Skausmas gali priversti saulėtą dieną atrodyti kaip tamsi ir audringa. Bet „Pilates“ gali padėti sušvelninti sąnarių skausmą nukreipdami mažesnius raumenis, taip pat ir didesnius pirminius judesius, kad palaikytų sąnarius ir visą kūną.
Orientuotasis „Pilates“ požiūris pavertė jį kineziterapeutų ir žmonių, norinčių kasdien geriau jaustis. Šiuos judesius galite atlikti kiekvieną dieną, kad pagerintumėte savo bendrą sveikatą ir suapvalintumėte mankštą. Dviems pratimams jums prireiks pasipriešinimo juostos, tačiau jei jos neturite, galite naudoti rankšluostį arba eiti be jo.
Kreditas: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSkausmas gali priversti saulėtą dieną atrodyti kaip tamsi ir audringa. Bet „Pilates“ gali padėti sušvelninti sąnarių skausmą nukreipdami mažesnius raumenis, taip pat ir didesnius pirminius judesius, kad palaikytų sąnarius ir visą kūną.
Orientuotasis „Pilates“ požiūris pavertė jį kineziterapeutų ir žmonių, norinčių kasdien geriau jaustis. Šiuos judesius galite atlikti kiekvieną dieną, kad pagerintumėte savo bendrą sveikatą ir suapvalintumėte mankštą. Dviems pratimams jums prireiks pasipriešinimo juostos, tačiau jei jos neturite, galite naudoti rankšluostį arba eiti be jo.
1. Apatinis keltuvas
Šerdies, ypač apatinės pilvo dalies, sutvirtinimas padeda palaikyti klubus, dubens ir juosmens slankstelius, o tai savo ruožtu gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą. Jei šerdis yra tvirta, dubens lengviau patenka į natūralų išlyginimą, o juosmens stuburo diskai (dar žinomi kaip apatinė nugaros dalis) natūraliau pakils ir išsilygins.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais į krūtinę.
- Užlenkite galvą ir krūtinę aukštyn ir suimkite rankas už delno už delno.
- Ištieskite kojas link lubų.
- Nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu, tada pakelkite kojas atgal į viršų.
- Įsivaizduokite užtrauktuką po savo bamba, tada užsekite jį tokiu užtrauktuku, kad pakeltumėte kojas atgal. Tai padės tiems giliesiems apatiniams pilvo aparatams susikabinti ir pakelti kojas prieš klubus ar nugarą.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Šerdies, ypač apatinės pilvo dalies, sutvirtinimas padeda palaikyti klubus, dubens ir juosmens sritis, o tai savo ruožtu gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą. Jei šerdis yra tvirta, dubens lengviau patenka į natūralų išlyginimą, o juosmens stuburo diskai (dar žinomi kaip apatinė nugaros dalis) natūraliau pakils ir išsilygins.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais į krūtinę.
- Užlenkite galvą ir krūtinę aukštyn ir suimkite rankas už delno už delno.
- Ištieskite kojas link lubų.
- Nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu, tada pakelkite kojas atgal į viršų.
- Įsivaizduokite užtrauktuką po savo bamba, tada užsekite jį tokiu užtrauktuku, kad pakeltumėte kojas atgal. Tai padės tiems giliesiems apatiniams pilvo aparatams susikabinti ir pakelti kojas prieš klubus ar nugarą.
- Atlikite 10 pakartojimų.
2. „T-pull“
Šis judesys sustiprina nugaros raumenis, leisdamas kūnui išlikti gana subalansuotoje ir saugioje padėtyje. Tai taip pat treniruoja apatinę pilvo dalį, kad palaikytų apatinę nugaros dalį, o tie nugaros raumenys sustiprėtų. Premija: Jūs dirbate ir viršutinės nugaros dalies raumenimis.
- Atsigulkite ant pilvo kartu su kojomis ir rankos ištiestos į T padėtį.
- Pakeldami galvą ir krūtinę nuo grindų, lėtai pasiekite rankas žemyn link klubų.
- Laikykite, tada plačiai pasiekite nugarą, kai nuleidžiate krūtinę atgal.
- Kai pasiekiate ir toliau nuo savo šerdies, laikykite savo abs nuskaitytą stuburą aukštyn.
- Pakelkite tik kelis colius nuo kilimėlio ir atlikite 8 pakartojimus.
Šis judesys sustiprina nugaros raumenis, leisdamas kūnui išlikti gana subalansuotoje ir saugioje padėtyje. Tai taip pat treniruoja apatinę pilvo dalį, kad palaikytų apatinę nugaros dalį, o tie nugaros raumenys sustiprėtų. Premija: Jūs dirbate ir viršutinės nugaros dalies raumenimis.
- Atsigulkite ant pilvo kartu su kojomis ir rankos ištiestos į T padėtį.
- Pakeldami galvą ir krūtinę nuo grindų, lėtai pasiekite rankas žemyn link klubų.
- Laikykite, tada plačiai pasiekite nugarą, kai nuleidžiate krūtinę atgal.
