Ryžiai daugelį metų buvo pagrindinė priemonė, tačiau neseniai kvinoja pasirodė kaip perspektyvi alternatyva. Rinkdamiesi quinoa vs ryžiai, abu naudingi sveikatai ir prideda maistinę vertę savo racione. Tačiau vitaminų ir mineralų kiekio skirtumai gali turėti šiek tiek skirtingą poveikį jūsų sveikatai.
Koks skirtumas?
Kvinoja iš tikrųjų yra dviskilčių žąsų augalų sėklos, tačiau valgoma panašiai kaip grūdai. Mitybos požiūriu panašūs į kitus grūdus amerikiečių dietos gairėse kvinoja laikomi nesmulkintais grūdais ir priskiriama grūdų maisto grupės narei.
Kvinėjos sėklos yra mažos ir apvalios, maždaug sezamo sėklos dydžio. Nors quinoa paprastai būna šviesios spalvos, ją galima įsigyti įvairių spalvų, įskaitant raudoną, violetinę ir juodą. Kvinoja turi turtingą riešutų skonį ir gali būti naudojama kaip garnyras arba pridedama prie sriubų, salotų ir kepinių.
Ryžiai yra javų grūdai, kuriuos sunaudoja daugiau pasaulio žmonių nei bet kurie kiti grūdai. Jo galima gauti iš daugelio veislių, tokių kaip basmati, jasmine ir arborio. Ryžiai gali būti įvairaus dydžio, pavyzdžiui, ilgo grūdo ir trumpo grūdo.
Skirtingai nuo baltųjų ryžių, iš kurių pašalinta luobelė, sėlenos ir gemalai, rudi ryžiai pašalinami tik iš luobelės, todėl jie sulaiko maistinių medžiagų turtingą skaidulą ir gemalą. Dėl šios priežasties dietinėse rekomendacijose rudieji ryžiai yra klasifikuojami kaip nesmulkinti grūdai.
Makroelementų palyginimas
Remiantis Amerikos širdies asociacija, turėtumėte stengtis, kad kiekvieną dieną būtų 6–8 porcijos grūdų. Bent pusę jų turėtų sudaryti nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, kvinoja arba rudi ryžiai. Porcijos dydis yra pusė taurės arba lygiavertė beisbolo dydžiui.
Kvinojos ir ryžių kalorijų kiekis yra panašus, tačiau rudųjų ryžių yra šiek tiek mažiau, teigia USDA. Vienos puodelio porcijos sumos yra:
- Kvinoja (virta): 111 kalorijų arba 6 procentai dienos vertės (DV)
- Rudi ryžiai (virti): 109 kalorijos arba 5 procentai DV
Palyginimui, quinoa taip pat turi daugiau kalorijų viename puodelio puodelyje, matuojant quinoa prieš avižinius dribsnius ir quinoa vs pasta, pagal USDA.
- Avižiniai dribsniai (virti): 83 kalorijos arba 4 procentai DV
- Makaronai (virti): 98 kalorijos arba 5 procentai DV
Abu neriebūs rudi ryžiai turi šiek tiek mažiau nei kvinoja. Norint gauti energijos šaltinį daugeliui gyvybiškai svarbių biologinių ir fiziologinių procesų jūsų kūne, jums reikalingi dietiniai riebalai. Remiantis USDA, palyginus riebalų kiekį puodelyje, yra:
- Kvinoja: 1, 8 gramo arba 3 procentai DV
- Rudi ryžiai: 0, 8 gramo arba 1 procentas DV
- Kvinoja: 19, 7 gramo arba 7 procentai DV
- Rudieji ryžiai: 22, 9 gramo arba 8 procentai DV
Baltymų kiekio palyginimas
Baltymai yra reikalingi tinkamam kiekvieno jūsų kūno audinio augimui, vystymuisi ir atstatymui. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurių kai kurių jūsų organizmas negali gaminti pats, ir jos turi būti gaunamos iš jūsų dietos.
Nors kvinojoje yra daugiau baltymų vienoje porcijoje nei ruduosiuose ryžiuose - atitinkamai 4, 1 gramo ir 2, 3 gramo, Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos diagramoje, kurioje lyginamas įvairių grūdų baltymų pasiskirstymas, matyti, kad tiek kvinoja, tiek rudieji ryžiai viršija rekomendaciją dėl visos nepakeičiamos aminorūgštys vaikams nuo 3 iki 10 metų.
Nors visuose grūduose yra kai kurių aminorūgščių, daugumoje jų yra mažai lizino. Valgydami įvairią dietą, gausite visus baltymus, kurių reikia jūsų kūnui. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja suvartoti nuo 10 iki 35 procentų dienos kalorijų iš baltymų, tai sudaro apie 46 gramus suaugusioms moterims ir 56 gramus suaugusiems vyrams.
Kvinoje yra daugiau skaidulų
Remiantis USDA, kvinoje yra daugiau maistinių skaidulų nei ruduosiuose ryžiuose, jos porcijoje yra pusė puodelio:
- Kvinoja: 2, 6 gramo arba 10 procentų DV
- Rudieji ryžiai: 1, 8 gramo arba 7 procentai DV
Pluoštas yra būtinas norint palaikyti virškinimo sistemos sveikatą. Dietinės skaidulos yra ta maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali pilnai suvirškinti, todėl ji lieka gana nepažeista, keliaudama per virškinamąjį traktą, padidindama jūsų išmatų tūrį ir palaikydama reguliarų tuštinimąsi.
Pluoštas ne tik padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, hemorojui, divertikulitui ir dirgliosios žarnos sindromui, tačiau jo užpildymas gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Padidėjęs sotumas ir alkio sumažėjimas gali sumažinti persivalgymo tikimybę.
