Penkiasdešimt aštuonerių metų vyrai yra pereinamuoju laikotarpiu nuo vidutinio amžiaus, kad būtų laikomi vyresnio amžiaus piliečiais jų 60-ies metų viduryje ar pabaigoje. Vyresniems kaip 50 metų ir vyresniems vyrams padidėja medicininių problemų, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, insultas ir didelis cholesterolio kiekis, rizika.
Vyrai taip pat patiria senėjančią raumenų masės ir kaulų tankio sumažėjimą, kurį iš dalies lemia mažėjantys hormonai, ypač testosteronas. Įsipareigojimas vykdyti mankštą, atitinkančią jūsų kūno rengybos lygį ir individualią sveikatos būklę, pagerins širdies sveikatą, raumenų masę ir padės išvengti ligų rizikos.
Kaip žuvis
Plaukimas yra maloni mankšta, kuria senstantys vyrai dažniausiai užsiima tiek širdies, tiek kraujagyslių bei raumenų tonizavimu. Neatliekantis pratimas ypač naudingas 50-ies metų pabaigoje vyrams, kenčiantiems nuo skaudančių, skaudančių ir stangrių sąnarių, taip pat raumenų. Plaukimas tris ar keturis kartus per savaitę 30 minučių gali pagerinti sąnarių judrumą, lankstumą ir padidinti kojų, rankų ir pilvo raumenų tonusą.
Eik šiuo keliu
Ėjimas yra mažo poveikio pratimas, kuris labiau atleidžia senėjimą, skaudančius sąnarius, nei bėgimą. Dėl svorio, jis taip pat gali padėti pagerinti kaulų mineralų tankį. Kadangi tai galima padaryti iš bet kur, šalia mikrorajono, lauke ar sporto salėje, vyresniems vyrams yra lengviau įprasti mankštintis.
Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, vidutinio tempo vaikščiojimas padidina širdies ir kvėpavimo dažnį, kad pagerėtų širdies sveikata ir sudegintų kalorijas norintiems numesti svorio. Siekite vaikščioti penkias dienas per savaitę nuo 30 iki 45 minučių sesijų.
Sukis aplink bloką
Į treniruotę, skirtą vyresniems nei 50 metų žmonėms, reikėtų įtraukti važiavimą dviračiu, kuris yra be treniruotės, švelniau veikiantis kelio sąnarius, nei kelio dangos treniruotės. Pagal Mayo kliniką vyrai, kuriems yra 50-ies metų pabaiga, gali laisvu greičiu važiuoti dviračiu arba pasikrauti intensyvaus kalorijų deginimo pratimo.
Be to, vyrai gali pasirinkti važiuoti keliais lengvu dviračiu, norėdami sutelkti dėmesį į greitį ar treniruotis lenktynėms arba užlipdami ant kalno ar hibridinio dviračio trasų, kad jaudintųsi. Dvi tris kartus per savaitę darykite ciklą nuo 30 iki 90 minučių kaip bendros mankštos rutiną.
Siurblį
Vyrai, kurie siekia 60 metų, naudojasi jėgos treniruotėmis, kurios treniruoja pagrindines viršutinės ir apatinės kūno raumenų grupes. Harvardo sveikatos leidiniai skelbia, kad vyrai pradeda netekti raumenų masės sulaukę 40-ies, o senstant jie gali prarasti iki 50 procentų. Atlikite svorius du ar tris kartus per savaitę atlikdami du krūtinės, nugaros, rankų, pečių, kojų ir šerdies pratimus.
Vyresnių nei 50 metų vyrų kūno rengybos treniruotės turėtų apimti krūtinės presą, atvirkštines skrajutes, sėdimas eiles, latų nuleidimus, bicepso garbanos ir tricepso kritimus, pečių priekinius ir šoninius pakėlimus, pritūpimus, lunges, susiraukšlėjimą ir pakabinamų kojų pakėlimus. Siekite atlikti nuo 10 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų iš viso nuo dviejų iki trijų rinkinių, pakeldami apkrovą, sukeliančią nuovargį iki pakartojimų pabaigos.
Lankstumas ir pusiausvyra
Vyresnio amžiaus vyrai paprastai patiria lankstumo ir sąnario mobilumo sumažėjimą. Negalima atsisakyti šių mažinimų atliekant tempimo pratimus, skirtus pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant keturgalvius raiščius, pakaušį, sėdmenis, rankas, krūtinę ir nugarą.
Tempimai turėtų apimti keturgalvius šlaunų priekinius ruožus, sėdinčius priekinius šlaunų užpakalinius ruožus ir kryžminių rankų pečių ruožus tricepsams. Laikykite visus ruožus 20–30 sekundžių ir pakartokite du – tris kartus.
