Jokio skausmo ir jokios naudos senoji posakis apie sporto salę nevyksta kaip prinokę prakaito rankšluosčiai. Žinoma, reikia tikėtis deginančių ir skaudančių raumenų, tačiau pasikartojantis skausmas tam tikroje kūno vietoje nėra. Jei paspaudus suolą skauda alkūnę, tai ženklas, kad kažkas ne taip. Pernelyg didelis sužeidimas yra dažniausia alkūnės skausmo priežastis keliant, o tai gali reikšti, kad reikia šiek tiek atsipūsti ar pakeisti pratimą.
Patarimas
Per greitai priaugę per daug svorio, alkūnės skausmai gali būti spaudžiami stende.
Alkūnės sužalojimas nuo „Bench Press“
Yra daugybė galimų alkūnės skausmo priežasčių, suspaudžiant stendą, tačiau jei skausmas atsiranda tik nustojus spausti suolą, labiausiai tikėtina priežastis yra pradinis žaizdos sužeidimas.
Per didelis sužeidimas atsiranda dėl pasikartojančių judesių, kurie pakartotinai kelia stresą sausgyslėms ir raumenims. Sunkioji atletika yra puikus pavyzdys.
Eidami į sporto salę diena iš dienos ir savaitę po savaitės, prikraudami štangos ir atsispausdami, raumenys ir sąnariai patiria daug streso. Jei nesirūpinsite, kad tai padarytumėte teisingai, jūs patirsite per didelę žalą.
Per didelių traumų etapai
Sporto ir mankštos kineziterapeutės Zoe Russell teigimu, per daug sužeisti. Pirmojo etapo metu galite jausti diskomfortą, kuris dingsta po apšilimo. Antrame etape skausmas gali pradėti pasireikšti po treniruotės. Vėlesniuose etapuose skausmas sustiprėja aktyvumo metu, todėl dažniausiai galite jausti skausmą ar diskomfortą.
Jei jaučiate skausmą tik pakėlę, gera žinia yra ta, kad jūsų trauma dar nėra paženklinta. Jei atliksite tinkamus veiksmus dabar, galbūt galėsite jį įsmeigti į pumpurą, kol jis taps rimtesnis.
Alkūnės skausmo simptomai
Be skausmo, galite pastebėti ir kitus simptomus. Russellas pabrėžia, kad ankstyvose traumos stadijose skausmas gali būti vienintelis pastebimas rodiklis, tačiau tai nereiškia, kad šių kitų simptomų nėra:
- Patinimas
- Paraudimas
- Šiluma liesti
- Sumažėjusi alkūnės funkcija
- Sustingimas, ypač ryte
Alkūnės per daug sužalojimų priežastys
Anot kūno rengybos eksperto ir autoriaus Michaelo Matthews'o, per daug sužeidimų dėl sunkumų kilimo dažniausiai sukelia per daug per daug. Jei neseniai pradėjote spausti stendą ir prikraunate svorio, galbūt nesuteikėte kūno ir atraminių konstrukcijų pakankamai laiko prisitaikyti ir sustiprėti. Tai sukelia netinkamą alkūnės sąnarių ir aplinkinių sausgyslių bei raumenų dilimą ir sukelia uždegimą bei skausmą.
Neteisinga forma taip pat yra pagrindinė alkūnės skausmo priežastis, kai spaudžiamas stendas, sako Matthewsas. Laikydami užlenktas alkūnes, o ne išlenkdami, sąnariai tampa nepatogūs, sukeldami didesnį krūvį sausgyslėms aplink alkūnės sąnarį. Suderink tai su per didele apkrova per greitai ir gausi tobulą alkūnės traumos receptą.
Kitos alkūnės skausmo priežastys
Yra kelios kitos sąlygos, kurios kėlimo metu gali sukelti alkūnės skausmą, įskaitant:
- Bursitas
- Sąnario išnirimas
- Patempimas
- Streso lūžis
- Osteoartritas
Jei nesate tikri, kad susiduriate su perdėto vartojimo sužalojimais, ar turite kitų simptomų, nesusijusių su per dideliu sužalojimu, patartina susitarti su gydytoju.