- Kai pasiekiate ir toliau nuo savo šerdies, laikykite savo abs nuskaitytą stuburą aukštyn.
- Pakelkite tik kelis colius nuo kilimėlio ir atlikite 8 pakartojimus.
3. Priekiniai „Picque“ čiaupai
Šis judesys sustiprina slankstelio vidurį, kuris padeda palaikyti klubus, dubens ir apatinę nugaros dalį ir vaidina lemiamą vaidmenį išlaikant klubus tvirtus ir be skausmo. Nukreipimas į šią sritį padės priekyje esančiam klubo judesiui nebandyti sugriebti ir perimti šou judant, o tai taip pat padeda nuo kelio ir nugaros skausmų.
- Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius ir atsiremkite į alkūnę.
- Ištieskite viršutinę koją tiesiai prieš klubą.
- Viršutinę koją užveskite lygiagrečiai grindims.
- 30 kartų paspauskite aukštyn ir žemyn maždaug tris-penkis colius, tada perjunkite į priešingą pusę.
- Įsivaizduokite sieną priešais jūsų nugarą, kuri neleistų jūsų klubams judėti. Visi darbai čia vyksta glūdumoje.
Šis judesys sustiprina slankstelio vidurį, kuris padeda palaikyti klubus, dubens ir apatinę nugaros dalį ir vaidina lemiamą vaidmenį išlaikant klubus tvirtus ir be skausmo. Nukreipimas į šią sritį padės priekyje esančiam klubo lankstiniui nemėginti suimti ir perimti šou judant, o tai taip pat padeda nuo kelio ir nugaros skausmų.
- Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius ir atsiremkite į alkūnę.
- Ištieskite viršutinę koją tiesiai prieš klubą.
- Viršutinę koją užveskite lygiagrečiai grindims.
- 30 kartų paspauskite aukštyn ir žemyn maždaug tris-penkis colius, tada perjunkite į priešingą pusę.
- Įsivaizduokite sieną priešais jūsų nugarą, kuri neleistų jūsų klubams judėti. Visi darbai čia vyksta glūdumoje.
4. Vystykite kikbojus
Šis paprastas pratimas yra išties fantastiškas būdas saugiai susikaupti ir nukreipti dėmesį į išorinį klubą, kartu jį tempiant. Tai puikiai tinka zonai, kuri paprastai sulaiko įtampą ir gali suspausti sėdint automobiliuose, prie darbo stalo ar einant.
- Atsigulkite ant šono, kai galva ilsisi rankoje, o kojos ištiestos tiesiai.
- Sulenkite viršutinę koją į šoną ir aukštyn link šono ir patraukite kojų pirštus link apatinės kojos.
- Atlenkite viršutinę koją aukštyn ir ištieskite ją link lubų.
- Judėkite atgal, kol jūsų koja vėl atsidurs pradinėje padėtyje.
- Pakartokite 30 kartų iš abiejų pusių.
Šis paprastas pratimas yra išties fantastiškas būdas saugiai susikaupti ir nukreipti dėmesį į išorinį klubą, kartu jį tempiant. Tai puikiai tinka zonai, kuri paprastai sulaiko įtampą ir gali suspausti sėdint automobiliuose, prie darbo stalo ar einant.
- Atsigulkite ant šono, kai galva ilsisi rankoje, o kojos ištiestos tiesiai.
- Sulenkite viršutinę koją į šoną ir aukštyn link šono ir patraukite kojų pirštus link apatinės kojos.
- Atlenkite viršutinę koją aukštyn ir ištieskite ją link lubų.
- Judėkite atgal, kol jūsų koja vėl atsidurs pradinėje padėtyje.
- Pakartokite 30 kartų iš abiejų pusių.
5. Keliai nelaikomi
Šis pratimas namuose atkartoja vieną iš labiausiai rekomenduojamų fizinės terapijos pratimų, kad sustiprintų kelius. Kėlimo veiksmas suaktyvina ir sustiprina keturračio ryšį, nesukeldamas jokio spaudimo. Tai padės palaikyti kelio meniską, AKL ir PCL.
- Ateikite rankomis ir keliais rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais.
- Apverskite nugarą link lubų.
- Kelius laikydami per klubus, keliais coliais nuo kilimėlio pakelkite kelius. Pagalvokite apie pakėlimą nuo šerdies, palyginti su prispaudimu prie riešų.
- Palaikykite 30 sekundžių ir nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite dar vieną rinkinį.
Šis pratimas namuose atkartoja vieną iš labiausiai rekomenduojamų fizinės terapijos pratimų, kad sustiprintų kelius. Kėlimo veiksmas suaktyvina ir sustiprina keturračio ryšį, nesukeldamas jokio spaudimo. Tai padės palaikyti kelio meniską, AKL ir PCL.
- Ateikite rankomis ir keliais rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais.
- Apverskite nugarą link lubų.
- Kelius laikydami per klubus, keliais coliais nuo kilimėlio pakelkite kelius. Pagalvokite apie pakėlimą nuo šerdies, palyginti su prispaudimu prie riešų.
