Jei kada nors buvo skauda apatinę nugaros dalį, gali būti, kad įtempti keturgalvio juosmens raumenys. Šie dideli raumenys yra abiejose jūsų apatinės nugaros pusėse, bėgant nuo šonkaulių iki dubens. Kiekvienas raumuo lenkia viršutinę kūno dalį link tos pusės, ant kurios jie yra. Kai jie dirba kartu, jie sulenkia tavo nugarą atgal.
Kvadratinis lumborum gali būti ištemptas daugeliu padėčių - stovint, sėdint ir gulint. Kai tempiate bet kurią iš šių pozicijų, netempkite iki skausmo vietos.
Kelias į krūtinę
Treniruotės nuo kelio iki krūtinės gali ištiesti vieną raumenį keturkampiu raumeniu vienu metu arba abu vienu metu.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Laikykite vieną koją tiesiai. Sulenkite kitą kelį link savo krūtinės.
2 žingsnis
Apvyniokite rankas aplink kelį ir švelniai patraukite arčiau krūtinės, kol pajusite stiprų traukimą išilgai nugaros toje pačioje pusėje.
3 žingsnis
Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus ir perjunkite kojas.
4 žingsnis
Atlikite šį pratimą, tuo pačiu metu traukdami abu kelius link jūsų krūtinės.
Vaiko poza
Vaiko poza yra jogos pratimas, kuris tempia keturkojo raumens raumenis.
1 žingsnis
Keliokite ant tvirto, bet paminkštinto paviršiaus arba ant kilimėlio. Atsisėskite ant kulnų.
2 žingsnis
Pasilenk į priekį ir ilsi krūtinę ant kelių. Padėkite smakrą link savo krūtinės.
3 žingsnis
Palenkite rankas į priekį virš galvos. Ištieskite pirštus priešais save, kol alkūnės atsirems į žemę.
4 žingsnis
Laikykite šį ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.
Sėdimasis lenkimo tempimas
Atlikite šį judesį, kad keturgalvio juosmens raumenys būtų ištempti sėdimoje padėtyje, vienoje pusėje.
1 žingsnis
Sėdėkite ant tvirto paviršiaus, kojos kryžminio kryžiaus padėtyje. Atsisėskite kiek įmanoma tiesiai.
2 žingsnis
Ištieskite dešinįjį kvadratus lumborum, dešinę ranką iškeldami į šoną, aukštyn ir virš galvos, pasiekdami kairę. Palieskite kairiąją ranką per savo kūną į dešinės šlaunies išorę.
3 žingsnis
Lėtai palenkite viršutinę kūno dalį į kairę, kol pajusite tempimą dešinėje apatinėje nugaros dalyje. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
4 žingsnis
Perjunkite rankas, kad ištiestumėte kairįjį kvadratą lumborum.
Stovintis žemas nugaros tempimas
Keturkampis juosmens raumenys gali būti ištemptas vienu metu su stovinčiu žemu nugaros ruožu.
1 žingsnis
Atsistokite maždaug per tris pėdas. Pirštus šiek tiek pasukite.
2 žingsnis
Kelius laikydami tiesius, kiek įmanoma sulenkite į priekį. Lėtai leiskite žemai nugarai sulenkti, kol pajusite stiprų, bet patogų tempimą. Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
3 žingsnis
Norėdami padidinti tempimo apimtį, perbraukite dilbius vienas ant kito ir sulenkite rankas virš galvos, kol esate sulenktas.
Sukimosi tempimas
Pasukdami dubens į vieną pusę, priešinga pusė ištempia keturkojo raumens raumenis.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų. Pailsėkite rankas šalia šonų.
2 žingsnis
Laikydami pečių ašmenis ant žemės, suspauskite kelius ir lėtai nuleiskite juos į kairę pusę, kol pajusite tempimą dešinėje apatinės nugaros pusėje.
3 žingsnis
Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada kelius atsukite į pradinę padėtį. Pakartokite tris kartus, tada perjunkite šonus, kad ištiestumėte kairįjį kvadratus lumborum.
