpavo šiuos raumenis. Patinę audiniai yra mažiau funkcionalūs ir palaikantys. Taigi dabar padidėjote kelio traumos rizika.
DOMS poveikis taip pat plinta, teigiama 2018 m. Ataskaitoje „Journal of Electromyography and Kinesiology“. Šis tyrimas parodė, kad eksperimentiškai sukeliantis vienos kojos DOMS paveikė kitos kojos jėgą. Tokia išvada patvirtina svarbų vaidmenį tarpininkaujant DOMS cirkuliuojančioms imuninėms cheminėms medžiagoms, tokioms kaip nervų augimo faktorius.
Žinokite apie DOM gynimo priemones
DOMS simptomai iš tikrųjų yra natūralus procesas, lemiantis adaptaciją ir pasveikimą. Taigi, formavimasis suteikia jums geriausias vaistas nuo DOMS. Mokslininkai šį reiškinį vadina pakartotiniu smūgio efektu. 2015 m. Leidinys Europos taikomosios fiziologijos žurnale gražiai iliustruoja šį reiškinį:
Sėslūs tiriamieji padarė dvi pasipriešinimo pratybų sesijas, kurias atskyrė savaitė. Šie sunkumų kilnojimo užsiėmimai buvo nukreipti į apatinę kūno dalį, o dalyviai atliko aerobikos testus 24 ir 48 valandas po kiekvieno treniruotės. Rezultatai parodė, kad mažesnis DOMS atsakas pasireiškė po antrosios treniruotės, tačiau tik pasipriešinimo pratimams atlikti. Taigi tinkamumas, reikalingas DOMS išvengti, priklausys nuo pratimo tipo.
Tyrėjai įdėjo daug pastangų ieškodami būdų, kaip pakartoti pasikartojančio smūgio efektą, nepriversdami žmonių iš tikrųjų mankštintis. Jie išbandė maisto papildus, mechaninius prietaisus, toksiškus vaistus ir daugybę kitų metodų. Tačiau natūralūs gydymo metodai davė geriausių rezultatų palengvinant skaudančias ir stangrias kojas po mankštos.
Naudokite masažo terapiją DOMS
Masažas suteikia daug naudos sveikatai. Pavyzdžiui, tailandietiškas masažas padidins jūsų odos temperatūrą ir kraują kojose. Šis teigiamas poveikis rodo, kad masažas gali padėti išvengti DOMS po apatinės kūno dalies mankštos. 2016 m. Ataskaita „Ortopedijos ir sporto kineziterapijos žurnale“ patikrino šią hipotezę ultramaratono bėgikams.
Nenuostabu, kad 95 procentai ultramaratonininkų patiria kojų skausmą. Taigi ši populiacija yra puikus pavyzdys, kaip patikrinti tariamą masažo poveikį. Dalyviai gavo 20 minučių masažo, nubėgdami 100 mylių . Palyginti su kontrolinėmis priemonėmis, gydymas turėjo teigiamą poveikį skausmui, nuovargiui ir skausmui. Masažas turėjo tiesioginį poveikį šioms priemonėms, tačiau jis nedavė jokios ilgalaikės naudos apatinės kūno dalies darbui.
DOMS naudokite putų valcavimą
Putų valcavimas suteikia galimybę savarankiškai masažuoti. Kaip ir masažo terapija, įrodymas, kad putų valcavimas padeda žmonėms pagerinti savo sveikatą. Pavyzdžiui, daugelis sportininkų tai naudoja norėdami padidinti savo lankstumą.
DOMS simptomai yra įtempti raumenys, todėl putplasčio ridenimas gali padėti jums kovoti su skaudamomis ir standžiomis kojomis, susijusiomis su mankšta. Sporto ir mankštos medicinos ir mokslo studijoje buvo ištirta ši galimybė tinkamiems suaugusiesiems.
Norėdami sukelti DOMS, autoriai naudojo intensyvų kojų pritūpimų seansą. Po šio užsiėmimo kai kurie tiriamieji putomis suko kojas, kiti ilsėjosi. Palyginti su kontroline grupe, gydymo grupės dalyviai turėjo daugiau atletų ir mažiau skauda kojas. Elektrografiniai tyrimai parodė, kad putų valcavimas pakeitė raumenų fiziologiją, o ne per psichologinį procesą.
DOMS naudokite švelnų tempimą
Daugelis sportininkų naudoja tempimą, kad paspartintų pasveikimą ir užkirstų kelią DOMS. Tačiau keli autoriai tvirtina, kad tempimas bėgikams neteikia jokios naudos. Tačiau tinkamo tempimo protokolo paieška gali padėti sumažinti apatinės kūno dalies skausmą, kurį sukelia intensyvios ar naujos mankštos. 2018 m. Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo straipsnis ieškojo geriausio tempimo protokolo kovai su DOMS.
Šie tyrėjai pirmą kartą sukėlė DOMS sveikiems suaugusiesiems, naudodamiesi naujais ekscentriniais pratimais apatinei kūno daliai. Po šių kojų pratimų jie atsitiktine tvarka paskyrė dalyvius į vieną iš trijų sąlygų: netempimas, žemo tempimo ir didelio intensyvumo tempimas. Naudojami statiniai tempimo protokolai buvo nukreipti į klubo lankstą, pakaušį ir keturgalvius.
Duomenys parodė, kad tik mažo intensyvumo grupėje DOMS sumažėjo. Nepatobulinimas aukšto intensyvumo tempimo grupėje gali parodyti, kad įvyko reakcija į stresą. Tiesą sakant, šioje grupėje padidėjo kreatinkinazė - dažnas DOMS simptomas. Šis biocheminis atsakas galėjo paneigti teigiamą tempimo poveikį, kurį galima rasti mažo intensyvumo grupėje.
Žinokite apie savo ribas
Šie rezultatai rodo, kad turėtumėte laikytis konservatyvaus požiūrio į raumenų traumų gydymą po pratimo. Tokiu būdu galite išvengti žalos padarymo. Taip pat svarbu dirbti su sveikatos priežiūros specialistu, nes visi gydymo būdai gali sukelti netikėtų pasekmių. Terapeutas, treneris ar gydytojas gali padėti mėgautis daugybe mankštos pranašumų.
