Su amžiumi ir tam tikromis sąlygomis gali atsirasti sakroiliacinių (SI) sąnarių problemų. Įstrigę SI sąnario pratimai gali padėti sušvelninti skausmą ir sustingimą bei padėti atsigauti.
Kas yra SI jungtis?
SI sąnarys, anot „MedlinePlus“, yra kryžkaulio sąnarys, jungiantis jūsų kryžkaulį ir ilium kaulus. Kryžkaulį, esantį ties jūsų stuburo dalimi, sudaro penki slanksteliai, kurie yra sujungti. Apatiniai kaulai yra du į sparną panašūs kaulai, kurie sudaro dubens dugną ir palieka kryžkaulį.
SI sąnarys jungia stuburą ir dubens ir apskritai neleidžia daug judėti. Yra keletas priežasčių, dėl kurių galite patirti šios sąnario skausmą ar sustingimą:
- Kojų ilgių skirtumai
- Artritas
- Raumenų įtempimas
- Kremzlės erozija tarp kaulų
- Nėštumas
2013 m. Sausio mėn. Žurnale „ Expert Review of Neurotherapeutics“ paskelbtas vyresnio amžiaus ir ankstesnių stuburo operacijų, kaip kitų skausmo ar sustingimo priežasčių, paminėjimas.
Jei sustingimas ar skausmas pablogėja, galite išbandyti tokias procedūras kaip poilsis, masažas, šildymo pagalvėlės, ištempti ar apledėti sritis, o jei skausmas nepraeina, pasitarkite su gydytoju.
Sacroiliac sąnarių tempimai
Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centras rekomenduoja atlikti daugybę kryžkaulio sąnario pratimų ir įtemptų SI sąnarių pratimų, įskaitant:
1 judesys: kojos kryžius
- Atsigulkite ant nugaros ir naudokite pagalvę po apatinėmis kojomis.
- Paguldykite galvą ant pagalvės, sukryžiuokite kojas viena ant kitos ir suspauskite.
- Laikykite, tada pakartokite iš kitos pusės.
2 judesys: Rutulio suspaudimas
- Pradėkite gulėti ant nugaros; tada pastumkite viršutinę kūno dalį į viršų ir palaikykite ją remdamiesi dilbius ant kilimėlio.
- Kojas laikykite plokščias, o keliai sulenkti.
- Padėkite rutulį ar pagalvę tarp kelių ir suspauskite juos kartu.
- Pakartokite šį judesį 10 kartų.
3 judesys: kelio atspaudimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir apvyniokite diržą ar audinio juostelę virš kelių.
- Paspauskite kelius prie diržo ar audinio.
- Laikykite, atsipalaiduokite ir tada pakartokite šį judesį.
4 judesys: kūno pasukimas
- Gulėdami ant šono, šiek tiek sulenkite viršutinę koją ir padėkite ją priešais apatinę koją.
- Pasukite viršutinę kūno dalį link lubų, tuo pačiu laikydami viršutinę koją prie grindų ar stalo.
- Eikite šią poziciją; tada pakartokite iš kitos pusės.
5 judesys: pėdos kampas
- Atsistokite ant laiptelių ir laikykite turėklą už atramos; tada atsistokite kaire koja ant laiptelio ir leiskite dešinei kojai pakibti.
- Pakartokite šį judesį priešingoje pusėje.
6 judesys: koja iki krūtinės
- Gulėdami žemyn, laikykite vieną koją tiesiai, o kitą koją kelkite aukštyn.
- Apvyniokite rankas aplink kelį ir patraukite koją link krūtinės.
Judėjimas 7: Keliai į krūtinę
- Atsigulkite ant nugaros ir perbraukite vieną koją per kitą virš kelio.
- Apvyniokite rankas po keliais ir patraukite kelius link krūtinės.
- Laikykite ir pakartokite priešingoje pusėje.
8 judesys: kelio kryžius
- Atsisėskite ant grindų tiesiai priešais jus; tada sulenkite vieną kelį ir perbraukite tą koją per kitą.
- Padėkite ranką ant sulenkto kelio šono už nugaros, kad palaikytumėte, o kitą ranką pasiekite per sulenktą kelį.
9 judesys: viršutinė kūno dalis pakyla
- Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į šonus, virš galvos ar į šonus, pakelkite viršutinę kūno dalį ir klubus nuo grindų.
- Laikykite, atsipalaiduokite ir pakartokite.
Lengvas stresas ant SI jungties
Galite imtis tam tikrų priemonių, kad sumažintumėte SI sąnario apkrovą ir išvengtumėte užfiksuoto SI sąnario. Galite pradėti vengdami:
- Sukryžiavę kojas.
- Vaikščiokite stačiais įkalniais.
- Padėkite visą savo svorį ant vienos pusės stovėdami.
- Venkite lenktis ties juosmeniu, kol pasiekiate žemyn.
