Jei kenčiate nuo viršutinės nugaros ir kaklo skausmų, tikėtina, kad skausmą sukėlė įtempti raumenys. Sėdėdami per ilgai vienoje vietoje - arba sėdėdami ar stovėdami atsigulę į priekį - net kai kurios mankštos formos gali suerzinti jūsų raumenis. Jei jaučiate viršutinės nugaros dalies skausmą, padės ištempti viršutiniai nugaros raumenys.
Pramogos
Sėskite į patogią kėdę, kai rankos pakabintos ant šono. Turėtumėte sėdėti tiesiai, pečiai nukreipti tiesiai virš klubų. Vienu metu kelkite abi rankas virš galvos, išlaikydami alkūnes tiesiai. Laikykite šį ruožą 10 - 20 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10–15 pakartojimų vieną – tris kartus per dieną.
Pečių ašmenis suspauskite
Sėdėkite arba atsistokite pečiais tiesiai virš klubų, o stuburas tiesus. Spauskite alkūnes už kūno, pastumdami pečių ašmenis kuo arčiau. Palaikykite penkias sekundes ir paleiskite. Pakartokite 10 kartų. Bandant suartinti pečių ašmenis, šio pratimo metu turėtumėte jausti viršutinės nugaros dalies raumenų traukimą.
Drugelis
Šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Padėkite kairiąją ranką ant kairiojo peties, o dešinę - ant dešiniojo peties. Abu jūsų delnai turi būti nukreipti žemyn ir remtis į pečius. Palikite rankas į vietą ir pamėginkite suderinti abi alkūnes priešais savo kūną. Pajusite traukimą viršutinėje nugaros dalyje. Kelias sekundes palaikykite šį ruožą ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10–15 kartų ir atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių kasdien.
Bagažinės sukimas
Sėdėkite ant lovos, stalo ar kėdės tiesia nugara, o kojos pastatytos tiesiai prieš klubus, kai abi kojos yra lygios ant grindų. Padėkite kairiąją ranką ant savo dešiniojo peties, o dešinę - ant kairiojo peties. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį pirmiausia į kairę, o tada į dešinę. Iš pradžių pradėkite nuo nedidelių apsisukimų ir atlikite didesnius sukimus, kai viršutiniai nugaros raumenys atsilaisvins. Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