2015 m. Vasario mėn. Paskelbtame „ Annals of Internal Medicine “ atliktame tyrime nustatyta, kad tiesiog pridedant daugiau skaidulų į 240 suaugusių dalyvių racioną buvo pagrįsta alternatyva svorio mažinimui per sudėtingesnę dietą. Be to, „ Nutrients“ apžvalgoje, paskelbtoje 2018 m. Gruodžio mėn., Pranešta, kad didelis skaidulų kiekis gali padėti sumažinti kalorijų absorbciją, susijungiant su riebalais.
: Kvinoja ir svorio metimas
Rudieji ryžiai B grupės vitaminų
Nors tiek kvinojoje, tiek ruduosiuose ryžiuose yra daug B grupės vitaminų, rudi ryžiai turi daugiau niacino, vitamino B5 ir vitamino B6. B grupės vitaminai suteikia energijos daugeliui kūno funkcijų, įskaitant jūsų širdį, smegenis ir kraujo ląsteles. USDA išvardija vitamino B kiekį porcijoje taip:
- Kinoa:
- Rudieji ryžiai:
Tiaminas reikalingas energijai gaminti, kurio jūsų kūnas reikalauja augimui, vystymuisi ir tinkamai ląstelių funkcijai. Tiamino trūkumas gali sukelti svorio netekimą, psichinius sutrikimus, raumenų silpnumą ir galiausiai pakenkti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Riboflavinas padeda jūsų kūnui suskaidyti angliavandenius, riebalus ir baltymus, kad būtų galima gaminti energiją. Riboflavino trūkumas gali sukelti opos burnos kampuose, lūžinėjančias lūpas, gerklės skausmą ir plaukų slinkimą, be to, kepenų, reprodukcinės ir nervų sistemos sutrikimai.
Niacinas padeda išlaikyti jūsų odos ir nervų sistemos būklę. Pasak Mayo klinikos, niacinas gali padėti išlaikyti cholesterolio kiekį padidindamas DTL („gerą“) cholesterolį ir padėdamas pašalinti MTL cholesterolį.
Vitaminas B5 arba pantoteno rūgštis yra kofermento A sintezės pirmtakas, kuris yra būtinas daugeliui biocheminių reakcijų, įskaitant baltymų ir riebalų rūgščių sintezę. USDA neišvardija jokio vitamino B5 kiekio kvinojoje.
Kvinoja pasitraukia iš folijos
Be išvardytų B grupės vitaminų quinoa vs ryžiai, kai kalbama apie folį - chinoa triumfuoja. Remiantis USDA, palyginimas su puse puodelio yra:
- Kvinoja: 38, 9 gramo arba 10 procentų DV
- Rudieji ryžiai: 3, 9 gramo arba 1 procentas DV
Folatas yra būtinas naujų ląstelių, įskaitant jūsų plaukus, odą ir nagus, gamybai ir padalijimui. Tai padeda jūsų kūnui sudaryti ir palaikyti sveikas kraujo ląsteles ir yra ypač svarbi DNR sintezei. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, folio rūgštis parodė potencialią perspektyvią naudą gydant depresiją, autizmą ir mažinant vėžio riziką.
Folatas yra gerai žinomas dėl savo vaidmens nėštumo metu. Įrodyta, kad folio rūgštis, ypač svarbi negimusių kūdikių augimui ir vystymuisi, apsaugo nuo didelių apsigimimų smegenyse ar stubure ir taip pat sumažina mažo gimimo svorio tikimybę.
Kvinoja geriau už kaulus
Kvinoje ir ruduosiuose ryžiuose yra tas pats kalcio kiekis - 1 procentas DV - dažniausiai susijęs su kaulų sveikata. Tačiau kvinoja ir ryžiai naudingi jūsų kaulams kartu su kitais mineralais. Tai apima magnį, kalį, fosforą, geležį, varį ir cinką.
Kvinoja yra geresnis natūralus magnio šaltinis. Tai mineralas, kuris daugiausia yra jūsų kauluose ir prisideda prie jo struktūros vystymosi. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, magnis gali prisidėti prie padidėjusio kaulų stiprumo . Pusės puodelio palyginimas yra:
- Kvinoja: 14 procentų DV
- Rudi ryžiai: 10 procentų DV
Kvinoje yra daugiau kalio ir fosforo, kurie taip pat yra būtini mineralai, padedantys formuoti ir išsaugoti kaulus. Nepakankamas kalio kiekis gali prarasti kalcį. Didelis fosforo trūkumas gali sukelti kaulų skausmą ir kaulų minkštėjimą dėl kaulų nykimo, perspėja „Linus Pauling“ institutas. Kiekvienos porcijos turinys yra:
- Kinoa:
- Rudieji ryžiai:
Kvinoje taip pat yra daugiau vario, geležies ir cinko, reikalingų kolageno sintezei, reikalingo infrastruktūrai, laikančiai jūsų kaulus. Vienos porcijos sumos, remiantis USDA, yra:
- Kinoa:
- Rudieji ryžiai:
Kvinoja ir rudieji ryžiai skiriasi mitybos požiūriu tuo, kad kvinoja pranoksta ruduosius ryžius pluoštuose ir baltymuose, turinčiuose daugiau folio rūgšties, magnio, kalio, fosforo, geležies ir mineralų. Rudiuose ryžiuose yra daugiau kai kurių B grupės vitaminų, išskyrus riboflaviną. Abi jos yra be glitimo ir yra geros maistinių medžiagų šaltinis. Rudieji ryžiai ir kvinoja gali būti naudojami pakaitomis pagal jūsų mėgstamą receptą, nes jų tekstūra ir skonis yra panašūs.
