Tinkamas sportas nėra greitas, tačiau kai kurie treniruotės pranašumai išryškėja beveik iškart. Kalbant apie likusius dalykus, kiek laiko reikia formos formavimui, didžiąja dalimi priklauso nuo to, nuo ko pradedate ir kiek įdėjote pastangų, tačiau išmatuojamą poveikį galite pamatyti jau po kelių savaičių.
Patarimas
Nors kai kurie mankštos pranašumai yra tiesioginiai, paprastai prireikia poros savaičių, kol pirmieji išmatuojami rezultatai parodys jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei raumenų jėgą ar ištvermę. Tačiau nesustokite: kuo daugiau treniruositės, tuo daugiau naudos naudositės sveikatai.
Kai kurie tiesioginiai mankštos privalumai
Ar jūs kada nors išėjote iš kūno rengybos klasės ar sporto salės sporto salės, o gal nusivilkėte dviračio šalmą ar bėgimo batelius ir pagalvojote sau „dabar jaučiuosi geriau“? Tas streso sumažėjimas ir jūsų nuotaikos pakilimas yra du gerai žinomi aktyvaus gyvenimo pranašumai, ir jie dažnai įsigalioja dar nepasibaigus jūsų treniruotėms.
Jei mankštinatės norėdami numesti svorio, šis poveikis taip pat yra staigus, net jei per trumpą laiką juos nesunku įvertinti. Kiekviena jūsų atlikta treniruotė ar sveikos mitybos pasirinkimas yra mažas žingsnis tinkama linkme jūsų kūno rengybos kelionėje, ir jos tikrai prideda - kaip ir visi nesveiki pasirinkimai.
Neapsigaukite, jei kas kartą atsitraukiate nuo slidės: Niekas nėra tobulas visą laiką. Tiesiog nepamirškite, kad kiekvienas jūsų sveikas pasirinkimas savaime yra maža sėkmė, o viskas, ko reikia, kad pasuktų neigiamų pasirinkimų virtinę ar tęstumėte gerų pasirinkimų virtinę, yra vienas sveikas sprendimas.
„Pritaikyk“ lygus pratimų pritaikymui
Kai jūs kalbate apie ilgalaikę kūno rengybos naudą, tai iš tikrųjų reiškia adaptaciją mankštoje: jūsų kūnas prisitaikė prie fizinio krūvio streso ir dabar geriau sugeba. Jei patirsite savo kūnu jėgos treniruotes, ji sustiprės. Įtempkite raumenų ištvermę, ir ji atsilieps.
Jūsų širdis taip pat yra raumuo, todėl pakelkite jį dėl širdies ir kraujagyslių treniruočių patiriamo streso, taip pat padidinsite jėgą ir ištvermę. Ar patyrėte savo raumenims švelnaus, tinkamo tempimo „stresą“? Taip pagerinsite savo lankstumą.
Kaip pabrėžia „ExRx.net“ ekspertai, jūsų kūnas gali prisitaikyti prie beveik bet kokio natūralaus streso, jei bus įvykdytos kelios sąlygos. Tai apima atitinkamų sąnarių ar raumenų pašildymą prieš treniruotę, treniruotės metu patiriant pakankamai streso ir paliekant pakankamai atsigavimo laiko tarp treniruočių.
Lygiai taip pat svarbu, jūs taip pat turite pasirūpinti tinkamu streso lygiu (jei jūs ką tik pradėjote sunkiosios atletikos treniruotes, ne laikas daryti pilną Arnoldo Schwarzeneggerio treniruočių versiją) ir reguliariai kelkite tą lygį, po truputį didindami iššūkį kaskart, kai jūsų kūnas prisitaiko..
Tam tikri pokyčiai taip pat būtini, kad jūsų kūnas toliau adaptuotųsi. Štai kodėl tokios technikos, kaip kryžminis treniruotės or arba išsišakojimas į įvairias sporto ir fizines veiklas, siekiant pakeisti jūsų kūno stresą are, yra tokios naudingos.
Jūsų širdies sveikatos laikas
Yra keletas skirtingų tinkamumo matavimo būdų - todėl nenuostabu žinoti, kad kiekvienos iš šių priemonių tvarkaraštis gali būti šiek tiek kitoks. Kalbėdami apie širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, treniruokliai anekdotiškai mini, kad per kelias savaites treniruotės pradeda jaustis žymiai lengviau.
