Kai kurie žmonės nesidomi nei didelių raumenų vystymusi, nei raumenų auginimu, tačiau nori tonizuoti raumenis ir atrodo tinkami. Raumenų tonusui įgyti reikalinga bendra kūno rengybos programa; tas, kurį sudaro nuoseklūs širdies ir kraujagyslių bei svorio pratimai.
Nors jėgos treniruotės tiesiogiai skatina raumenų vystymąsi ir tonizavimą, jei norite gauti visapusišką naudą, turite sveiką kūno riebalų procentą. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra per didelis, jūsų naujai tonizuoti raumenys nebus naudingi.
Jėgos treniruotės du kartus per savaitę
Raumenų tonusas reiškia jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę. Užpildykite visą pratimą atliekančių pratimų paketą, susidedantį iš sruogelių, keturgalvio raumenų, žandikaulio, blauzdų, nugaros, krūtinės, pečių, bicepso, tricepso ir šerdies. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliktas atliekant du 10–12 pakartojimų rinkinius, nors, padidinus apimtį iki trijų rinkinių, kai nustatysite jėgos pagrindą, duosite geresnių rezultatų. Pasirinkite svorius, dėl kurių sunku atlikti paskutinius tris pakartojimus kiekviename rinkinyje.
Kūno svorio pratimai gali būti pakeisti įvairiais būdais arba jei jūs neturite prieigos prie treniruoklių salių ar tokių svarmenų kaip hanteliai, štangos ar virdulys. „Push-up“, „pull-up“, pritūpimai, „supermanai“, „burpees“ ir „lunges“ gali būti daromi namuose, skelbia „ACE Fitness“.
Darykite kardio pratimus kiekvieną dieną
Dalyvaukite nuosekliuose širdies ir kraujagyslių tonizavimo pratimuose. Kūno riebalų procentų sumažinimas iki sveiko lygio palengvina raumenų tonuso atsiradimą. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja atlikti kardio veiklą nuo 150 iki 300 minučių per savaitę. Jei norite patobulinti savo žaidimą, atlikite nuo 75 iki 150 minučių energingos širdies veiklos. Pridėkite įvairius pratimus, kuriuos darote, derindami bėgimą, elipsę, važiavimą dviračiu, šokinėjamą virvę ir plaukimą.
Prieš sušildami prieš širdies veiklą penkias – 10 minučių, Amerikos širdies asociacija pataria bėgioti ar žygiuoti vietoje, rankos svyravimus ir pasisukimus į šonus greitu tempu.
Stebėkite, ką valgote
Sumažinkite kalorijas ir riebalus. Valgymas palengvina sveiką kūno riebalų procentą, o tai leidžia parodyti jūsų raumenų tonusą. Vartokite liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis ir neriebus ar neriebus pieno produktas, nes jie padeda aprūpinti maistinėmis medžiagomis jūsų raumenims vystytis. Apribokite arba panaikinkite riebų ir tuščių kalorijų maistą, pavyzdžiui, greitą maistą, sodą ir saldainius.
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų nuo 10 iki 35 procentų kalorijų, jei dirbate, kad padidintumėte raumenis.
Patarimas
Įsivaizduokite, kad raumenų tonuso padidinimas yra ilgalaikis procesas. Užuot stengęsi kiek įmanoma greičiau pagerinti raumenų tonusą, susikoncentruokite į dieną vieną dieną. Jei laikysitės savo treniruočių ir sveikai maitinsitės, pastebėsite reikšmingus raumenų tonuso pokyčius.
Įspėjimas
Nors baltymai yra būtini raumenims augti, nereikia papildyti sveikos mitybos papildomais baltymų kokteiliais ar batonėliais. Paprastai jie turi labai daug kalorijų ir yra nereikalingi, nebent jus domina raumenų masės auginimas.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su medicinos specialistu ir gaukite fizinę medicinos pagalbą.
