Grindų valytuvai yra dalis liūdnai pagarsėjusių treniruočių, kurias vedė filmas „300“, vaizduojantys šešis pakelius turinčius spartiečius, įnirtingai kovojančius Persijos karuose. Judesys - tai gulinčios tiesios kojos pakėlimo variantas, kuris įtraukia ne tik paviršinius pilvo raumenis, tiesiosios žarnos pilvą ir klubo lenkimą, bet ir įstrižinius raumenis juosmens šonuose. Laikydami štangos ilgį per krūtinę, grindų valytuvai taip pat paverčia izometrinį krūtinės ir pečių judesį.
Įspėjimas
Pratimas nėra skirtas pradedantiesiems, o veikiau tiems, kurie jau turi pakankamai daug šerdies ir viršutinės kūno dalies. Prieš išbandydami grindų valytuvą, pasitarkite su kūno rengybos specialistu ir pasitelkite stebėtoją, kad jūs būtumėte saugūs.
Grindų valytuvo laipteliai
1 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, ištiestos kojos, laikydami sunkią štangos masę - nuo 95 iki 135 svarų - virš jūsų krūtinės perversta rankena, rankos pilnai ištiestos.
2 žingsnis
Kojas užrišdami kartu, pakelkite jas į šoną link dešinės plokštės, tada nuleiskite atgal prie grindų.
3 žingsnis
Pakelkite kojas į kairę plokštę ir nuleiskite ant grindų, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Patarimas
Prieš pakeldami ją virš krūtinės, įdėkite štangos kampą į žemiausią pritūpimo lentynos pakopą ir stumkite apačią. Tai užtikrins, kad jei prarasite sukibimą ir numesite svorį, jis kris ant stovo, o ne ant jūsų krūtinės.
Kaip tai pritaikyti treniruotėms
Grindų valytuvą naudokite kaip viso kūno stiprinimo rutinos dalį, į kurią taip pat įeina tokie judesiai kaip prisitraukimai, strėlės ir plyometriniai dėžutės šuoliai. Įtraukite ir kitus pagrindinius stiprinimo judesius. Tinkami pasirinkimai yra lentų laikikliai, ratų suvyniojimas ir virdulio sūpuoklės. Grindų valytuvą reikia atlikti tik vieną ar dvi treniruotes per savaitę - tai nėra judesys daryti kiekvieną dieną.
Kai kurios intensyvios treniruotės ir liūdnai pagarsėjusi „300“ treniruotė apima iki 50 judesių pakartojimų. Galite pasirinkti dirbti su šiuo numeriu, tačiau pradėkite kukliai, atlikdami tik nuo 8 iki 10 pakartojimų. Per kelias savaites galite pridėti daugiau pakartojimų.
Sukurkite iki grindų valytuvų
Kai kuriems žmonėms tiesus kojos pakėlimas nuo grindų sukelia diskomfortą ar net skausmą apatinėje nugaros dalyje. Jei pajusite tokį skausmą, nedelsdami sustokite - judesys gali būti ne jums. Jūs taip pat gali patirti nugaros skausmą po kelių pakartojimų ir norint pasiekti užsibrėžtą tikslą, jums tiesiog reikia kaupti jėgas ir ištvermę.
Apsvarstykite galimybę pradėti gręžimąsi į grindų valytuvą be štangos. Tiesiog padėkite rankas ant grindų šalia klubų, kojos tiesios iki lubų ir nuleiskite kojas į dešinę, atgal į centrą, tada į kairę.
Ši modifikuota versija padeda sukurti ištvermę, reikalingą jūsų šerdyje, kad galų gale atliktumėte žingsnį, laikydami šturvalą. Taip pat įsitikinkite, kad turite reikiamą viršutinės kūno dalies jėgą, kad ilgą laiką laikytumėte štangos ilgį. Šį stiprumą padeda sustiprinti paspaudimai, stendai ir pečių presai.
