Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP, jei turite antsvorio, praradę 5–10 procentų savo kūno svorio galite pagerinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti diabeto riziką. Jei turite daugiau prarasti, viršiję šį skaičių galite gauti dar daugiau naudos.
Naudodamiesi tinkama mankštos programa ir sveika mityba, dauguma žmonių per tris mėnesius gali lengvai numesti 20 svarų.
Patarimas
Praraskite 20 svarų per tris mėnesius reguliariai atlikdami kardio mankštą ir stiprumo treniruotes. Taip pat labai svarbu valgyti sveiką mitybą.
Praranda 20 svarų per 3 mėnesius
Lėtas ir stabilus svorio metimas yra tvaresnis laikui bėgant, nei numesti daug svorio per trumpą laiką. Žmonės, kurie palaipsniui numeta svorį, geriau laikosi svorio, pataria Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC).
Mesti 20 svarų per tris mėnesius yra idealus tikslas. Tai reiškia, kad reikia numesti daugiau nei 1, 5 svaro per savaitę. Remiantis CDC, numetę nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, gausite geriausius ilgalaikio svorio metimo rezultatus.
Kaip numesti svorio
Svorio metimas yra sudėtingas procesas, kuriam įtakos turi daugelis veiksnių, įskaitant genetiką, hormonus, sveikatos būklę ir vaistus, miego kokybę, stresą ir dar daugiau. Tačiau pagrindinė idėja yra ta, kad dėl kalorijų disbalanso laikui bėgant padidėja riebalų kiekis.
Kalorijos yra energija, gaunama iš maisto, kurią jūsų kūnas sunaudoja visiems fiziologiniams procesams palaikyti ir pastangoms, kurias išleidžiate kasdienei gyvenimo ir mankštos veiklai, palaikyti. Norint gauti optimalų ir sveiką funkcionavimą, būtina gauti pakankamai kalorijų.
Tačiau kai suvartojate daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas turi palaikyti šias funkcijas, jis negali jomis naudotis - todėl jas paverčia riebalais ir kaupia riebalų ląstelėse visame kūne. Norėdami prarasti riebalus, turite pakeisti šį procesą.
Sukurti kalorijų deficitą
Kalorijų deficitas reiškia, kad jūs aprūpinate savo organizmą mažiau nei reikia kalorijų kiekvieną dieną. Atrodo, kad tai būtų blogas dalykas, bet ne tada, kai turite riebalų perteklių. Jūsų kūnas gali pasisemti reikalingos energijos iš sukauptų riebalų. Kai nebebus kalorijų pertekliaus, pradėsite mesti svorį.
Viena sena teorija yra ta, kad 1 svaras riebalų turi 3500 kalorijų. Todėl, jei sudeginsite 3500 kalorijų, prarasite svarą riebalų. Jei ši teorija pasitvirtins, prarasite tikslą šiek tiek daugiau nei 1, 5 svaro per savaitę, sukurdami maždaug 5 688 kalorijų per savaitę kalorijų deficitą arba 813 kalorijų per dieną.
Ši taisyklė greičiausiai taikoma tik trumpalaikiam svorio metimui, tačiau, pasak RD daktaro Densie Webb. Laikui bėgant, svorio metimas gali užsibūti ir tam įtakos gali turėti kiti veiksniai, dėl kurių kūno svoris yra mažiau prognozuojamas. Tačiau norėdami numesti 20 svarų per tris mėnesius, galite naudoti šią taisyklę kaip grubų vadovą.
Sukurkite kalorijų deficitą
Yra du būdai, kaip sumažinti kalorijų kiekį, palyginti su kalorijų poreikiu: dieta ir mankšta. Jūsų dieta vaidina didžiausią vaidmenį. Išpjaustę nesveiką saldų, riebų, keptą ir greitą maistą, galite automatiškai sumažinti kalorijų suvartojimą - ypač jei valgote daug tų maisto produktų.
Pratimas turėtų būti antras dietos laikymasis. Galite sportuoti visi, ko norite, tačiau jei valgysite nesveiką mitybą, bus sunku - jei ne neįmanoma - pasiekti savo svorio metimo tikslą.
