Yra daugybė sportinių gėrimų, kurie teigia, kad, naudodami elektrolitus, padeda pagerinti sveikatą ir efektyvumą. Nors šių kompanijų pažadai verčia pirkti savo prekes viliojančiai, galite gauti savo natūralių elektrolitų iš tam tikrų maisto produktų ar paprastų, naminių gėrimų iš elektrolitų.
Nors ne visiems reikia įnešti papildomų elektrolitų, „Cleveland Clinic“ pabrėžia, kad intensyvesnių mankštų, stipraus prakaitavimo laikotarpių, vėmimo ar viduriavimo metu jums gali prireikti didesnių poreikių. Šiose situacijose, kai didesnė dehidratacijos rizika, natūralūs elektrolitai gali padėti išlaikyti jūsų kūno funkcionavimą ir išvengti dehidratacijos komplikacijų.
Kas yra elektrolitai?
Elektrolitai yra mineralai, turintys elektros krūvį. Pagrindiniai elektrolitai yra natris, kalis, kalcis, magnis, fosfatas ir chloridas. Visi šie elektrolitai veikia kartu ir atlieka daugybę vaidmenų jūsų kūne:
- Skysčių kiekio subalansavimas
- Palaikyti pH lygį
- Maistingų medžiagų judėjimas ir išeikvojimas iš ląstelių
- Tinkamai veikdami širdį, smegenis, raumenis ir nervus
Elektrolitai yra tokie svarbūs, kad 2013 m. Kovo mėn. Pranešime „ World Journal of Emergency Medicine“ teigiama, kad skysčių ir elektrolitų pusiausvyra yra vienas iš gyvybiškai svarbių veiksnių palaikant homeostazę (arba pusiausvyrą) organizme. Toje pačioje ataskaitoje pažymima, kad elektrolitų lygio palaikymas yra pagrindinis komponentas valdant daugelį sveikatos sutrikimų.
Nors jūsų inkstai padeda subalansuoti jūsų elektrolitus, kartais gali reikėti padidinti suvartojamą kiekį, pavyzdžiui, intensyvaus fizinio krūvio metu. Yra du pagrindiniai būdai, kaip gauti natūralius elektrolitus: maistas, kuriame natūraliai yra daug mineralų, ir gamindami savo naminį elektrolitų gėrimą.
Maisto elektrolitų šaltiniai
Daugelis žmonių gali papildyti savo elektrolitus vien tik į savo racioną įtraukdami maistą, kuriame gausu elektrolitų. Rush universiteto medicinos centras suskaido maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug konkrečių elektrolitų:
- Kalcis: pienas, jogurtas, žuvis su kaulais (pavyzdžiui, sardinės), kiaušiniai, spirituoti pusryčių dribsniai, pupelės, šparagai, žalieji žalumynai, džiovinti abrikosai ir figos
- Chloridas: alyvuogės, jūros dumbliai, pomidorai, salotos ir salierai
- Magnis: lapinės, žalios daržovės (tokios kaip kopūstai, špinatai, ropės ir žiedadulkės), riešutai, žemės riešutų sviestas, džiovintos pupelės ir lęšiai
- Kalis: kokosų vanduo, saldžiosios bulvės, bananai, paprastas jogurtas, avokadas, žirniai, pupelės, pomidorai, apelsinai, melionai, razinos ir virti špinatai
Įtraukdami į savo racioną įvairius šiuos maisto produktus ir gėrimus galite išvengti elektrolitų pusiausvyros sutrikimo žmonėms, kurių kūno aktyvumas normalus, jums gali prireikti šiek tiek papildomos pagalbos, jei esate ištvermingas sportininkas arba daug prakaituojate. Be to, kad į savo racioną įtraukiate daug elektrolitų turinčių maisto produktų, taip pat galite pasigaminti savo elektrolitų gėrimą iš paprastų ingredientų, kuriuos, ko gero, jau turite po ranka.
Savo elektrolitų gėrimo gaminimas
Kai namuose gaminate savo natūralų elektrolitų gėrimą, galite kontroliuoti į jį patenkančio pridėtinio cukraus kiekį (ir kokį). Taip pat jame nėra dirbtinių dažų ir spalvų.
Norėdami pasigaminti savo pagrindinį elektrolitų gėrimą, stikliniame arba Masono indelyje sumaišykite šiuos komponentus:
- 2 - 4 šaukštai šviežių laimo sulčių arba citrinos sulčių
- 1 puodelio vandens
- 2 puodeliai kokosų vandens
- 2 šaukštai klevų sirupo arba žalio medaus
- 1/4 šaukštelio jūros druskos
Uždenkite stiklainį ir suplakite arba gerai išmaišykite. Taip pat galite pasigaminti citrinų imbiero veislių derindami:
- 2 šaukštų citrinos sulčių
- 3 puodeliai mineralinio vandens
- 1 šaukštelio tarkuoto imbiero
- 1 šaukštas klevų sirupo arba žalio medaus
- 1/4 šaukštelio jūros druskos
Jūsų kūnas gana gerai subalansuoja savo elektrolitus. Nors kartais gali prireikti daugiau, „Harvard Health Publishing“ pažymi, kad per didelė hidratacija dažnai yra didesnė problema nei dehidracija. Padidindami maistą, kuriame gausu elektrolitų, ir gamindami natūralius elektrolitų gėrimus greičiausiai nepadarysite jokios žalos, stenkitės laikytis atokiau nuo sportinių gėrimų, kurių sudėtyje yra dirbtinių dažiklių, skonių ir per daug cukraus.
