Stiprus psoas raumenys prisideda prie šerdies jėgų ir padeda palaikyti apatinę nugaros dalį. Norint sustiprinti šį raumenį, kuris kerta klubo sąnarį nuo apatinės stuburo dalies iki vidinės šlaunies, reikia nuosekliai atlikti psoas raumenų pratimus atliekant klubo ar stuburo lenkimą.
Pridėkite pasipriešinimą palaipsniui per kelias savaites ir mėnesius, kad padidintumėte savo jėgas. Prieš pradėdami pasipriešinimo treniruočių programą pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte sąlygų ar sužalojimų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą keliant svorį.
1. Kabantys kojų keltuvai
Atlikite kabinamų kojų pakėlimus kaip vieną iš savo psoas raumenų pratimų, naudodamiesi pakankamai aukšta atrama, kad kojos negalėtų liesti grindų, kai jūsų kojos yra visiškai ištiestos. Psoas raumenys mankštos metu susitraukia, kad keliai būtų link jūsų krūtinės ir būtų kontroliuojamas judėjimo greitis, kai pailginate kojas atgal.
KAIP tai padaryti: Pakabinkite nuo strypo viena nuo kitos, pečių plotyje, delnai nukreipti į priekį ir kojos kartu. Vienu metu sulenkite klubus ir kelius, pastumdami juos kuo aukščiau, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Venkite kojų sukimo, kad padidintumėte pratimo pratimą. Norėdami padidinti pasipriešinimą, dėvėkite kulkšnies svorius.
2. Kojų mėtymas
Psoas raumenys susitraukia ekscentriškai - kol raumenų pluoštai pailgėja - atliekant kojų mankštą.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos virš juosmens. Padėkite partneriui stovėti virš galvos ir energingai stumkite kojas į priekį. Reaguodami į paspaudimą leiskite kojoms lankuotis link grindų.
Lėtai nuleiskite kojas ir sustabdykite jas, kol jos nepalies grindų; tada pakelkite kojas atgal į viršų, kad jūsų partneris galėtų jas vėl pastumti. Padėkite partneriui stipriau paspausti, kad mankšta būtų sudėtingesnė.
3. Svirties klubo lenkimas
Norėdami atlikti svirties klubo lenkimą, turėsite naudoti klubo lenkimo aparatą. Mašinoje yra paminkštinta svirtis, kuri svyruoja panašiai kaip švytuoklė, o svirtis pritvirtinta prie svarų krūvos, kurią galite sureguliuoti pagal savo norą.
KAIP tai padaryti: atsistokite į svirtį ir padėkite kelius po svirtimi; suimkite juostą, pritvirtintą prie mašinos viršaus, kad stabilizuotumėte savo kūną. Tuo pačiu metu sulenkite klubą ir kelį, kad pasukite svirtį į viršų, pakeldami svorių krūvą, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo šešių iki 15 pakartojimų, atsižvelgiant į pasipriešinimo dydį, tada perjunkite kojas.
4. Nuolatinių vartų atidarytuvai
Kaip kabantys kojų keltuvai ir svirties klubo lenkimo pratimas, stovinčių vartų atidarytuvai sustiprina psoos raumenis per klubo lenkimą ir pratęsimo judesius. Be to, mankšta skirta gleivinės raumenims, kurie slypi už klubo sąnarių.
KAIP tai padaryti: Atsistokite maždaug 6 colių pėdų atstumu ir rankas ties šonais. Pakelkite kairiąją koją ir sulenkite kairįjį kelį, tempdami ją link jūsų krūtinės. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims ar aukštesnės, kelį perkelkite į dešinę, per visą kūno centrą, o po to į kairę, kiek įmanoma atidarant klubą.
Grįžti į pradinę padėtį; tada pakartokite dešine koja. Tęskite kintamas puses norimam pakartojimų skaičiui. Dėvėkite kulkšnies svarmenis, kad padidintumėte pasipriešinimą.