Kaip išspręsti jūsų alkūnės skausmą
Jei norite ištaisyti alkūnės traumą, turėsite kurį laiką pakeisti savo treniruočių programą. Negalite nuolat daryti to paties ir tikėtis skirtingų rezultatų. Ir kuo ilgiau darysi tą patį dalyką, tuo sunkiau susižeisi.
Jei vis dar esate per ankstyvas per didelio sužeidimo etapas, galite toliau treniruotis, pasak Russello. Jums tereikia pakeisti savo planą ir pakeisti treniruotes.
Žinoma, jei alkūnės skausmas išlieka net ir atlikus nedidelius pakeitimus, gali tekti atlikti didesnius pakeitimus, įskaitant laisvalaikį.
Sumažinkite krūvį
Kadangi, kaip sako Matthewsas, dauguma alkūnės perviršinių traumų atsiranda dėl to, kad per greitai padidinate apkrovą, pirmiausia reikia ją suskambinti. Norėdami šiek tiek sumažinti alkūnės spaudimą, šiek tiek nusiimkite. Įvertinkite alkūnės skausmą po kiekvienos treniruotės. Jei skausmas tęsiasi, pabandykite dar labiau mesti svorį.
Padėti gali ir treniruočių dažnio reguliavimas. Jei šiuo metu spaudžiate stendą tris kartus per savaitę, sumažinkite iki dviejų kartų per savaitę. Tolygiai paskirstykite treniruotes, tai suteiks alkūnei daugiau laiko atsigauti tarp sesijų.
Pataisykite savo formą
Matthews teigimu, stende esantis presas yra visiškai saugus, jei tai darote teisingai. Kai kurie žmonės sulenkia alkūnes, nes mano, kad tai apsaugo jų pečius, tačiau dažniausiai to priežastis yra menkas judesių diapazonas pečiuose.
Tinkamos formos suoliuko preso formos alkūnės turėtų išsikišti, kad jos būtų tiesiai po strypu. Padėkite rankas ant juostos, kad alkūnės sudarytų tobulus stačius kampus. Tai suteikia tinkamą struktūrą ir atramą, palengvinančią kai kurias įtempimo stendo vietas spaudžiantias alkūnes.
Pagerinkite savo mobilumą
Sienų pratęsimai: stovėkite nugarą prie sienos. Atidarykite rankas ir prispauskite jas prie sienos, delnais į išorę. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir įspauskite rankų nugarą į sieną. Lėtai pakelkite rankas virš galvos; sustokite, kai nebegalite eiti toliau, jei rankos neišeina iš sienos.
Pečių perėjimas: Stovėkite laikydami ilgą medinį kaištį ar dirželį abiem rankomis, išdėstytais platesniu atstumu nei klubas. Keldami rankas į viršų ir galvą, patraukite pečius žemyn ir atgal, alkūnes laikykite kiek įmanoma tiesesnes. Padėkite rankas už nugaros, kiek galite, nesukeldami skausmo; gali tekti pakelti rankas toliau. Trumpai palaikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakeiskite savo pratimus
Vien todėl, kad suoliukai spaudžia alkūnę, dar nereiškia, kad bus krūtinės presai. Kadangi jūsų rankos gali laisviau judėti per natūralų judesio diapazoną su hanteliais, jos gali būti lengviau ant alkūnės ir sutvarkyti skausmą.
Taip pat galite daryti spaudimą kabeliu arba išbandyti krūtinės preso aparatą. Tai nereiškia, kad daugiau nebegalite daryti spaudimo stende, tačiau laikinai pakeisdami pratimą galite išgydyti sužalojimus ir visiškai nesustabdyti krūtinės.
Darykite fizinę terapiją
Jei jūsų treniruočių programos pakeitimai nepadės, jums gali būti naudinga keletas - ar vykstančių - užsiėmimų su kineziterapeutu. Ji sugebės tiksliai išsiaiškinti problemą ir suteiks būdų, kaip išvengti skausmo, taip pat pratimus, kurie padės sustiprinti ar ištempti raumenis, kurie gali būti nepakankamai dirbami ar per daug naudojami. Ji taip pat galės padėti jums tinkamai padidinti jūsų apkrovą, kai grįšite į įprastą suolavimo programą.
