Kėlimo svoriai stiprina jūsų raumenis, tačiau tai nebūtinai lemia didžiulį raumenų padidėjimą. Norėdami iš tikrųjų priaugti raumenų masės ir padidinti krūvį, treniruodamiesi turėsite valgyti daugiau - tai gali jums atrodyti puiku. Tačiau jūs negalite tiesiog valgyti krūvos traškučių ir bulvyčių ir tikėtis įgyti raumenų masės. Norėdami gauti kuo geresnius raumenis, kiekvieną savaitę valgykite sveiką maistą.
Svorio padidėjimo tikslai
Jūs negalite pritraukti begalinio raumenų kiekio, nes jūsų genetika nustato, kiek dideli jūsų raumenys gali augti. Bet jūs turėtumėte pamatyti gerus rezultatus, jei kiekvieną savaitę treniruotės metu norite priaugti vieną svarą raumenų. Jei siekiate daugiau, rizikuojate vietoj raumenų audinio pridėti riebalinį audinį.
Svorio padidėjimo pagrindai
Norėdami priaugti svorio, suvalgykite daugiau kalorijų. Nesvarbu, kaip sunkiai treniruotės, raumenų masės ar svorio nepriaugsi, jei suvartoji ne daugiau kalorijų nei sudegini. Tiesą sakant, jūs galite pradėti mesti svorį, jei treniruojatės per sunkiai, nes, atsižvelgiant į Harvardo medicinos mokyklos duomenis, intensyvus sunkumų kilnojimas gali sudeginti 500 kalorijų per valandą, atsižvelgiant į tai, kiek sveriate. Siekite suvartoti apie 500 daugiau kalorijų kiekvieną dieną, nei tikitės sudeginti, o keldamiesi turėtumėte pridėti vieną svarą per savaitę.
Maistas, kurį reikia valgyti
Nors viliojama supilti baltymus, baltymų perteklius iš tikrųjų nepadės kaupti raumenų audinio. Dauguma žmonių jau gauna pakankamai baltymų; nebent sveriate daugiau nei 200 svarų, jums nereikia daugiau nei septynių uncijų baltymų kiekvieną dieną. Arba laikykitės nykščio taisyklės, kuri sunaudoja 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Didžiausią dėmesį skirkite sudėtiniams angliavandeniams, tokiems kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Tai gali suteikti jums energijos ir maistinių medžiagų, kurių reikia norint nuolat kelti raumenis ir priaugti svarą kiekvieną savaitę.
Laikas
Nors per pirmąjį kėlimo mėnesį jums turėtų pavykti įgyti nuo trijų iki keturių, per kitus mėnesius raumenys padidės. Todėl turėsite stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, kad įsitikintumėte, jog vietoje raumenų nestatote riebalų. Norėdami padidinti raumenų prieaugį ir išlaikyti kuo mažesnį kūno riebalų kiekį, apsvarstykite galimybę į savo kėlimo programą įtraukti aerobikos pratimus. Jei atliksite kardio pratimus bent 30 minučių, penkias dienas per savaitę kartu su kėlimu, greičiausiai padidinsite ne tik raumenų svorį, bet ir padidinsite širdies ir kraujagyslių sveikatą.
