Sudarykite svorio metimo ir raumenų augimo treniruočių planą derindami riebalus deginantį kardio ir raumenų stiprinimo treniruotes bent du kartus per savaitę. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, pakeiskite savo sveikos mitybos planą.
Nustatykite realius tikslus
Žinote, kad norite numesti riebalų ir priaugti raumenų, tačiau kiek svorio galite numesti ir vis dar būti sveiki? Jūsų kūnui reikia tam tikro riebalų kiekio, kad jis atliktų savo pagrindines funkcijas, todėl nenorite eiti už borto ir numesti per daug svorio.
Pirmasis žingsnis kuriant savo planą yra jūsų esamo svorio ir kūno sudėjimo įvertinimas. Tikslinio svorio nustatymas gali padėti įvertinti tikslus, tačiau atminkite, kad liesos raumenų masė sveria daugiau nei riebalai.
Vienas iš būdų nustatyti, ar esate sveikas, yra kūno masės indeksas (KMI), kaip nuoroda, pažymi Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Norėdami apskaičiuoti savo KMI, padalinkite savo svorį kilogramais iš ūgio kvadratiniais metrais.
Taip pat galite išbandyti CDC pateiktą suaugusiųjų KMI skaičiuoklę, kad būtų lengva atlikti skaičiavimus. Tiesiog įveskite savo ūgį ir svorį.
Kai turėsite savo KMI, įvertinkite rezultatus:
- KMI mažesnis nei 18, 5 rodo, kad turite nepakankamą svorį
- KMI nuo 18, 5 iki 24, 9 rodo, kad esate normos ribose
- KMI nuo 25 iki 29, 9 rodo, kad turite antsvorio
- KMI didesnis nei 30 rodo, kad esate nutukęs
KMI gali suteikti jums gerą atskaitos tašką, tačiau jis tiesiogiai nematuoja jūsų kūno riebalų procentų. Kūno riebalus galite išmatuoti naudodami odos raukšlės matavimą arba bioelektrinės varžos analizę (BIA), tokią, kokia yra daugelyje vonios kambario svarstyklių.
Vis dėlto abu šie metodai turi tam tikro lygio klaidą. Pvz., BSA metodas gali būti ne toks tikslus, jei turite daug pilvo riebalų. Bet jūs galite naudoti šiuos matavimus savo progresui įvertinti.
Remiantis „Pimos“ darbuotojos sveikatingumo duomenimis, moterų kūno riebalų procentas yra klasifikuojamas taip:
- 10–13 procentų: būtinieji riebalai
- Nuo 14 iki 20 procentų: sportininkai
- Nuo 21 iki 24 procentų: tinkamumas
- Nuo 25 iki 31 procentų: vidutinis
- Daugiau nei 32 procentai: antsvoris
Kūno riebalų procentas vyrams yra klasifikuojamas taip:
- 2–5 procentai: būtinieji riebalai
- 6–13 procentų: sportininkai
- 14–17 procentų: tinkamumas
- Nuo 18 iki 24 procentų: vidutinis
- Daugiau nei 25 procentai: antsvoris
Kai žinai, nuo ko pradedai, atėjo laikas sudaryti planą, kaip pasiekti savo tikslus.
Sukurkite raumenis, praraskite riebalų treniruotes
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja mažiausiai nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba nuo 75 iki 150 minučių energingo intensyvumo mankštos kiekvieną savaitę. Paskleiskite tai bent tris dienas kiekvieną savaitę. Tai padės mesti svorį ir atsisakyti svarų.
Kiti šių veiklos gairių laikymosi pranašumai:
- Sumažėjusi vainikinių arterijų ligos, hipertenzijos ir insulto rizika
- Mažesnė depresijos ir nerimo rizika
- Geriau miegokite
- Pagerėjęs pažinimas ir sumažėjusi Alzheimerio ir demencijos rizika
- Mažesnė rizika susirgti II tipo diabetu
Taip pat numatykite bent dvi jėgos treniruotes, skirtas kiekvienai iš pagrindinių raumenų grupių. Apibendrinkite savo kasdienybę įtraukdami tempimo ir lankstumo pratimus.