Tai gražiai koreliuoja su nedideliu tyrimu, paskelbtu 2018 m. Liepos mėn. Tarptautinio aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalo numeryje. Tyrime dalyvavo 13 fiziškai neaktyvių asmenų, kurie dalyvavo aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) programoje arba vidutinio intensyvumo nuolatinėje kardio programoje.
Tyrėjai pranešė, kad abiejų grupių pacientų širdies ritmo kintamumas žymiai pagerėjo iki dviejų savaičių tyrimo laikotarpio pabaigos. Ar kitaip tariant, jų širdys geriau susitvarkė per dvi savaites.
Nors abi grupės parodė per tiek trumpą laiką pagerėjimą, verta paminėti, kad grupė, kuri dalyvavo HIIT mokymuose, parodė žymiai daugiau patobulinimų. Jei ieškote laiko efektyvaus būdo, kaip pakrauti savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, HIIT gali būti.
Tai nereiškia širdies ir kraujagyslių pratimų privalumų, atsirandančių praėjus vos dviem savaitėms nuo jūsų darbo pradžios. Visiškai priešingai: Kuo daugiau treniruotės tinkamu lygiu, tuo labiau tinkami tapsite.
Pritaikykite svorius
Kai pirmą kartą pataikote į svarmenis, per kelias pirmąsias savaites įprasta pastebėti rimtus laimėjimus. Bet, kaip savo straipsnyje aiškina doktorantas Len Kravitz, Naujosios Meksikos universiteto fizinių pratimų fiziologas, svoris beveik iš karto padidėja dėl nervų adaptacijos arba dėl to, kad jūsų kūnas treniruoja raumenis, kad daugiau reaguotų. efektyviai įveikti sunkumų kilnojimo iššūkį.
Bet nesijaudinkite: jei treniruotės du kartus per savaitę, ilgalaikis raumenų dydžio ir jėgos padidėjimas yra maždaug per aštuonias savaites. Tai taip pat būna minimali daugelio klinikinių raumenų jėgos ir ištvermės tyrimų trukmė, nes tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko išmatuojamiems, kliniškai reikšmingiems rezultatams gauti.
Vis dėlto yra laimikis: Vien tik įėjimas į svorio salę ir žvilgsnis į svorius jums nepadės. Jūs turite juos iš tikrųjų pakelti - arba pakelti savo kūno svorį, jei jums labiau patinka pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip atsispaudimai, atsitraukimai ir lunges - pakankamai, kad iššūkį raumenims, bet ne tiek, kad pakenktumėte sau.
Geras tikslas yra atlikti nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei ir treniruoti visas pagrindines raumenų grupes (krūtinę, nugarą, rankas, pečius, šerdį, klubus, šlaunis, blauzdas) kiekvienoje treniruotėje.
Kiek mankštinatės?
Taigi, koks yra tinkamas mankštos kiekis, kad priaugtumėte? Svarbiausia, ką galite padaryti, tai pakilti ir pajudėti. Bet koks judesio kiekis, net 30 sekundžių ar minutę, yra geras jums. Taigi, pradėkite nuo to, ką sugebate - nesvarbu, ar tai valandos trukmės bėgimas, ar penkių minučių pasivaikščiojimas aplink kvartalą - ir lėtai padidinkite arba trukmę, intensyvumą ar dažnį (kiek kartų per dieną ar savaitę). jūsų treniruotės, kai jūsų kūnas prisitaiko.
Kai būsite pasirengę užsibrėžti ilgalaikį tikslą, pasistenkite įvykdyti Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento (HHS) fizinio aktyvumo gaires. Jie rekomenduoja per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą arba 75 minutes - intensyvaus intensyvumo kardio. Jei galėtumėte palaipsniui padirbėti padidindami šias sumas dvigubai, pamatysite dar daugiau naudos sveikatai, jei būsite tinkami.
HHS taip pat rekomenduoja mažiausiai du kartus per savaitę treniruotis savo pagrindinėms raumenų grupėms. Ir nors tose rekomendacijose konkrečiai neminimas tempimas, jei bent du ar tris kartus per savaitę į treniruotes įtraukiate tempimo pratimą po treniruotės, jums taip pat bus patobulintas lankstumas.
