Remiantis Nacionalinės sveikatos ir mitybos ekspertizės apklausa nuo 2009 iki 2010 m., Beveik 75 procentai 20 metų ir vyresnių vyrų arba trys iš keturių turi antsvorį ar nutukimą. Jei patenkate į šią kategoriją, atėjo laikas mažinti svorį, kad pagerintumėte savo sveikatą. Praradę net 5–10 procentų savo svorio, galite sumažinti lėtinės ligos riziką ir pagerinti sveikatos rodiklius, tokius kaip kraujospūdis ir cholesterolio lygis. Senstant svoris neatsiranda taip lengvai, kaip jaunystėje. 50 metų vis tiek galite numesti svorio, tačiau gali reikėti papildomų pastangų, kad įtrauktumėte reguliarius pratimus ir kalorijų apribojimus.
Senėjimo poveikis jūsų svoriui
Kalorijų ribojimo ir daugiau mankštinimosi derinys siekiant sukurti kalorijų deficitą yra geriausias būdas mesti svorį, patvirtinta „Nutukimo apžvalgų“ apžvalgoje nuo 2015 m. Galite pastebėti, kad padidėjęs svoris padidėja, o numesti sunkiau, kai pasiekiate 50, bet tai ne reiškia, kad šios strategijos neveikia. Nuo 40 metų amžiaus jūs praradote raumenų masę maždaug 8 procentais per dešimtmetį, nes tai yra natūralus senėjimo šalutinis produktas, ir tai sumažina jūsų dienos kalorijų deginimo normą. Natūraliai testosterono lygis taip pat mažėja ir sulaukus 40 metų, todėl pilve kaupiasi daugiau riebalų kaip pilvo riebalai. Vyrui sukakus 50, jis sudegina 2 000–2 800 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į aktyvumo lygį. Palyginkite tai su 2400–3000 kalorijų, kurias jis sudegino būdamas 20–30 metų.
Nors šis kalorijų sumažėjimas neatrodo didelis skirtumas, supraskite, kad svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų. Jei ir toliau valgysite taip, kaip buvote jaunesni, arba suvalgote daugiau, o mažiau judate, galite lengvai prikrauti papildomų svarų.
Svorio metimo kalorijos
Pakeiskite svorio augimo tendenciją valgydami mažesnes porcijas ir sveikesnį, mažesnio kaloringumo maistą. Taip pat padidinkite savo aktyvumo lygį reguliariai treniruodamiesi sporto salėje, norėdami suderinti jėgos treniruotes ir širdies darbą.
Norėdami nustatyti dienos kalorijų sudeginimo normą, naudokite internetinę skaičiuoklę, kurioje atsižvelgiama į jūsų lytį, amžių, dydį ir aktyvumą. Tada iš jo atimkite 500–1000 kalorijų, kad sužinotumėte, kiek reikėtų suvalgyti per dieną. Vyrui laikoma mažai kalorijų reikalaujančia dieta, suvartojančia mažiau kaip 1600 kalorijų per dieną, todėl tai turėtų stebėti dietologas, nes tai gali sukelti praleisti svarbias maistines medžiagas, jaustis pernelyg alkaniems, sustabdyti medžiagų apykaitą ir pagreitinti raumenų praradimą. Padidinkite savo dienos deginimo normą mankštos metu, jei vien kalorijų sumažinimas sukelia per didelį deficitą - pavyzdžiui, galite sukurti 1 000 kalorijų deficitą suvalgydami mažiau 500 kalorijų ir sudegindami papildomus 500 pratimų kasdien.
Maisto pasirinkimas 50-mečiui vyrui
Bet kokio amžiaus valgymas per daug cukraus, kepto maisto, rafinuotų grūdų ir sočiųjų riebalų slopina svorio metimą. Dėmesys turėtų būti liesiems baltymams ir daržovėms, ypač vandeningoms, turinčioms daug skaidulų. Mažas sveikų grūdų porcijas, tokias kaip rudieji ryžiai ir 100 procentų viso grūdo duonos, taip pat galima įtraukti į patiekalą. Kasdien norite suvartoti nuo 45 iki 65 procentų kalorijų iš angliavandenių, nuo 10 iki 35 procentų iš baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų iš riebalų. Pabrėžkite daugiausia sveikus, nesočius avokadų, riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus riebalus, o ne tuos, kuriuos rasite riebiuose mėsos gabaluose ir riebiuose pieno produktuose.
Kiek suvalgote kiekvieno patiekalo, priklauso nuo jūsų dienos kalorijų normos. Kaip porciją dydžių, naudokite nuo 3 iki 4 uncijų baltymų, 1/2 - 1 puodelio sveikų grūdų ir 1 puodelį daržovių. Idėjos pusryčiams yra kiaušiniai su braškėmis su 100 procentų viso grūdo skrudinta duona ir švieži vaisiai; avižiniai dribsniai su neriebiu pienu, uogomis ir smulkintais migdolais; arba viso grūdo bagelis su žemės riešutų sviestu ir bananu. Pietūs ir vakarienė neturi būti triušio maistas. Vis tiek galite mėgautis 100 procentų viso grūdo makaronų patiekalų su marinara padažu, maltu baltosios mėsos kalakutiena ir brokoliais; porcija pupelių čili virš rudųjų ryžių su šoninėmis salotomis; arba tacos, pagamintos iš lieso kepsnio, juodųjų pupelių, salsos ir avokado, patiekiamos su kukurūzų tortilijomis.
Pratimas atliekamas 50 metu
Jei dar nesate treniruojami jėgų, pradėkite dabar. Svorio salės grindys nėra skirtos vyrams jaunystėje. Svorio kėlimas padeda kompensuoti natūralų raumenų masės praradimą senstant ir kaupiasi, o tai prisideda prie didesnės medžiagų apykaitos. Kreipkitės į visas pagrindines raumenų grupes - kojas, rankas, pečius, krūtinę, nugarą ir abs - naudodamiesi programa du tris kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis. Pradėkite nuo nedidelio svorio, kuris pavargsta nuo vieno iki aštuonių iki 12 pakartojimų ir pereikite prie sunkesnių svorių bei papildomų rinkinių, kai tapsite stipresni. Jei grįšite po ilgo pertraukos, neleiskite savo ego pradėti nuo jūsų svorio lygio, kurį pakėlėte, kai buvote geriausios formos. Palengvinkite kėlimąsi palaipsniui, kad nesužeistumėte, ir pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad įsitikintumėte, jog naudojate tinkamą techniką.
Širdies ir kraujagyslių mankšta, tokia kaip greitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar bėgiojimas, gali paskatinti mesti svorį, tačiau tik tuo atveju, jei tai darysite 250 minučių per savaitę ar ilgiau, praneša Amerikos sporto medicinos kolegija. Norėdami skatinti didesnį riebalų nuostolį, naudokitės vidutinio intensyvumo arba visiškais intervalais, kartu su mažu intensyvumu. 2011 m. Žurnale „Nutukimo žurnalas“ paskelbtas dokumentas parodė, kad intervalinės treniruotės, kurias sudaro nuo šešių sekundžių iki keturių minučių viso treniruotės su lygiais ar šiek tiek ilgesniais atsistatymais, padidina riebalų nuostolius.