Norint numesti vieną kilogramą riebalų, jums reikia 3500 kalorijų. Tai galite pasiekti laikydamiesi dietos, mankštos ar derindami abu dalykus. Sveika svorio metimo norma yra nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Pradėkite lėtai, kad išvengtumėte traumų, ir laikui bėgant padidinkite treniruočių intensyvumą.
Dega riebalai su širdies
Tam tikra veikla degina daugiau kalorijų nei kitos. Nors norite pasirinkti užsiėmimą, kuriame sudeginama daug kalorijų, kad padėtumėte pasiekti savo svorio metimo tikslus, taip pat svarbu išsirinkti tai, kas jums patiks ir su kuo jums seksis.
Apsvarstykite vietovę, kurioje gyvenate, ir kokias galimybes turite. Pavyzdžiui, jei gyvenate karštame ir drėgname klimate, galite vengti mankštos lauke. Tas pats pasakytina apie ypač šaltą ir ledinį.
Konkretus kalorijų, kurias sudeginote atlikdamas tam tikrą veiklą, skaičius priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir kūno svorio. Kuo sunkesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Harvardo medicinos mokykla siūlo įvertinti kalorijų, sudegintų dėl įvairios veiklos per 30 minučių sesiją, skaičių. Čia yra keletas gerų pasirinkimo variantų:
- Stacionarus dviratis ar irklavimo mašina vidutiniu tempu: nuo 210 iki 311 kalorijų
- Irklavimo mašina energingas tempas: nuo 255 iki 377 kalorijų
- Stacionarus dviratis energingu tempu: nuo 315 iki 466 kalorijų
- Laiptinėje esantis aparatas: nuo 180 iki 266 kalorijų
- Šokinė virvė: nuo 300 iki 444 kalorijų
- Ėjimas 4 myliomis per valandą: nuo 135 iki 200 kalorijų
- Bėgimas 6 myliomis per valandą: nuo 300 iki 444 kalorijų
- Aktyvaus plaukimo ratai: nuo 300 iki 444 kalorijų
Sportavimas taip pat gali būti svarbus širdies ir kraujagyslių treniruotėms. Keletas nuostabių variantų yra tenisas, futbolas, kovos menai, alpinizmas ir šokiai.
Sustiprinkite raumenų stiprumą ir dydį
Nors raumenų kiekis, kurį galite įgyti, priklauso nuo daugelio veiksnių, tinkamai treniruodamiesi kiekvienas gali padidinti raumenų masę iki tam tikro laipsnio. Kai kurie veiksniai, turintys įtakos raumenų masės padidėjimui, yra jūsų hormonų lygis, genetika ir amžius, nuo kurio pradėjote treniruotis, pažymi Amerikos mankštos taryba. Paprastai vyrai gauna daugiau raumenų nei moterys, nes jų testosterono lygis yra didesnis.
Kai pirmą kartą pradedate pasipriešinimo treniruotes masėms kurti, pirmas dalykas, kuris atsitinka, yra nervų prisitaikymas. Tai nėra tikras raumenų dydžio padidėjimas, bet nervų sistema tampa efektyvesnė ir labiau įtraukia esamus motorinius vienetus. Tęsdamas treniruotes nuo trijų iki šešių mėnesių, kūnas pradeda kurti naujus raumenų audinius.
Norėdami įgyti raumenų masę, atlikite pasipriešinimo pratimus, kurių svoris yra maždaug nuo 70 iki 80 procentų didžiausio svorio, kurį galite pakelti vienu pakartojimu. Tada atlikite nuo trijų iki šešių šešių iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų.
Būtinai nukreipkite visas pagrindines raumenų grupes. Jei reikia, padidinkite pasipriešinimą ir apsvarstykite galimybę atlikti pratimus, kuriuos atliksite, kad jūsų kūnas nepritaikytų ir nejudėtų.
Saugokitės traumų
Prieš pradėdami treniruotę, visada sušilkite 5–10 minučių ir po treniruotės atvėsinkite, kad sumažintumėte traumų riziką. Jei buvote neaktyvus arba grįžote mankštintis po traumos ar ligos, būtinai pradėkite lėtai ir padidinkite savo treniruotes per visą darbo laiką ir intensyvumą per kelias savaites ar mėnesius.
