Naktinės pamainos dirbimas gali pakenkti jūsų fizinei sveikatai ir savijautai, todėl gali sutrikti miegas, dieta ir mankšta. Tinkamos mitybos, rūpinimosi savimi ir mankštos strategijos sudarymas padės numesti svarus ir pasiekti sveiką svorį. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Valgykite gerai
Mesti svorį reiškia sukurti kalorijų deficitą. Sumažinkite kalorijų kiekį nuo 250 iki 500 kalorijų, jei norite per metus numesti sveiką svorį nuo 1 iki 2 svarų. Gali būti sunku atsisakyti saldžių užkandžių ir riebaus maisto, kai esate pavargęs, todėl suplanuokite ir paruoškite sveiką maistą, jei dirbate naktinę pamainą. Valgydami užkandžius ir patiekalus, kuriuos sudaro sudėtiniai angliavandeniai, baltymai, sveiki riebalai, vaisiai ir daržovės, galite palaikyti cukraus lygį ir energiją visą naktį. Praleiskite saldainį ir sodą bei rinkitės maistinius užkandžius. Žemės riešutai, vaisiai, hummas ir daržovės, neskaldytų grūdų krekeriai, neriebus jogurtas ir vaisių kokteiliai - tai lengvo ir maistingo maisto pavyzdžiai.
Įtakos jūsų aplinkai
Pasitarkite su vadovybe dėl maisto produktų pardavimo automatų ar kavinių pasirinkimo būdų ir pasiūlykite būdų, kaip juos paversti maistingesniais. Pavyzdžiui, daugelis ligoninių visą naktį siūlo sveikas sriubas ir salotas, praneša Nacionalinis viešasis radijas. Klivlando klinika 2010 m. Nutraukė saldžių gėrimų, bandelių ir bandelių siūlymą, kad skatintų sveiką mitybą, skelbia NPR. Išsakydami savo poreikius ir pasisakydami už pokyčius, galite sukurti palankią aplinką svorio metimui.
Gaukite savo Z
Naktinis darbas sutrikdo jūsų cirkadinį ritmą, vidinį kūno laikrodį, skirtą miegoti. Nors jūs negalite valdyti savo vidinės sistemos, maži žingsniai gali padėti užmigti, jei jūsų kūnas turi funkcionuoti, ir numesti svorio. Miego trūkumas sulėtina medžiagų apykaitą, apsunkina maisto produktų, kurie prikrauna svarų ir pritraukia mankštą, vartojimą. Išjungę telefoną ir vengdami sensorinės stimuliacijos po darbo, jūsų kūnas gali pereiti į miego režimą. Knygos skaitymas, paskambinimas draugui ar filmo žiūrėjimas gali padėti jums atsipalaiduoti, tačiau jie gali neleisti jums užmigti. Poilsis tamsioje, vėsioje ir ramioje patalpoje leidžia jūsų kūnui pereiti nepertraukiamus miego ciklus.
Judėti
Sukūrę pratimų planą, skirtą dirbti naktinėje pamainoje, galėsite numesti svorio. Per didelis stimuliavimas prieš miegą gali trukdyti miegoti, o mankšta gali jus išlaikyti. Eidami į sporto salę pakeisdami savo pamainą, galėsite planuoti mankštą į savo kasdienybę. Jei nenorite eiti į sporto salę, praleiskite laiką namuose, kad bėgtumėte, darykite treniruotės DVD diską ar kelkite svorius. Kiekvieną savaitę darydami nuo 150 iki 300 minučių širdies ir dvi ar tris pasipriešinimo treniruotes kiekvieną savaitę padėsite numesti svarus. Nors pamainomis dirbantys darbuotojai, tokie kaip slaugytojai ir ugniagesiai, per dieną gali būti nenuspėjami, nedidelės pastangos prisideda prie svorio metimo. Per pertrauką šokinėkite virve, greitai pasivaikščiokite ar atlikite šokinėjančius kėliklius.
