Jėgos treniruotės
Jei esate kietas treneris, jėgos treniruotės turėtų būti pagrindinės treniruotės sporto salėje, nes sunkumų kilnojimas padeda sukurti raumenų masę. Keturis kartus per savaitę treniruokitės jėgos treniruoklių salėje ir niekada nenaudokite tų pačių raumenų grupių dvi dienas iš eilės. Vietoj to, darykite pratimus, kurie vieną dieną sutelktų dėmesį į jūsų viršutinę kūno dalį, kitą dieną - į apatinę kūno dalį, o po to skirkite sau dieną pailsėti. Galite naudoti laisvus svarmenis ar sunkvežimius ar net važiuoti dviračiu. Pasirinkite svorį ar pasipriešinimo lygį, kurį galite pakelti 10–12 kartų nesustodami, dirbdami iki dviejų – trijų pakartojimų rinkinių per vieną pratimą.
Aerobinės treniruotės
Nors svarbiausias dėmesys bus skiriamas svorio treniruotėms, visiškai neužsiimkite aerobikos pratimais. Skirtingai nuo to, kas bando numesti ar išlaikyti svorį, jums nereikės daryti kardio treniruotės taip dažnai ar ilgai, tačiau šios rūšies pratimų laikymasis rutinoje pagerins jūsų jėgos treniruotės ištvermę. Tačiau būkite atsargūs ir nedarykite per daug, nes tai sudegins kalorijas ir jums bus sunkiau priaugti svorio. Kietieji treniruokliai turėtų treniruotis sporto salėje aerobikos treniruotėms du ar tris kartus per savaitę, atlikdami pratimą vidutinio intensyvumo lygiu nuo 20 iki 30 minučių.
Dietos svarba
Treniruotės yra tik dalis svorio priaugimo lygties - tai, ką valgote, taip pat vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį. Galite pakelti visus norimus svorius, tačiau neprisikraunate nė svaro, jei sunaudojate daugiau kalorijų, nei suvartojate. Norėdami priaugti svarą per savaitę, turėsite suvartoti 500 kalorijų daugiau nei jūsų kūnas. nudegimai. Jei tai skamba labai daug, pabandykite pritraukti kalorijų į savo patiekalus, pridėdami sūrio, smulkintų riešutų ir džiovintų vaisių į jau valgytus daiktus. Sutelkite dėmesį į tai, kad pridėtumėte daugiau lieso baltymų turinčio maisto, kuris padės suformuoti raumenis, tuo pačiu išpjaustant šlamštą, nes tai tik privers priaugti riebalų.
