Mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės
Jautiena, kiauliena, ėriena, naminės paukštienos ir jūros gėrybės yra svarbūs geležies šaltiniai. Jautienos kepenyse, vištienos kepenyse ir kitoje organų mėsoje ypač daug geležies. Žuvys, tokios kaip sardinės, ančiuviai, vėžiagyviai, pavyzdžiui, moliuskai, midijos ir austrės, turi daug geležies. Mėsa, paukštiena ir žuvis yra tinkamas maistas, jei trūksta geležies, nes gyvuliniuose maisto produktuose esanti geležis, vadinama heme geležimi, yra toji geležies rūšis, kurią organizmas pasisavina geriausiai.
Ankštiniai
Laimo pupelės, pupelės pupelės, juodosios pupelės, garbanzo pupelės, keptos pupelės ir kiti ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ir žirniai, yra geri geležies šaltiniai. Tačiau šiuose augaliniuose maisto produktuose esanti geležis, vadinama ne hemo geležimi, organizmas nėra taip gerai absorbuojama, kaip hemo geležis. Kiek geležies pasisavina iš ankštinių augalų, priklauso nuo patiekiamų patiekalų rūšių. Tame pačiame valgyme derinant ankštinius ir mėsinius hemo geležies šaltinius, padidės geležies pasisavinimas iš ankštinių augalų.
Vaisius
Apskritai vaisiuose nėra daug geležies, tačiau citrusuose ir kituose vaisiuose esantis vitaminas C padeda jūsų organizmui absorbuoti ne heme geležį iš augalų šaltinių, ypač kai šie maisto produktai yra valgomi kartu tuo pačiu valgiu. Džiovinti abrikosai, datulės ir razinos turi nemažą kiekį geležies, nes maistinės medžiagos yra sutelktos dehidratuotuose vaisiuose.
Daržovės
Keliose žaliose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, žali žirneliai, lapiniai kopūstai, šparagai ir špinatai, yra daug geležies, tačiau, kaip ir kituose augaliniuose maisto produktuose, geležis yra ne hemos pavidalo, kuri nėra lengvai absorbuojama į organizmą. Patiekiant daržoves su hemo geležies šaltiniu, pavyzdžiui, kepsniu ar vištienos šlaunimi, arba kitomis daržovėmis ar vaisiais, kuriuose ypač daug vitamino C, pavyzdžiui, saldžiosiomis paprikomis, pomidorais ar mango riekelėmis, padidės geležies kiekis, gaunamas iš žaliųjų daržovės.
Stiprinti maisto produktai
Duona, grūdai, ryžiai ir makaronai yra vieni iš maisto rūšių, kurie yra praturtinti geležimi. Tai reiškia, kad perdirbant produktą į gaminį pridedama papildomos geležies. Stiprinimo programoje naudojamos geležies rūšių biologinis prieinamumas skiriasi, o tai reiškia, kad kai kurios yra geriau absorbuojamos - todėl yra naudingesnės gerinant žemą geležies kiekį nei kitos. Šie produktai, kaip ir kiti augaliniai maisto produktai, yra geriausiai patiekiami su geležies šaltiniais iš hemo arba gerų vitamino C šaltinių, siekiant užtikrinti geriausią geležies pasisavinimą.