Vis dėlto mankšta yra puikus būdas padidinti kalorijų deficitą, be to, tai naudinga jūsų sveikatai. Jūsų programos dalis turėtų būti dviejų tipų pratimai: aerobikos pratimai ir jėgos treniruotės. Aerobiniai pratimai degina kalorijas tuo metu, kai jūs tai darote, o liesos raumenų masės didinimas pasipriešinimo treniruotėse padeda atnaujinti jūsų medžiagų apykaitą, taigi, jūs sudeginate daugiau kalorijų visą parą, net ir nesportuodami.
Padarykite pakankamai aerobikos pratimų
Kiek mankštinatės šiuo metu? Pagal „Health.gov“ fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minutes energingos mankštos. Tai yra minimali suma, reikalinga norint pasinaudoti fizinio aktyvumo pranašumais.
Be svorio netekimo, toks aktyvumas kiekvieną savaitę sumažina širdies ligų, insulto, hipertenzijos, 2 tipo diabeto, kai kurių vėžio, nerimo, depresijos ir Alzheimerio ligos riziką. Norėdami gauti dar daugiau naudos, Fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama iki 300 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo mankštą arba 150 minučių per savaitę intensyviai mankštintis.
Aerobinės veiklos rūšys
Geriausias svorio metimo pratimas yra bet kokia veikla, kurią mėgstate daryti. Tai užtikrins, kad tai darysite reguliariai. Jei jums patinka vidutinio intensyvumo mankšta, galite ramiai vaikščioti, važinėti dviračiu mažesniu nei 10 mylių per valandą greičiu lygiu reljefu, rutuliniu ar linijiniu šokiu, žaisti dvigubą tenisą ar praktikuoti aktyvią jogos formą, tokią kaip vinyasa ar jėgos joga., sakoma Fizinio aktyvumo gairėse.
Taip pat galite atlikti abiejų derinį, galbūt vieną dieną bėgioti, kitą dieną daryti jogą, kitą dieną lankyti šokių užsiėmimus. Išlaikant įvairovę kasdienybėje, ji niekada nebūna nuobodi, be to, apsaugo nuo pasikartojančių streso traumų, atsirandančių atliekant tą pačią veiklą visą laiką.
Jėgos lavinimo veikla
Fizinio aktyvumo gairėse taip pat rekomenduojama jėgos treniruotės dalis mankštos programoje. Jėgos treniruotės apima raumenų darbą su atsparumu, dėl kurio jie tampa stipresni ir didesni. Turėdami daugiau raumenų masės ir jėgų, ne tik padidinsite poilsio medžiagų apykaitą, bet ir padėsite išlaikyti esamą raumenų masę, kol neteksite riebalų.
Tikslas - du kartus per savaitę treniruoti visas pagrindines raumenų grupes - krūtinę, pečius, nugarą, rankas, šerdį ir kojas. Nėra nė vienos geriausios jėgos treniruotės, skirtos prarasti riebalus. Tačiau sudėtinga, progresyvi programa, ty laikui bėgant tampa vis sunkesnė, yra veiksmingesnė nei ta, kuri jums nekelia iššūkio ir nesikeičia sunkumais.
Jėgos treniruotės
Norint treniruotis veiksmingai, net nereikia svarmenų. Ypač jei dar tik pradedate, kaip pasipriešinimą galite naudoti savo kūno svorį. Pritūpimai, pritūpimai, paspaudimai, atsilenkimai, apverstos eilės, lentos ir susiraukimai bus skirti visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms. Atlikite pakankamai pakartojimų ir rinkinių, kad paskutinius pakartojimus jūsų raumenys labai pavargtų.
Sudėtingų jūsų treniruotės pratimų pavyzdžiai yra svertiniai pritūpimai ir štangos, negyvos keltuvės, stendai suoleliais, liemenės ištraukimai, pečių presai ir štangos eilės. Bendra rekomendacija yra daryti nuo vieno iki trijų minučių nuo vieno iki trijų minučių, atliekant kiekvieną pratimą nuo trijų iki penkių pakartojimų nuo 8 iki 12 pakartojimų.