- Palaikykite 30 sekundžių ir nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite dar vieną rinkinį.
6. Krūtinės ląstos pratęsimas
Šis pratimas yra ne tik ištiesimas iš kaklo: jis skirtas didesniam raumenų prailginimo, juos stiprinant ir treniruojant nelaikyti įtampos, klausimui.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų, laikydami pasipriešinimo juostą pečių atstumu priešais krūtinę.
- Sulenkite kelius ir tiesite juostą link lubų, švelniai traukdami juostą į išorę.
- Atidarykite krūtinę, žiūrėdami link lubų, o tada pasiekite juostą už galvos.
- Žiūrėdami į lubas, nelaikykite pečių nuo ausų ir neleiskite, kad kaklas ir galva kabotųsi per toli.
- Pakelkite juostą atgal link lubų, išlaikydami kelius. Ištieskite kojas ir pasiekite juostą priešais krūtinę.
- Atlikite 6 pakartojimus.
Šis pratimas yra ne tik ištempimas iš kaklo: jis skirtas didesniam raumenų prailginimo, juos stiprinant ir treniruojant nelaikyti įtampos, klausimui.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų, laikydami pasipriešinimo juostą pečių atstumu priešais krūtinę.
- Sulenkite kelius ir tiesite juostą link lubų, švelniai traukdami juostą į išorę.
- Atidarykite krūtinę, žiūrėdami link lubų, o tada pasiekite juostą už galvos.
- Žiūrėdami į lubas, laikykite pečius toliau nuo ausų ir neleiskite, kad kaklas ir galva kabotųsi per toli.
- Pakelkite juostą atgal link lubų, išlaikydami kelius. Ištieskite kojas ir pasiekite juostą priešais krūtinę.
- Atlikite 6 pakartojimus.
7. Slenkantys impulsai
- Atsistokite nuo kojų iki klubo atstumo ir laikykite juostą tarp nykščio ir rodomojo piršto priešais krūtinę.
- Kartą apvyniokite juostą (arba rankšluostį) aplink savo rankas.
- Švelniai įspauskite į juostą ir apverskite rankas žemyn link grindų.
- Vis dar švelniai spausdami, atlenkite rankas atgal, kad atsitrenktumėte į lubas.
- Aktyviai traukite pečius žemyn atgal per visą pratimą, kad darbas išliktų latais ir spąstais.
- Pakartokite 10 kartų.
- Atsistokite nuo kojų iki klubo atstumo ir laikykite juostą tarp nykščio ir rodomojo piršto priešais krūtinę.
- Kartą apvyniokite juostą (arba rankšluostį) aplink savo rankas.
- Švelniai įspauskite į juostą ir apverskite rankas žemyn link grindų.
- Vis dar švelniai spausdami, atlenkite rankas atgal, kad atsisuktų į lubas.
- Aktyviai traukite pečius žemyn atgal per visą pratimą, kad darbas išliktų latais ir spąstais.
- Pakartokite 10 kartų.
8. Bėgimo kulniukai
Nors šis žingsnis gali atrodyti šiek tiek paprastas, tai yra geriausias būdas ištiesti veršelius, kulkšnis, Achilo sausgysles ir pėdų arkas. Kasdien praktikuojamas šis žingsnis gali padėti išvengti ir gydyti plantacinį fascitą, kuris iš esmės yra skausmingas šios zonos sugriežtinimas ir reiškia pėdų arką bei dugną.
- Pradėkite nuo šuns, nukreipiančio žemyn (rankos ir kojos ant grindų, klubai pakeliami link lubų).
- Aktyviai spauskite kulnus žemyn link kilimėlio, ištempdami ir prailgindami kojų nugarą.
- Pakelkite vieną kulną, o kitą spauskite žemyn.
- Perjunkite kulnus ir „važiuokite“ lėtai, apgalvotai.
- Pakelkite kiekvieną kulną kuo aukščiau, o kitas spauskite kuo žemiau.
- Padarykite tai 30 sekundžių.
Nors šis žingsnis gali atrodyti šiek tiek paprastas, tai yra geriausias būdas ištiesti veršelius, kulkšnis, Achilo sausgysles ir pėdų arkas. Kasdienis šio pratimo atlikimas gali padėti išvengti ir gydyti plantacinį fascitą, kuris iš esmės yra skausmingas šios zonos įtempimas ir reiškia pėdų arką bei dugną.
- Pradėkite nuo šuns, nukreipiančio žemyn (rankos ir kojos ant grindų, klubai pakeliami link lubų).
- Aktyviai spauskite kulnus žemyn link kilimėlio, ištempdami ir prailgindami kojų nugarą.
- Pakelkite vieną kulną, o kitą spauskite žemyn.
- Perjunkite kulnus ir „važiuokite“ lėtai, apgalvotai.
- Pakelkite kiekvieną kulną kuo aukščiau, o kitas spauskite kuo žemiau.
- Padarykite tai 30 sekundžių.
