Nesvarbu, ar tai vadinate stabilumo, Šveicarijos, ar pusiausvyros kamuoliu, galite naudoti jį treniruodami savo branduolį. Konkrečiais judesiais, tokiais kaip rutulio graužimai, rutulio stūmimai ir riedėjimai, nukreipkite tiesiai į jūsų raumenis, tačiau atlikdami ką nors tokio paprasto, kaip atšokdami į rutulį, išbandote visą jūsų šerdį, apimančią nugaros ir klubo raumenis, kad būtumėte stipresni ir sveikesni.
Pagrindinio stiprumo įrodymai
Vienas iš svarbiausių jūsų šerdies vaidmenų yra padėti išlaikyti jūsų dubens stabilumą. Tiesiog sėdėjimas ant stabilumo rutulio, priešingai nei statinė kėdė, kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai ir stabilumui, todėl reikia aktyvuoti jūsų šerdį. 2015 m. Leidinyje „Žmogaus veiksniai“ paskelbtas tyrimas parodė, kad dubens sukimosi pratimai, tokie kaip judėjimas į priekį į užpakalį ar šoną į šoną, o sėdėjimas ant stabilumo rutulio - taip pat efektyvus būdas inicijuoti pagrindinius raumenis. Atšokimas yra šių apsisukimų variacija, nes jums reikia naudoti savo šerdį, kad galėtumėte stovėti vertikaliai ir subalansuotai ant rutulio, lyg jūs lygiate dubens aplink sėdint.
Kaip atšokti
Norėdami efektyviai treniruotis, naudokite tinkamą formą ir techniką šokdami.
1 žingsnis
Sėdi ant kūno rengybos kamuolio. Pasodinkite kojas iki klubo atstumo.
2 žingsnis
Pradėdami atšokti, atkreipkite pilvo mygtuką link savo stuburo. Susikoncentruokite į veiksmą aukštyn, iš pradžių atlikdami veiksmą mažą. Kai jaučiatės patogiau, atšokite šiek tiek aukščiau. Jūs netgi galite pakelti kojas nuo grindų, kai pakilsite.
3 žingsnis
Skirtingi rankos judesiai, šokant, aukštyn ir žemyn arba iš priekio į galą. Jei jaučiatės nestabiliai, ramiai atsiremkite į rutulį ant rutulio, kad neslystumėte ant grindų.
4 žingsnis
Bounce keletą minučių kaip apšilimas viso kūno rutina.
Tinkamo dydžio pasirinkimas
Atšokti bus patogiausia, saugiausia ir efektyviausia, kai naudosite tinkamo dydžio stabilumo rutulį. Naudokite šiuos patarimus, kad nustatytumėte, ar jūsų kamuolys tinka jums:
- Sėdėdami ant kamuolio, kojos turėtų lengvai pailsėti ant grindų.
- Keliai sutampa su dubens kraštu, sudarydami 90 laipsnių kampą. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims.
- Sėdint tiesiai, visa galva, pečiai ir klubai sutampa. Jei norite sukurti 90 laipsnių kelio kampą, nebūtina pasilenkti į priekį ar atgal.
Kamuoliai būna įvairių dydžių, nuo 45 iki 85 centimetrų. Daugumai žmonių, kurie yra nuo 5'1 "iki 5 '8", reikės 55 centimetrų rutulio. Tie, kurie yra aukštesni - nuo 5'9 "iki 6'3" - turėtų eiti 65 centimetrais; net aukštesni turėtų pasiekti didžiausius dydžius. Žmonėms, trumpesniems nei 5'1 ", greičiausiai reikės 45 centimetrų rutulio.
Suapvalinkite savo treniruotę
Šokinėjimas sustiprina jūsų branduolį, tačiau tai nereiškia, kad jums reikia visapusiškos treniruotės. Naudokite rutulį atlikdami kitus judesius, kurie suteiks jums funkcionalų ir sveiką galią:
Nugaravimas nuo kamuolio: Atsigulkite žemai nugara į rutulį, padėkite rankas už galvos ir sulenkite viršutinę kūno dalį link šlaunų.
Nugaros pratimai: Pirmiausia atsigulkite ant rutulio pilvo, kojos ištiestos tiesiai už jūsų. Padėkite rankas už ausų ir pakelkite krūtinę aukštyn ir toliau nuo rutulio.
Paukščių šunys: rankomis ir kojomis ant grindų padėkite pilvą ant rutulio. Arba dešinę ranką / kairę koją ir kairę / dešinę koją ištieskite į priešingas kambario puses.
Šoniniai gniužulai: Dešiniosios šoninės juosmens dalies padėkite ant stabilumo rutulio ir atremkite kojas prie sienos, kad būtų pusiausvyra. Padėkite rankas už galvos ir suspauskite aukštyn, kad apdirbtumėte kairę pusę. Apverskite nurodymus.