Kiekvieną pratimą atlikite teisinga forma ir naudodamiesi tinkamu pasipriešinimo lygiu pagal jūsų esamą kūno rengybos lygį. Kai nebegalite atlikti tinkamos formos pratimo, sustokite ir pailsėkite. Jei reikia, sumažinkite pasipriešinimą. Jei ir toliau stumiate save, rizikuojate susižeisti.
Venkite ir permokymo. Nors to greičiausiai nebus, jei jūs laikysitės tik minimalaus rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygio, su tuo galite susidurti padidindami treniruočių laiką ir intensyvumą. Poilsis yra svarbi atsigavimo ir raumenų augimo dalis, todėl atkreipkite dėmesį į tai, ką jums liepia jūsų kūnas.
Keli požymiai, rodantys, kad galite per daug treniruotis, yra šie:
- Dažnai sergate ar esate sužeistas
- Jūsų raumenys nuolat skauda
- Jūs jaučiatės pervargęs ir silpnas, kad galėtumėte baigti įprastą treniruotę
- Visą dieną po treniruotės ir toliau jaučiatės pavargę
- Jums sunku miegoti
- Jūs sergate nuotaikos pokyčiais ar depresija
Sureguliuokite savo dietą
Geriausia riebalų deginimo, raumenis stiprinanti dieta apima gerą mitybą treniruotėms palaikyti ir teisingą kalorijų skaičių raumenų masei palaikyti ir augti. Nors galbūt norėsite išlaikyti nedidelį kalorijų trūkumą savo racione, per daug nesumažinkite maisto, nes tai gali sukelti raumenų praradimą.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti, kad išlaikytumėte esamą svorį, naudokite ExRx.net apskaičiuotų kalorijų poreikių skaičiuoklę. Tiesiog įveskite savo lytį, amžių ir esamą svorį ir įvertinkite atliktų pratimų valandas.
Kai pirmą kartą pradedate mankštintis, nesunku pradėti persivalgyti, nes dėl padidėjusio aktyvumo jūsų kūnas gali būti alkanas. Stebėkite savo porcijas ir suvartojamą maistą, kad išvengtumėte šio nuosmukio.
Didžiausią dėmesį skirkite dietai, į kurią įeina liesi baltymai, sveiki riebalai ir gausybė vaisių ir daržovių. Venkite perdirbto maisto, pridėto cukraus ir trans-riebalų. Būkite hidratuota visą dieną ir per treniruotes.
Padarykite sveikus pakeitimus, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Štai keletas pavyzdžių:
- Vietoj nenugriebto pieno naudokite nugriebtą pieną
- Gerkite vandenį vietoje saldaus soda ar sportinio gėrimo
- Į sumuštinį pridėkite papildomų daržovių, o ne sūrio
- Valgydami lauke, pasirinkite šonines salotas, o ne bulvytes
- Gerkite sultinio sriubas, o ne sriubas
Stebėkite savo pažangą
Stebėdami savo pažangą, galėsite pamatyti, kaip mesti svorį ir įgyti jėgų. Nuspręskite, kas jums svarbu, ir tada sukurkite sistemą, leidžiančią tai atsekti. Keletas dalykų, kuriuos galbūt norėsite stebėti:
- Svoris
- Kūno riebalų procentas
- Maisto vartojimas
- Kūno matmenys, tokie kaip juosmens, rankos ir šlaunų perimetras
- Kardio veikla, įskaitant laiką, intensyvumą ir tai, kaip jaučiatės kiekvienos treniruotės metu ir po jos
- Jėgos treniruotės, įskaitant pakeltą svorį ir pakartojimų skaičių
Arba apsvarstykite grupines kūno rengybos klases. Tai suteikia naudos tiek socialinei sąveikai, tiek kūno rengybos trenerio kompetencijai.
Dirbant su asmeniniu treneriu taip pat gali būti lengviau išlikti kelyje. PT gali įvertinti jūsų pažangą ir paskatinti jus įsitikinti, kad jūs gaunate maksimalią naudą iš kiekvienos treniruotės.
