Sporto komandos ir kūno kultūros mokytojai ilgus metus naudojo kliūčių tempimo tempimo raumenis. Tačiau šis ruožas nepatenkintas trenerių ir pedagogų, nes jis kelia didesnę traumų riziką nei kiti tempimo tempimai. Jei norite naudoti šį tempimą, pasitarkite su kūno rengybos specialistu ir gaukite nurodymus dėl tinkamos formos, kad sumažintumėte sužeidimo riziką.
Padėtis
Norėdami atlikti kliūčių ruožą, laikykitės sėdimos padėties ir ištieskite vieną kelį 45 laipsnių kampu nuo jūsų klubų, taip primenant tą pačią padėtį, kurią turi trasos atletas, valydamas kliūtį. Kitą koją nukreipkite tiesiai priešais save. Kiek įmanoma, tiesia koją. Jei pavyksta pasiekti kulkšnis, čiupkite jas ir atsipalaiduokite. Kitu atveju jūs patraukiate tolimiausią kojos tašką, kurį galite atsipalaiduoti, ir pataria „Daktaras pats“ autorius Andrew Saulius. Laikykite šią poziciją, jei skaičius bus 25.
Rizikuoti
Kliūties ruožas sukelia didesnę traumų riziką nei kiti tempimai. Kliūčių ruožas priverčia judėti į šoną jūsų kelio sąnarį, kuris yra skirtas tik lankstymui ir pratęsimui, remiantis Charleso Williamso „Asmeninis kūno rengyba, kuris gerai jaučiasi puikiai jaučiantis mokytojui“ ištekliais. Nepatogus jūsų sulenkto kelio sukimo momentas įtempia sąnario sausgysles ir raiščius. Norėdami sumažinti traumų riziką, Williamsas rekomenduoja naudoti alternatyvų pratimą. Saugesni tempimai padėkite kūną į gerą anatominę padėtį ir izoliuokite raumenis, kuriuos tempiate, pagal Earlo W. Fee „Pilną bėgimo vadovą“.
Modifikacijos
Galite pakeisti kliūčių ruožą, kad jis būtų saugesnis ir mažiau apkrautų kelio sąnarį. Užuot laikęsi kliūties padėties, kai vienas kelio kampas yra sulenktas 45 laipsnių kampu už tavęs, sulenk koją, kurios neįtempiate, kad pėdos padas būtų prigludęs prie šlaunies vidinės pusės ant tos kojos, kurią tempsite. Iš ten sulenkite į priekį, kad atliktumėte tempimą.
Alternatyva
Amerikos mankštos taryba kaip alternatyvą kliūčių ruožui rekomenduoja gulėti ant nugaros juosmens tempimo būdu. Atlikite šį tempimą gulėdami ant nugaros ir pakeldami vieną koją, kad ji atsiremtų į sienos kraštą. Kita tavo koja guli ant grindų ir ištiesta už sienos krašto. Eikite į tokią padėtį, kad kuo daugiau galinės padidintos kojos dalies galėtumėte pailsėti prie sienos. Nekelkite klubų į grindis ir nekelkite kojų pirštų link lubų. Sutraukite keturkojų raumenis, kai švelniai iškvėpsite ir patraukite kojų pirštus žemyn link savo kūno, neleisdami judėti klubams ar apatinei nugaros daliai, pataria ACE.
