Jei jūsų kreives lemia ne riebalai, o raumenys, gali būti sunku išlaikyti visas savo kreives prarandant pilvo riebalus. Negalite pastebėti, kad sumažėja ir netenka svarų ar riebalų vienoje vietoje kaip pilvas; riebalai išeis visame kūne. Jūs galite stengtis stiprinti raumenis tose vietose, kur norite kreivės, tačiau prarasdami riebalus laikydamiesi dietų ir mankštos.
Mitybos pokyčiai, norint prarasti pilvo riebalus
Pilvo riebalai gali padidinti širdies ligų ir diabeto riziką, todėl geriau jų sumažinti, net jei tai reiškia, kad jūs apskritai tapsite šiek tiek mažiau kreivi. Vyrams paprastai reikia nuo 14 iki 18 kalorijų svarui, kad palaikytų savo kūno svorį, atsižvelgiant į tai, kiek jie yra aktyvūs, o moterims paprastai reikia nuo 12 iki 16 kalorijų už svarą. Norėdami numesti apie 1 svarą per savaitę, jums reikia 500 kalorijų deficito kiekvieną dieną, laikantis dietos ar mankštos, ar derinant abu. Moterys neturėtų vartoti mažiau nei 1 200 kalorijų, o vyrai - mažiau nei 1800, tačiau tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią patenkinti visus būtinus mitybos poreikius.
Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į liesų baltymų, daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų valgymą, o ne į labiau perdirbtą maistą. Remiantis 2005 m. „Nutukimo tyrimų“ publikuotame tyrime, į savo racioną įtraukiant maistą, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, pieno produktus, gali būti lengviau pagerinti riebalų nuostolius, laikantis dietos, pagal kurią maistui mažėjant svoriui, be to, šiuose maisto produktuose taip pat yra baltymų, kurie yra viena iš maistinių medžiagų. yra ypač sotus. Vienas iš būdų pasijusti nevalgant per daug kalorijų yra padalinti savo lėkštę taip, kad joje būtų daržovių, kuriose nėra krakmolo, ir valgyti šias pirmąsias dalis. Jų didelis vandens ir skaidulų kiekis užpildys jus, todėl galėsite lengvai valgyti mažiau kalorijų turinčius maisto produktus kitoje lėkštės pusėje, į kuriuos turėtų būti įskaičiuoti sveiki grūdai ir liesas baltymų maistas. Parduokite vaisių desertą ir kiek įmanoma atsisakykite saldžių patiekalų. Apsvarstykite galimybę pakeisti savo mėgstamą kaloringą gėrimą į nesaldintą žaliąją arbatą, nes tai gali padėti sumažinti pilvo riebalų praradimą dėl mankštos, teigiama žurnale „The Journal of Nutrition“ 2009 m. Paskelbtame tyrime.
Kardio svarba
Kuo daugiau judėsite ir kuo mažiau sėdėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite kiekvieną dieną ir tuo lengviau mesti svorį bei galimai pilvo riebalus. 2004 m. Vidaus ligų archyve paskelbtame tyrime nustatyta, kad didėjant mankštai ir mankštai, žmogus didėja, todėl daro teigiamą poveikį kūno sudėjimui ir svoriui, net nekeičiant dietos. Dar geriau, 2003 m. Paskelbtame žurnale „Medicina ir mokslas“, „Sportas ir mankšta“ nustatyta, kad svorio netekimas dėl fizinio krūvio labiau kyla dėl pilvo riebalų nei vien tik dietos metu numestas svoris - tai padeda išlaikyti daugiau raumenų ir pagerinti kūno sudėjimą. Svorio metimo tikslais kiekvieną savaitę skirkite bent 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 150 minučių didelio intensyvumo mankštos. Vidutinio intensyvumo mankšta reiškia pakankamai sunkų pratimą, kad galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti, o dėl energingo pratimo sunku pasakyti daugiau nei kelis žodžius vienu metu.
Jėgos treniruotės padeda išlaikyti kreives
Nors dauguma žmonių mano, kad kardio yra mankšta svorio metimui, jūs neturėtumėte praleisti jėgos treniruotės. Raumenys palaiko daugiau kalorijų nei riebalai, todėl sudeginsite daugiau kalorijų net ir nesportuodami, jei padidinsite raumenų masę. Be to, jei nenorite treniruotis, maždaug ketvirtadalis bet kokio svorio, kurį prarasite, bus raumenys, o ne riebalai.
Atlikite bent dvi jėgos treniruotes per savaitę, į kurias įeina nuo 8 iki 10 skirtingų pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms, ir nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Raumenys, kuriuos sukaupsite, padės jums susidaryti tam tikras kreives, atstatyti tuos, kuriuos praradote, kai liejote riebalus. Jei norite pakelti sunkius svorius, nebūtinai turite eiti į sporto salę, nes namuose taip pat galėtumėte naudoti mankštos juostas ar kūno svorio pratimus. Kūno svorio pratimų pavyzdžiai yra paspaudimai, susiraukimai, lentos, lunges ir pritūpimai. Kitas variantas - naudoti svarmenis kaip namų apyvokos daiktus, tokius kaip maisto skardinės ir vandens buteliai iš jūsų sandėliuko. Kai sustiprėsite, turėsite padidinti savo naudojamą svorį, kad ir toliau galėtumėte naudotis pratimais.
Ko vengti
Vienas dalykas, kurio neturėtumėte daryti, norėdami atsikratyti pilvo riebalų, yra svorio netekimo papildai. 2004 m. Publikuotame apžvalginiame straipsnyje „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatyta, kad nepakanka įrodymų, kad būtų galima rekomenduoti vartoti bet kokius be recepto parduodamus svorio netekimo papildus. Nei vienas iš šių papildų nėra patvirtintas Maisto ir vaistų administracijos, ir dauguma jų gali būti susiję su saugumu. Pvz., Karta apelsinai gali padidinti jūsų kraujospūdį ir sukelti krūtinės skausmą, garcinia cambogia gali sukelti galvos skausmą ir virškinimo trakto problemas, o hoodia gali sukelti vėmimą ir galvos svaigimą.
