Danties bicepso garbanojimas yra vienas iš dažniausiai praktikuojamų nemokamų pratimų, skirtų rankoms stiprinti. Skirtas atskirti bicepso brachii raumenis, hantelio garbanojimo mankšta nukreipia didžiąją dalį svorio tiesiai į bicepsą, kad būtų galima greitai ir efektyviai sustiprinti raumenis.
Nors oficialių vidutinių hantelių garbanų garbanojimo svorių nėra, vidinį diapazoną galima įvertinti remiantis informacija, surinkta iš įvairių šaltinių. Prieš pradėdami šį ar bet kokį pratimų režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
Vidutinis garbanos svoris
Vidutinis garbanos svoris priklauso nuo daugelio stiprumo ir stabilumo veiksnių. Pavyzdžiui, sunkvežimiai, kurie kreivai lenkia mažus labai sunkaus svorio pasikartojimus, yra daug pajėgesni pakelti vieną sunkų svorį nei treneris, keliantis kelis mažo svorio pakartojimus.
„Testosterone Nation“ tinklalapio siūlomi skaičiavimai rodo, kad vidutinis štangos garbanojimo svoris yra 80 svarų vyrams arba 40 svarų moterims. Kadangi štangos garbanojimas atlieka tą patį judesį kaip ir hantelio garbanojimas, išskyrus abi rankas, tokio tipo pratimų vidutinis garbanojimo svoris būtų maždaug pusė rankos arba 40 svarų vyrams ir 20 svarų moterims.
Vyresniųjų garbanojimo testai
„Top End Sports“ svetainėje pateikiamas vidutinis svoris, užregistruotas iš vyresniųjų kūno rengybos testų, skirtų įvertinti vyresnių žmonių nuo 60 iki 94 metų viršutinę kūno jėgą. Remiantis gautais rezultatais, vyrai nuo 60 iki 64 metų galėjo sportuoti vidutiniškai nuo 16 iki 22 pakartojimų 8 svarų hantelio garbanos, o tokio pat amžiaus moterys atliko nuo 13 iki 19 5 svarų hantelio garbanų pakartojimų.
Stiprumo lygis smarkiai sumažėjo tarp 90–94 metų vyrų ir moterų, kurie galėjo pakartoti tik atitinkamai 10–14 ir 8–13.
Sužinokite savo vidurkį
Nors yra keletas būdų, kaip surasti savo asmeninį kėlimo svorį, eksperimentuokite, kol rasite svorį, kurį galėsite pakelti 12–15 kartų. Tinkamo svorio atlikimas jūsų hantelio garbanojimo pratimams galiausiai yra asmeninis pasirinkimas, kurį geriausiai nustato bandymo ir klaidos bandymas arba matematinės lygtys, tokios kaip maksimali vieno pasikartojimo formulė.
Bicepso garbanojimui naudokite tinkamą formą. Atsistokite aukštai ir suspauskite pečių ašmenis. Nenaudokite impulsų, kad padėtumėte garbanoti. Jei šio judesio metu atsitraukite atgal, jūsų hantelis yra per sunkus.
Vieno pasikartojimo maksimalus
Pagal „National Physiques“ skaičiuoklę, apskaičiuodami pakėlimo testo rezultatus galite surinkti savo vieno pakartojimo maksimumą. Pasirinkite patogų svorį ir atlikite kuo daugiau hantelių garbanų. Padauginkite pakartojimų skaičių iš 0, 033 ir pridėkite 1. Galiausiai padauginkite šį skaičių iš svorio, kurį pakėlėte, kad gautumėte maksimalų vieno pakartojimo skaičių.
Pvz., Jei pakėlėte aštuonis 30 svarų pakartojimus, maksimalus vieno pakartojimo dydis bus 38 svarai. Naudokite šį skaičių, kad nustatytumėte vidutinį hantelio garbanojimo svorį, ir palaipsniui jį padidinkite, kai pagerės jūsų jėga.
