Patraukli ir atletiška figūra iš graikų mitologijos, žinoma kaip Adonis, iškėlė pirmąjį „Adonis diržą“ - „V“, kurį galėtumėte pamatyti savo pilvo apačioje, jei jūsų kūno riebalai yra pakankamai maži.
Nors Adonio diržas yra pavadintas vyriškos lyties figūra, moterys taip pat gali pasiekti šį išvaizdą. Jis vertinamas kaip absoliutaus kūno rengybos simbolis, kaip ir šešios pakuotės.
Kas yra Adonio diržas?
Plotas, kuriame susitinka ab, klubo ir šlaunų raumenys, sudaro Adonis diržą. Juos atskiria kirkšnies raištis ir žastikaulis, klubo kaulo viršus. Abs yra sėdimas virš šio atskyrimo, o klubo ir šlaunies raumenys sėdimi žemiau.
„Adonis“ diržą sunku pastebėti daugumai žmonių, nes, norint, kad jis būtų matomas, kūno riebalų procentas turi būti labai mažas. Taip pat gali būti sunku pamatyti, ar dėvi drabužius, nes didžioji dalis „Adonis Belt“ yra žemiau diržo linijos. Kai matote „Adonis“ diržą, jis atrodo kaip „V“ pilvo apačioje, nukreiptas žemyn link kirkšnio.
Ar galite treniruoti „Adonis“ diržą?
„Adonis“ diržo sritis, kuria atsiskiria jūsų klubai ir pilvas, yra padaryta iš kirkšnies raiščio ir klubo kaulo, iš kurių nė vieno negalite treniruotis. Tačiau jūs galite treniruoti raumenis virš ir žemiau šių atskyrimo linijų.
Ab raumenys, esantys virš atskyrimo linijos, apima tiesiąją žarną - tai yra jūsų pilvo centre. Virš linijos yra raumenys ties juosmens šonais, išoriniai ir vidiniai įstrižai, taip pat gilus skersinis abdominis. Visi ab raumenys yra sujungti su klubo kaulu per tą pačią sausgyslę, vadinamą linea alba.
Žemiau „Adonis“ diržo linijos yra šlaunies ir klubo raumenys. Labiausiai matomi klubo raumenys yra sėdmenys ir tensor fasciae latae, kurie klubą atitraukia nuo kūno. Gluteus medius yra arčiausiai glūdėjimo raumenų prie Adonio diržo ir atrodo kaip ventiliatoriaus formos raumenys. Labiausiai matomi šlaunies raumenys yra tiesiosios žarnos šlaunikaulis ir sartorius, lankstantys klubą. Norėdami nukreipti šlaunies viršutinius raumenis, vadinamus klubo lankstiniais, naudokite stovinčius kelių juostų kelius. Norėdami nukreipti raumenis, esančius jūsų klubo šonuose, klubo pagrobėjams, naudokite šonuose gulinčius kojų keltuvus.
Ab pratimai
Šie pratimai yra skirti įstrižai ir apatinei pilvo daliai, labiausiai matomoms Adonio diržo dalims, kad raumenys būtų geriau apibrėžti. Visas šis sunkus darbas atsiperka, kai jūsų kūno riebaluose bus pakankamai mažai, kad pamatytumėte raumenis, kuriuos galite pasiekti laikydamiesi puikios dietos ir daug veiklos.
Kettlebell atvirkštinė krizė
Nors normalūs gniužulai nukreipti į viršutinę abs, o atvirkštiniai gniužulai nukreipti į įstrižinius ir apatinius abs.
Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.
1 žingsnis
Čiupkite vidutinio sunkumo virdulį. Jei nežinote, kokį svorį naudoti, pabandykite surasti virdulį, kuris sveria apie 20 procentų jūsų kūno svorio. Laikykite varpą abiem rankomis ant rankenos šonų. Apverskite varpelį aukštyn kojom, kad rutulio dalis atsiremtų ant jūsų rankų.
2 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros negyvos klaidos padėtyje kojos ore ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu; jūsų apatinės kojos yra lygiagrečios su žeme. Ištieskite rankas tiesiai link lubų, kol alkūnės užsifiksuos. Paguldykite galvą tiesiai ant žemės.
3 žingsnis
Lėtai judinkite rankas už galvos, alkūnes laikykite kiek įmanoma tiesesnes. Sustabdykite, kai virdulio skambutis visiškai už galvos.
4 žingsnis
Kelius sulenkę 90 laipsnių kampu, pakelkite užpakalį nuo žemės, pastumdami apatinę nugaros dalį į žemę. Laikykite virdulio skambutį toje pačioje vietoje, kaip ir trečiame žingsnyje. Iškvėpkite, kol klubai suvyks.
5 žingsnis
Lėtai nuleiskite klubus atgal į žemę.
Šoninė lenta
Tai yra klasikinio lentos pratimo variantas, kurio tikslas - raumenys, esantys liemens šone, ypač jūsų įdubimai.
Laikykite kuo ilgiau iš abiejų pusių. Siekite bent 20 sekundžių.
1 žingsnis
Atsigulkite ant žemės dešinėje pusėje, atsirėmę į dešinę alkūnę, dešine dilbiu ir ranka ant žemės. Ištiesinkite kojas ir padėkite kairę koją ant dešinės.
2 žingsnis
Pakelkite klubus nuo žemės, tačiau alkūnę, dilbį ir dešinę koją laikykite ant žemės. Ištiesinkite kūną, kad padarytumėte tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, tada perjunkite šonus.
Klubo pratimai
Šie pratimai skirti klubo lankstiesiems, šlaunies viršuje esantiems raumenims ir klubo pagrobėjams, šlaunies raumenims.
Pirmajam pratimui jums reikės mažos pasipriešinimo juostos, kuri yra maža, apvali, pasipriešinimo juosta.
Juostinis klubo lankstumas
Yra ne vienas pratimas, atliekantis klubo lenkimą, taip pat ir šis. Jums gali skaudėti raumenis, kurių dar niekada nepajutote!
Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
1 žingsnis
Uždėkite mini juostą aplink kojų vidurį. Atsistokite vertikaliai aukšta poza.
2 žingsnis
Pakelkite dešinę koją aukštyn priešais save, sulenkdami kelį. Pirštus laikykite nukreiptus į viršų, kad juosta neslystų. Kai dešinė šlaunies dalis yra lygiagreti žemei, sustokite ir lėtai nuleiskite koją ant grindų.
Guli klubo pagrobimai
Šis pratimas yra paprastas, tačiau ypač sudėtingas. Mažas klubo raumenys, kuris dega atliekant šį pratimą, vadinamas gluteus medius.
Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
1 žingsnis
Atsigulkite ant dešinės pusės. Dešine ranka pakelkite galvą į viršų. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra sukrauti vienas ant kito. Ištieskite kojas ir laikykite kairę koją ant dešinės.
2 žingsnis
Iš vidaus pasukite dešinę koją nukreipdami kojų pirštus žemyn link grindų. Visą judesį laikykite juos nukreiptus į grindis. Tai yra nedidelis įgnybimas, kuris daro didelę įtaką. Remiantis Sporto reabilitacijos žurnale atliktu tyrimu, jūsų pirštai žymiai labiau suaktyvina gluteus medius.
3 žingsnis
Dešinę koją pakelkite kuo aukščiau link lubų, laikydami kelį tiesiai, tada lėtai nuleiskite atgal žemyn.
