Kalorijos prarasti vieną svarą
Norėdami numesti vieną svarą kūno svorio, turėsite sudeginti papildomus 3500 kalorijų. Taigi, norėdami numesti vieną svarą per savaitę, galėtumėte siekti atlikti kasdienę treniruotę, kurios metu sudeginama apie 500 kalorijų. Per dieną sudeginus apie 1 000 papildomų kalorijų per dieną būtų galima numesti apie du svarus per savaitę. Amerikos kūno rengybos taryba teigia, kad norint numesti svorio ir apriboti riziką atgauti šį svorį reikia bent valandos mankštos per dieną.
Intensyvumas turi įtakos kalorijoms, sudeginamoms mankštos metu
Kuo energingiau sportuosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Šokiai, kalėdiškumas, ėjimas 4 mylių per valandą greičiu ir vejos pjovimas stumiant elektrinę vejapjovę - visos kalorijos per minutę sudegina maždaug tiek pat. Tai visi gana vidutinio intensyvumo pratimai. Dėl padidėjusio bėgimo intensyvumo bėgiodami 6 myliomis per valandą sudeginsite dvigubai daugiau kalorijų per minutę. Šuoliai su virve, taekwondo ar didelio smūgio aerobikos užsiėmimai, važiavimas dviračiu mažiausiai 16 mylių per valandą, rankinio žaidimas ir energingas plaukimo ratas yra vieni iš geriausių būdų greitai sudeginti daug kalorijų mankštos metu.
Pvz., Tas, kuris sveria 125 svarus, sudegina 600 kalorijų per valandą, darydamas didelio smūgio aerobiką; 155 svarų žmogus sudegina 744 kalorijas per valandą; o 185 svarų žmogus per valandą sudegina 888 svarus. Kita vertus, einant 4 myliomis per valandą 125 svarų žmogui sudeginama tik 270 kalorijų per valandą; 334 kalorijos per valandą 155 svarų asmeniui; ir 400 kalorijų per valandą 185 svarų asmeniui.
Svorio poveikis kalorijoms, sudegintoms mankštos metu
Kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų reikia tam tikram pratimui atlikti, todėl sunkesni žmonės sudegina daugiau kalorijų per tą patį laiką nei lengvesni asmenys. Pavyzdžiui, 185 svarų žmogus sudegintų 532 kalorijas per valandą, naudodamasis laiptinės laipiojimo mašina arba energingai keldamas svorį, tačiau 155 svarų žmogus sudegintų tik 446 kalorijas, o 125 svarų žmogus sudegintų tik 360 kalorijų.. Taigi 185 svarų asmeniui tektų mankštintis valandą per dieną maždaug septynias dienas, norint numesti svarą, atliekant vieną iš šių pratimų, tačiau 125 svarų asmeniui valandą per dieną reikėtų apie 10 dienų mankštintis.
Žaisdami rankinį ar važiuodami dviračiais 16 mylių per valandą greičiu, per pusę laiko sudegintumėte maždaug tiek pat kalorijų, tačiau sudeginti šias kalorijas prireiktų maždaug dvigubai ilgiau, jei nuspręstumėte mankštintis žaisdami Frisbį, boulingą, žaisdami vandenį. tinklinis ar lėtai šokant.
Pratimų veiksmingumas siekiant numesti svorio
Paprastai mankšta savarankiškai nėra labai efektyvi norint numesti svorio. Tik apie 1 procentas Nacionalinio svorio kontrolės registro tyrimo dalyvių, kurie numetė svorį ir mažiausiai metų laikėsi nuo kūno, tai padarė vien tik mankštindamiesi. 2013 m. Publikuotame leidinyje „Nutukimo apžvalgos“ pažymima, kad žmonės linkę numesti mažiau svorio, nei prognozuota mankštindamiesi, daugiausia dėl to, kad žmonės nesportuoja tiek, kiek reikia, ir gali kompensuoti padidėjusį mankštą valgydami daugiau ar mažiau nevalgydami. mankšta, taip sumažinant jų sukuriamą kalorijų deficitą.
Geresnė alternatyva
2014 m. Publikuotame leidinyje „Systematic Reviews“ nustatyta, kad svorio metimas buvo geriausias dietos ir mankštos derinys, o žmonėms, pasirinkusiems tik vieną iš šių metodų, dietos buvo efektyvesnės nei mankšta. Kita studija, paskelbta tais pačiais metais „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, turėjo panašius rezultatus, pažymėdama, kad trumpalaikėje perspektyvoje vien dietos ir dietos bei mankšta pasirodė maždaug tokios pat veiksmingos, tačiau ilgainiui dietos ir mankštos derinys davė geresnių rezultatų. Taigi jums gali būti geriau, jei kiekvieną dieną bandote sumažinti 500 kalorijų iš savo dietos, kartu sugaišdami maždaug valandą aerobikos. Nepamirškite jėgos treniruočių, nes tai gali padidinti raumenų masę ir medžiagų apykaitą, todėl sudeginsite daugiau kalorijų, net ir nesportuodami. Pabandykite tilpti bent į dvi jėgos treniruotes per savaitę, įskaitant keletą pratimų, skirtų visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
