Suaugusio žmogaus kūną sudaro 206 kaulai. Šie kaulai suteikia mums tvirtą atraminę struktūrą, kuri kartu su raumenų veiksmais leidžia mums judėti ir funkcionuoti kiekvieną dieną. Kaip raumenys, kaulai taip pat gali tapti stipresni, o pratimas, kurį atliksite, padidins raumenų jėgą, tai taip pat gali padidinti jūsų kaulų stiprumą arba kaulų tankį.
Kaulų formavimas
Kaulas susidaro po to, kai ant jo patiriamas stresas. Kai kaulas uždedamas mechaniniu krūviu, pavyzdžiui, atliekant pritūpimo pratimą ar bėgiojant, buvo uždedamas papildomas svoris, kaulų ląstelės migruoja į įtemptą vietą ir prasideda naujo kaulo klojimo procesas. Kaulų ląstelės gamina ir išskiria baltymus, daugiausia kolageno, kuris nusėda tarp kaulų ląstelių, kad padidintų kaulų stiprumą toje vietoje. Šie baltymai galiausiai mineralizuojasi ir suteikia kaulams būdingą tvirtumą.
Minimalus esminis kamienas
Kadangi kaulai patiria stresą, turi būti nustatytas slenksčio lygis, kuris lemia, kas reiškia didelį streso kiekį, kad būtų galima skatinti augimą. Šis slenksčio lygis yra vadinamas minimaliu pagrindiniu krūviu, ir jį lemia jūsų kasdien atliekamas aktyvumas. Jei jėga nukrenta žemiau šio lygio, ji neskatina augimo. Jei jėga pasiekia ar viršija lygį, pavyzdžiui, atliekant atsparumą svoriui arba atliekant aerobinius pratimus, kaulų ląstelės yra stimuliuojamos gaminti kolageną, pradedant kaulų formavimo procesą.
Progresyvus perkrovimas
Kaulas ir raumenys reaguoja į mechanines apkrovas arba įtempius, kurie kelia grėsmę. Todėl, treniruojant ne tik raumenis, bet ir kaulus, galioja laipsniško perkrovos principas, kuris palaipsniui kelia didesnius nei įprasti darbo raumenims reikalavimus. Kaulams tinkamai pritaikant perkrovos principus, būtina padidinti tankį ir stiprumą. 1997 m. Edith Cowan universitete atliktame tyrime palygintos sportininkės, sportuojančios didelio, vidutinio ir nesportinio sporto šakas su kontrolinėmis grupėmis. Nustatyta, kad tos, kurios dalyvavo smūgio sporte, turėjo didesnį kaulų stiprumą ir kaulų mineralų tankį nei tos, kurios nedalyvavo. 2004 m. „Europa Medicophysica“ paskelbtame tyrime siūloma įtraukti dinamiškus, didelio poveikio treniruotes, tokias kaip šokinėjimas ir rakečių sportas, kad būtų skatinamas kaulų augimas. Dalyvavimas organizuotose sporto šakose, tokiose kaip krepšinis ir tenisas, yra vienas iš būdų individui patirti laipsnišką perkrovą.
Pakrovimo specifika
Norint stimuliuoti kaulų augimą tam tikroje kūno vietoje, jums reikia tos srities apkrovos. Jei jūsų tikslas yra sustiprinti apatinės kūno dalies jėgą, galite atlikti pritūpimą, kuris ne tik sustiprina jūsų keturgalvius raiščius ir pakaušį, bet ir jūsų apatinės kūno kaulus. Taip pat galite pasirinkti bėgti ar žygiai. Šie pratimai, nors ir tinkami apatinės kūno dalies kaulams stiprinti, nėra tinkamas pasirinkimas viršutinės kūno dalies kaulams stiprinti, nes jie nepatiria streso. Tinkamesnis pasirinkimas būtų pratimas, pavyzdžiui, stendas ant stalo arba teniso žaidimas.
Svarstymai ir įspėjimai
Sveiki asmenys turėtų dalyvauti didelio svorio, svorio palaikymo veikloje, kad paskatintų kaulų augimą. Pratimai, tokie kaip plaukimas, nors ir naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, nesukelia kaulų pakankamai streso, kad būtų palengvintas kaulų tankis. Asmenys, sergantys osteoporoze, turėtų būti atidūs pasirinkdami pratimus, kuriuos atlieka. Nors smūgio mankšta vis dar naudinga, pasak Nacionalinio osteoporozės fondo, „Svorio nešantys, didelio poveikio pratimai yra geriausi kaulų tiesimo žmonėms, kurie neturi mažos kaulų masės, neturi osteoporozės ar yra silpni“. Žmonėms, kurių kaulų masė mažesnė, saugesnis pasirinkimas būtų mankšta, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar mažo smūgio aerobika.
